Kick Some Mass 12 hetes tömegépítő tréning
A képzéssel foglalkozó ezen a területen számos tipp és tanács kiterjed a zsírégetésre és az edzésre, amelyek segítenek abban, hogy egész évben karcsú vagy vékony maradjon. Tudjuk azonban, hogy néhányan már késztetést éreznek arra, hogy megtervezzék vagy megtervezzék az átmenetet, hogy nagyobbá és erősebbé váljanak, és növekedjenek.
Öt alapvető mozdulatot hajt végre ̵
Táplálás
Győződjön meg arról, hogy étrendjének nagy részét olyan élelmiszerek alkotják, amelyek támogatják a jó egészség és a kiváló minőségű súlygyarapodás végső célját. Bármilyen "kedvenc ételhez", például extra olajhoz, csirkéhez vagy akár csokoládéhoz hozzáadhatja a napi kalóriaszükséglet 10-20% -át. Nem fognak ártani a nagy programnak, a bevitel 80-90% -át a tápanyagokban gazdag, kiváló minőségű élelmiszerekre hagyják.
Kövesse nyomon az összes kalóriát és makrotápanyagot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elérte-e legfontosabb céljait. Felejtse el nyomon követni őket, és kockáztatja, hogy túl sokat vagy keveset eszik. Az olyan innovációk, mint a MyFitnessPal, felbecsülhetetlen értékűek a kalóriák megkötésében, a makrócélok elérésében és a több ételválasztás figyelembe vételében.
Martin Irvine/M&F magazin
Számolja ki igényeit
Az étel mennyisége határozza meg, hogy hízik-e vagy fogy. Annak felméréséhez, hogy mennyire van szüksége, először határozza meg a testtömegét, majd az alapanyagcserét (BMR). Ez a normális testi funkciók fenntartásához szükséges energiamennyiség. 1. szakasz: A testtömeg és az alapanyagcsere számítása
A csontsűrűség-letapogatás vagy a kettős energiájú röntgenabszorpciós (DXA) vagy a csontdenzitometria segítségével a testzsír pontosan kiszámítható. Alternatív megoldásként érdemes elvégezni a bőrredők szakmai értékelését, lehetőleg olyan személy által, akit a rangos Nemzetközi Kinatropometria Fejlesztő Társaság (ISAK) akkreditált.
Testtömeg = font súly x (testzsír/100)
Példaként említhetem, hogy 200 font és 10% testzsír súlyú személynek 180 font sovány testtömeg és 20 font zsír lesz. Számítsa ki a BMR-t a Katch McArdle képlet segítségével. Számos BMR képlet kizárólag súlyon alapul, ami pontatlanságokhoz vezet, de ez figyelembe veszi a sovány tömeget.
BMR = 370 + (9,79 x száraz tömeg fontonként)
Tehát egy 200 kilós, 180 font sovány testtömegű embernek napi 2332 kalóriára lesz szüksége.
2. lépés: A napi összes energiaköltség (TDEE) kiszámítása
Értékelje a fizikai aktivitás napi szintjét az aktivitás szintje alapján, és szorozza meg BMR-jével.
Gyakorlat = BMR x 1,2 (kevés vagy egyáltalán nincs testmozgás, asztali munka)
Kissé aktív = BMR x 1 375 (könnyű testmozgás/sport a hét 1-3 napján) [19659020Mérsékelten aktív = BMR x 1,55 (mérsékelt edzés/sport a hét 3-5 napján)
Nagyon aktív = BMR x 1725 (nehéz edzés/sport a hét 6-7 napján)
Rendkívül aktív = BMR x 1,9 (Nehéz napi edzés/testmozgás és fizikai munka vagy napi kétszeri testmozgás)
Már kiszámoltuk, hogy egy 200 kilós, 10% testzsíros ember BMR-értéke 2332 kalória. Ha nagyon aktív életmódot folytatna, ezt az értéket megszorozza 1725-tel, hogy elérje a 4022 cal TDEE értéket. Ez az energiamérlege - egyél többet, és hízni fog; kevesebbet egyél és fogyj.
3. lépés: Hozzon létre többletet
A tiszta tömeg eléréséhez meg kell növelnie az energiafogyasztást a fő energiafogyasztáson kívül. Elmúlt az értelmetlen tömegképződés napja, amely kellemetlen zsírt okoz, amely csökkentheti az inzulinérzékenységet és növelheti a gyulladást - nem ideális izomépítéshez. Mindannyian különböző sebességgel gyarapodunk izomban és zsírban. Ezért fontos a szervezet anyagcseréjének javítása. Válassza ki a legjobban megfelelő testtípust, és ennek megfelelően állítsa be a kalóriabevitelt:
Endomorph (könnyen tárolható zsír): a BMR cal 2% -a
Mesomorph (könnyen felépíti az izmokat): a BMR cal 4% -a
Hardgainer (természetesen gyenge és vékony): a BMR cal + 6% -a
Tegyük fel, hogy egy 200 kilogrammos ember mezomorf, nagyon aktív és 10% testzsírral rendelkezik. Ezért a naptári jövedelmét 4 022-ről 4% -kal 4 182-re kell növelnie ahhoz, hogy többlethez jusson. A nem edzésnapokon ezt 200-ral 3822-re kell csökkentenie. Idővel az energia bevitelében apró változtatások történnek a tömeg minőségének javítása érdekében. Soha ne tegyen nagy ugrásokat.