Ketózisban szenvedek? Itt vannak az AGLEU jelei
Hasznos, praktikus, tesztelt
Ketózisban vagyok? Itt vannak a jelek
Íme hét szabály, amelyek segítenek az optimális ketózis elérésében, a ketogén diéta céljában, kezdve a legfontosabbal:
1. Korlátozza a szénhidrátokat legfeljebb 20 nettó (emészthető) grammra naponta
Ez szigorúan alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrend. Nincs szükség a rostok korlátozására, mivel ezek ketózis esetén hasznosak lehetnek.
A rostot a vastagbélben lévő baktériumok emésztik meg, és egy részét zsírokká alakítják, az úgynevezett közepes láncú triglicerideket. Ezeket a zsírokat a szervezet képes felszívni, és nagyon hatékonyan átalakul ketonokká. Így több rost és kevesebb nettó szénhidrát fogyasztása magasabb ketonszinthez vezethet a vérben.
Hogyan számoljunk 20 gramm szénhidrátot?
A hosszú évek óta használt makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) kiszámításának módja a MyFitnessPal - egy ingyenes telefonos alkalmazás, amelyben megadhatja a terméket - gyümölcs, zöldség, hús vagy egy bizonyos márkájú tejszín, kolbász, sajt és mások.
- A keresőben megtalálhatja az adott ételt angolul vagy bolgárul.
- Adja meg, hány grammot vagy számot (például tojáshoz) fogyasztott belőle, és adja hozzá az egyik étkezéshez.
- Ezután megnézheti a makrotápanyagok különböző elemzéseit és arányait.
Sokat kell beszélni az alkalmazás beállításairól és funkcionalitásáról, ezért külön bejegyzést szentelek neki.
Hogyan néz ki 20 gramm szénhidrát?
A szigorú számolás első néhány hónapja után megérez némi intuíciót a táplálékban lévő makrotápanyagok tartalmáról, bár az alkalmazásban való írás kényelmesebb (nem kell emlékezned, gondolkodnod kell számolnod és számolnod).
Így néz ki 20-50 gramm szénhidrát:
Magas szénhidráttartalmú vagy ún "Normál" ételek a modern étrendben:
20 gramm szénhidrát egy közepes méretű burgonya, egy marék tészta, fél csésze fehér rizs vagy fél burgonya.
Nem szükséges nagy mennyiségű ilyen étel, hogy kihagyja a napi szénhidrát-határértéket és kijusson a ketózisból.
Mit ehessen helyette? Ha kedveli a karfiolt - szemes formában készítheti el, például rizs, püré, ogreten és más különféle lehetőségek, amelyek a rizst vagy a burgonyát helyettesítik.
Spagettit szeretnél? Próbálja ki a cukkini spagettit.
20 gramm szénhidrát alacsony szénhidráttartalmú ételekből
Hasonlítsa össze ezt a fél tésztát vagy jelentéktelen adag tésztát 20 gramm különféle zöldséggel, dióval és bogyóval.
Fogadok, hogy nem ehet egyszerre 20 gramm spenót szénhidrátot. A jobb alsó sarokban lévő lemezben nem is 20 gramm van, hanem kb. 5! Ennyit sikerül összegyűjteniük a tányéron. A spenót 1,4 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz 100 gramm levélben. 20 gramm szénhidrát összegyűjtéséhez 1,5 kilogrammot kell megennie.
A bogyókban és a dióban több a szénhidrát, és így könnyebben túllépik a határértéket.
Közepesen szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend
Ha ki akarsz szabadulni a ketózisból vagy "felszívódni".
De választhat gazdagabb lehetőséget tápanyagként és mennyiségként is:
Nagyon alacsony szénhidráttartalmú ételek:
Egyes ételekben, például teljes sajtban, sárga sajtban, húsban, halban, tojásban szinte nincs szénhidrát. Ha ragaszkodsz hozzájuk, szinte lehetetlen 20 grammnál több szénhidrátot enni - jóllakottan fogyaszthatsz és fogyhatsz (a kalóriahiány mindig érvényben marad). Noha némelyikük magas kalóriatartalmú, kis mennyisége jóllakottság érzetét kelti, így általában nem ehet meg sokat belőlük.
Íme, mennyit fogyaszthat, mielőtt eléri a napi 20 gramm szénhidrát határértéket:
- Hús - szinte végtelen mennyiség (vegye figyelembe, hogy a húsban szinte nincs szénhidrát, de vannak olyan fehérjék, amelyek kivezethetnek a ketózisból, lásd a 2. szabályt)
- Hal - is, valamint hús
- Hidegen sajtolt olívaolaj - korlátlan mennyiség
- Kókuszolaj - korlátlan mennyiség
- Vaj- 20 kilogramm
- Tojás- 30 darab (egy tojás kevesebb, mint 1 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz)
- Avokádó - 7 darab (3 nettó szénhidrát 1 avokádóhoz)
- Sajt - legfeljebb 1,5 kg, márkától függően (magas fehérjetartalmú)
- Bearnes szósz - 1 kilogramm
Gyakran ez az első feltétel - hogy a szénhidrátokat nagyon kis mennyiségekre korlátozzák, elég a ketózisba kerülni, de nem mindig. Az alábbi pontok segítenek abban, hogy biztosak legyünk a sikerben.
2. Korlátozza a fehérjét közepes mennyiségre
A Keto nem magas fehérjetartalmú étrend. A cél az, hogy megszerezze a szükséges fehérjét, de nem sokkal többet. Ennek oka, hogy a felesleges fehérje glükózzá alakul, ezáltal csökken a ketózis.