Keto diéta • Hogyan kerülhetünk ketózisba

hogyan

Mi ez és hogyan működik?

A ketózis az anyagcsere olyan állapota, amelyet a vérben lévő ketontestek emelkedett szintje jellemez. Ez a test normális reakciója az alacsony glükózszint következtében.

Ha alacsony a glükózbevitel, testünknek alternatív energiaforrásra van szüksége. Ezen a ponton testünk a béta-oxidációnak nevezett folyamat révén elkezd zsírokat égetni (az élelmiszer- és zsírraktárakból). A zsírokat ketonoknak nevezett egységekre bontják.

Ez is tetszhet neked

Paleo diéta

Böjt (időszakos böjt)

Kiegyensúlyozott étrend

Ezen egységek termelődése a májban és a vesében lévő zsírsavak lebomlása során következik be. 3 vízoldható anyag - acetoecetsav, aceton és béta-oxi-vajsav - csoportját képviselik. A glükózhoz hasonlóan különböző típusú szöveteket és az agyat is ellátnak.

Melyek a ketózis tünetei?

A ketózisba való belépéskor érezhetünk kellemetlen hatásokat. Ezt az állapotot keto-influenzának hívják, és gyomorirritációt, görcsöket, fejfájást, émelygést, rossz leheletet, szédülést és puffadást okozhat.

Mindenki teste más, ezért különböző emberek nagyon könnyedén vagy erősebben érezhetik ezeket a hatásokat, vagy egyáltalán nincsenek ott. Ezek a hatások általában egy hét múlva elmúlnak. Ugyanakkor valószínűleg kezdi észrevenni a fogyás terén elért haladást. Itt jó azt mondani, hogy az elején főleg a víz súlyát fogod elveszíteni. Ennek az az oka, hogy a szénhidrátok visszatartják a vizet (minden gramm szénhidrátért körülbelül 4 gramm vizet tartunk vissza), és amikor ilyen drasztikusan csökkentjük a bevitelüket, akkor elkerülhetetlenül következik a kiszáradás. Ezért jó, ha elegendő mennyiségű vizet iszik.

És hogyan lehet leggyorsabban bekerülni a ketózisba?

  • 1-2 napos időszakonként napi egy étkezés elfogyasztása (általában este ajánlott, de nem szükséges). Nagy saláta, stabil mennyiségű sajt és/vagy sárga sajt és hús. 1000 kalóriánál kevesebb.
  • Ezután végezzen egy nap étkezés nélkül, de vegyen be nagy mennyiségű vizet, kevés sóval.
  • Körülbelül 3 órás gyaloglás ezen a napon étkezés nélkül nagyon hasznos ebbe az állapotba való belépéshez.
  • Az alvás is rendkívül fontos. Legalább 8 óra alvás ajánlott.

Hogyan oszlanak el a makrotápanyagok?

Mint már megértettük, a ketózis állapota akkor fordul elő, amikor a szénhidrátbevitel majdnem nulla, és a testet főleg zsírokkal és fehérjékkel táplálják. Általában ebben az esetben a fehérjebevitel az aznap elfogyasztott kalóriák körülbelül 15-25% -a, a szénhidrátok csak körülbelül 5% (természetesen minden ember számára a számok eltérőek lesznek, de általában a szénhidrátbevitel 20 napi 50 grammig), a zsír pedig az étrend 60-75% -a.

Az emberek gyakran rossz szemmel nézik a kövéreket. "Károsnak" és az elhízás fő okának tekintik őket, de ez nem így van. Az igazság az, hogy zsírra van szükségünk számos funkcióhoz. Röviden, a zsírok néhány fő funkciója a következő:

  • sejtmembránok építése a testünkben;
  • a belső szervek védelme;
  • hormontermelés és -szabályozás;
  • a vitaminok átadása és a jóllakottság érzetének keltése.

Mit egyek?

Logikus azt gondolni, hogy a zsír növelése helyett növelhetjük a fehérjét. Végül is a fehérje olyan dolog, amelyet a fitneszrajongók többsége szorosan figyel. Sajnos a fehérjebevitel növelése nem működik, mert túl sok szervezetünk a felesleges fehérjét glükózzá alakítja át egy glükoneogenezisnek nevezett folyamat révén. Ez viszont kiszabadít minket a ketózis állapotából.

Fontos megjegyezni azt is, hogy a legtöbb zöldség sok szénhidrátot tartalmaz, ezért óvatosnak kell lennünk velük, amikor belépni és ebben az állapotban akarunk maradni. Néhány magas szénhidráttartalmú zöldség, amelyet kerülni kell:

  • hagyma,
  • gyömbér,
  • keresztül
  • sárgarépa.

Néhány alacsony szénhidráttartalmú lehetőség, amelyet kihasználhatunk:

  • zeller;
  • spenót;
  • cukkini;
  • uborka;
  • spárga;
  • gomba.