Kötélharcos gyakorlatok és kiképzés a kiszakadáshoz
Szerinted a harci kötelek a legújabb lányok? Gondolkodj újra. Az ilyen vastag, nehéz kötelek edzőterembe dobása több mint lenyűgözőnek tűnik - ez könyörtelenül hatékony edzés.
Kanadai vizsgálatok négy héten át heti három 15 perces vérmintát találtak, amelyek 24% -kal növelhetik a maximális terhelést. Az ülési hetek maximális száma 7% volt négy héten keresztül. A Minnesotai Egyetem tanulmánya azt mutatja, hogy tíz perccel az edzés után az anyagcsere jelentősen megnő. Fokozott erő és zsírvesztés ̵
5 alapvető kötélgyakorlat
"Használhatja a köteleket a munkamenet elején a bemelegítési vagy aktiválási szakasz részeként" - mondja Charles Allen-Price, a W10 Performance Gym munkatársa. "Használhatja őket edzés közben intenzitás létrehozására hullámokkal, dudorokkal és ostorokkal, vagy használhatja őket befejezőként egy időre vagy ismétlésre az edzés végén."
"A kötelek nagyszerűek az időalapú edzésekhez" - mondja Alan-Price. "Nagyobb intenzitással dolgoznak, mint a súlyzók, ezért a pulzus is növekszik, hogy több kalóriát égessen el.".
1 bicepsz hullám
Tartsa nyugodtan testének többi részét, mozgassa a köteleket a lehető leggyorsabban, és koncentráljon a magas ismétlésekre és a nagy amplitúdóra. Készítse elő izmait a jövőre
"Maradjon egyenes háttal négyzet alakú helyzetben, és a könyöke legyen a lehető legkisebb" - mondja Alan-Cena. "Ha megfogja a könyökét, állítsa le a vállát, és égesse meg a bicepsz mozgását."
2 kereszteződés
Enyhe könyökhajlítással húzza felfelé a köteleket, mintha oldalra lennének. Növelje kissé előre a hüvelykujját. Aztán veri. Folytassa nagyobb sebességgel.
"Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megbirkózzunk a háti gerincvelővel és gerincvelő izmokkal, amelyek azok az izmok, amelyek jobb testtartást biztosítanak" - mondja Alan-Cena. "Az egyik gyakori hiba a túlzott guggolás és guggolás, és a törzs elhalványul. Tartsa egyenesen a mellkasát, és maradjon negyed guggolás.
3 Külső spirál
Tegyen köröket váltakozó karokkal úgy, hogy a kötél dugóhúzóként mozogjon, és a gép vállai és forgó mandzsettái legyenek.
"Ezek a gyakorlatok a képességek minden szintjén változhatnak, fél térdtől kezdve az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba történő fordulásig" - mondja Alan-Cena. "Kezeli a forgó mandzsettákat, a vállízületek kis stabilizáló izmait és magfeszültséget okoz - ezért fontos, hogy a csomagtartóját a lehető legszorosabban tartsa, anélkül, hogy cserben hagyná. Ez egy szórakoztató és dinamikus módszer a hátizmok gyakorlására. és forgó mandzsetta.
4 nyugágy T
Helyezze a kezét T-alakúra, és mozgassa felfelé és lefelé, mintha felszállni készülne. A hát alsó részét és a vállát fogja edzeni.
"Egy másik nagyszerű testtartási izomedző gyakorlat és egy nagyszerű aktiváló gyakorlat, amikor kötéllel kezdesz edzeni" - mondja Alan-Cena. "A gyakorlat során a felső, a középső és az alsó csapdákon, valamint a hátsó réseken fog dolgozni, és a vállai 30 másodperc múlva megégnek. Ez remekül használható bemelegítéshez vagy alapgyakorlatként. Győződjön meg róla, hogy feszes vagy. glute és ne hajlítsd a hátad alsó részét. Ezt főleg a hát felső részén és a válladon keresztül kell érezned. "