Képzési program lányoknak - gyakorlatok - női magazin

Amikor eljön az ideje, hogy fürdőruhába öltözzön, sok lány rájön, hogy nincsenek formában. Ebben az időszakban sokan kezdik keresni a tökéletes edzést és a problémás területek csökkentésének módját.

Az alábbi program célja az otthoni fogyás minimális felszereléssel. megfelelés diéta és képzési programok jó eredményt érhetnek el.

Érdekes tudni:

  • A férfi otthon képzési programja
  • Kerek képzés a nők és a férfiak otthonának
  • Képzési program lányoknak az edzőteremben
  • Bővítő gyakorlatok kezdőknek otthon
  • Edzés egy sor izom számára az edzőteremben és otthon
  • Gyakorlatok a comb és a csípő számára otthon

A program által leírt gyakorlatok lehetővé teszik húzza meg a combokat és a comb izmait, elősegítse a fogyást. Az edzésmódot véletlenszerűen választják ki hetente kétszer-ötször.

Gyakoroljon otthon a lányok számára a fogyás érdekében

Közülük sokan félénkek a megjelenésük miatt, ezért ne menjen edzőterembe. De otthon lehet sportolni. A képzés jó edzéssel kezdődik. A feladat a szalagok előkészítése a testmozgáshoz és az izmok felmelegedése (puhának és rugalmasnak kell lenniük).

  1. kiképzés kezdje a kezek forgó mozgásaival, Az egyik irányba 30, a másik irányba 30 fordulatot hajtunk végre.
  2. A következő lépés - előbbre kerül, Minden mozgással megpróbáljuk növelni a lejtő mélységét, ne hajlítsuk be a térdünket. Álljon fel teljesen.
  3. Amint előrehajol, megtesszük lejtők félre, valamint 30 ismétlés mindkét oldalon. Jobbra hajolva a bal kar felemelkedik és fordítva. A gyakorlat a ferde hasizmokat és a legszélesebbet húzza meg. A mozdulatok nem lehetnek élesek.
  4. A lejtő után kezdjünk guggolni. A lábakat vállszélességre helyezzük el, a zoknik kissé kibontakoznak, a gyakorlat során megpróbáljuk hátra húzni a medencét, mintha egy székre ülnénk hátul. A hangsúly a sarkakon van, hogy egyensúlyt érjünk előre az egyensúly érdekében. 20 mozdulatot hajtunk végre.

Bemelegítés után továbblépünk az edzésre, Körülbelül 40 percet vesz igénybe. Próbáljon úgy megtervezni a dolgokat, hogy semmi ne vonja el a tanulástól. A gyakorlatokat gyorsan, technikai hibák nélkül hajtják végre.

Ne korlátozza a folyadékbevitelt edzés közben. Igyon több vizet, a zsírégetési folyamatok jobbak. Egy órával edzés után mindenképpen egyél. Ideális fehérje étel zöldségekkel.

Képzési program kezdőknek

program

Ez a program olyan gyakorlatsorokat ír le, amelyeket az edzőteremen kívül is végre lehet hajtani. A gyakorlatokat úgy választják meg, hogy A fő súly a comb és a fenék izmaira esett.

A lányoknak szóló alapgyakorlatok egy képzési program kezdőknek:

  1. Az esések.
  2. Sztrájk a lábak széles beállításával.
  3. "Gluteális híd".
  4. Nyomja meg a támasztól (hogy jobban induljon nagyobb támogatással, az asztalról, az ablakpárkányról edzés közben, menjen lejjebb).
  5. Tolja oldalra a súlyzókat (végezzen könnyű súlyokkal vagy 1-2 kg súlyzókkal, vagy vizes palackokkal helyettesíthető).
  6. Hajlítsa karját súlyzókkal állva.
  7. Nyújtsa szét a karokat súlyzókkal.
  8. Deszka 3 x 1 perc.
  9. A lábak emelkedése fekszik.
  10. Csavarás.
Vibrációs platform fogyáshoz - jó és rossz

A mozdulat három vagy négy megközelítést tesz lehetővé. Húsz-harminc ismétlés, A program befejezése után nyújtó gyakorlatokat végzünk. Kezdje jobban a comb izmainak nyújtásával. Minden csoportot öt percig nyújtunk.

Körkörös edzés minden izomcsoport számára

Ez a program egyfajta körkörös edzés, meglehetősen intenzív tempó fenntartásával. Ez lehetővé teszi, hogy rövid idő alatt megszabaduljon a túlsúlytól.

Körkörös edzés az összes izomcsoport számára otthon a lányok számára:

  1. Guggolás 20-szor széles beállítással;
  2. Harmincszor üt, egy lépéssel előrébb;
  3. Harmincszor üt, egy lépéssel hátrébb;
  4. Vontatók 15-ször;
  5. Hátsó sajtó 15;
  6. Karok hajlítása 20 súlyzóval;
  7. 20 lift a lábakon;
  8. 20 fordulat;

A gyakorlatokat egymás után, fél perces intervallummal hajtják végre, Ez egy turné. Túlóra a körök száma 4-re növekszik.

A lányok edzésprogramja az edzőteremben

A tornaterem fogyókúrája a bemelegítéssel kezdődik. 7 percig kardiózunk. A pulzus felemeléséhez nem szükséges elég intenzív lépést végrehajtani.

Ezután közös edzést hajtunk végre.

  • Az első gyakorlat a karok forgatása a vállakon. 30 körforgást hajtunk végre. Tehetetlenség nélkül, sietség nélkül fordítjuk a kezünket.
  • Ezután 30 fordulatot hajtunk végre a könyökben.
  • A következő gyakorlat előre kerül. 30 lejtést hajtunk végre, megpróbálunk minden alkalommal egyre lejjebb hajlítani, nem hajlítjuk a térdeket.
  • Az edzés utolsó mozdulatával ülőablakok lesznek, 20 ismétléssel. Ez az ízületek munkára való felkészítése céljából történik.

Bemelegítés után visszaadjuk az impulzust a normális szintre, és folytatjuk közvetlenül a tényleges edzéshez.

Képzési program lányok fogyókúrájában:

  1. Lábprések;
  2. Súlyzókkal esik;
  3. A combok reprodukciója a szimulátorban;
  4. A szimulátorban felülről koppintani a mellkason; Nyomja meg a gyomrot;
  5. túlfeszítés;
  6. Vékonyodó karok lejtős padra helyezett súlyzókkal;
  7. Arnold küzdelme; Peck paklik a hátsó deltán;
  8. Karok hajlítása súlyzókkal;
  9. A blokk karjainak meghosszabbítása kötéllel;
  10. Lábemelés;
  11. Római szék fordítása;
  12. Kardió ülés 30-40 perc.