Képzés és táplálkozás az éjszakai műszakban dolgozó BB-Team számára
Lehetséges-e kiegyensúlyozott és egészséges sportélet, ha éjszaka dolgozol?
2011.07.26-tól olvassa el 13 perc alatt.
- Megfelelő idő az edzésre
- Képzés éjszakai műszakokban
- Táplálkozás az éjszakai szisztematikus munkában
- Képzés váltakozó nappali és éjszakai műszakokban
- Étkezés váltakozó nappali és éjszakai műszakban
- Éjszakai madarak gyógyulása
Négy elmúlt éjfél. Forr a véred, és elmész holtpontra, mert megszoktad az éjszakai munkát? Méltó Stephen Kinghez. Bár ez a forgatókönyv lehetséges, ha Szófiából származik, vagy ha saját tornaterem van, mégsem ajánlom. Az edzés ideje kora reggel van az éjszakai műszak után, vagy este az indulás előtt. Mi van az étellel?
A történet olyan nagyszerű sportolókra emlékszik, akik edzették és testüket építették, miközben éjjel dolgoztak Rick Wayne-ként, aki egész este szaxofonozott és reggel edzett. A nap folyamán időt talált a felépülésre.
Ez több mint 40 évvel ezelőtt volt, jóval azelőtt, hogy az ipar olyan kényelmi eszközöket talált volna fel, mint a fehérjeturmixok, a komplex aminosavak, a glutamin és mások, hogy támogassák a testet éjszakai munkavégzés közben.
Ezt azért említem meg, hogy ha határozottan motivált és szervezett vagy, akkor nincs ok az éjszakai munka miatt lemondani a képzésről.
Lényegében: ahhoz, hogy felépülhessen a nappali alvás edzéséből, hozzá kell igazítania a munkarendjét az edzéséhez.
Két lehetőség van: ha csak éjszakai műszakban dolgozik, vagy ha éjjel-nappal váltakozik.
Lássuk, mikor a legjobb a menetrend szerint edzeni.
Megfelelő idő az edzésre
Edzés a célok szerint:
Képzés éjszakai műszakokban
Az edzések száma közvetlenül függ az éjszakai műszakok számától, de maguktól az edzés típusától is.
Ha 1-2 izomcsoportot végzel 12 sorozatban, akkor nem jelent gondot minden nap edzeni.
Mindazonáltal bármi, ami meghaladja a 20 szettet, 48 órás gyógyulást igényel, beleértve a szinergistákat is, ami lehetővé teszi a képzést legalább minden másnap.
Ez heti 3-4 edzés, függetlenül a program típusától (split, áramkör stb.).
Kövesse a szabályt, hogy annyiszor edzen, ahányszor éjszaka alszik.
Ütközés a sportcélokkal:
- Izomtömeg - jól tolerálható az edzéseken, közepes hangerővel és legfeljebb heti 4 edzéssel. Támaszkodjon a lassú, de folyamatos növekedésre. Asztali sokk rendszerek nélkül két dolog egyike fog történni: az immunitás lebomlása/túledzés.
- Alak és hangnem - jól kombinálható heti 3 edzéssel, lehetőleg körkörös vagy félkör alakú karakterrel.
- Fogyás - csak akkor, ha mérsékelten hiányos számított étrendre támaszkodik. Nincs kardió. Az áramköri edzés a VM-NVD vagy a szénhidrát forgatással vagy az időszakos böjtöléssel kombinálva működik.
- Erő - nem lesz gond, mindaddig, amíg az erőnléti edzés este folyik, és biztosított a pozitív kalóriaegyensúly. A heti 4 edzés rendben van.
- Megújulás - nehéz feladat. Az izomtömeg növelése a zsír alvás nélküli csökkentése mellett rövid ideig lehetséges, de hosszú távon számos egészségügyi kockázattal jár. Átirányítás ciklikus feltöltési-letöltési rendszerre.
Táplálkozás az éjszakai szisztematikus munkában
Kalóriamérleg éjszakai műszakban = Normál kalóriamérleg + 5–15% az éjszakai munka jellegétől függően, hogy képes legyen fenntartani a testsúlyát.