Kalóriaegyensúly és kalóriaoptimum

Ez a cikk megtanít mindent, amire szükség van az étlap menü kiszámításához. Ez nem könnyíti meg, de lehetséges! A cikkben megfogalmazott alapelvek és törvények megértése és alkalmazása az utolsó döntő lépés a kezdő és a középhaladó fitnesz rajongó között a fitnesz étrend szempontjából.

Ez az arány a sportoló által elfogyasztott energia mennyisége és az edzés, a munka és a mindennapi élet során elfogyasztott energia mennyisége között. A sportoló számára a legfontosabb a napi kalóriaegyensúly.

Ez az arány a táplálékfelvétel révén nyert fehérjék, zsírok, szénhidrátok és szerves savak, valamint egyrészt az alkohol, másrészt a biológiai optimum fenntartása érdekében elfogyasztott energia (arany környezet) között.

A kalóriamérleg értéke függ az egyes metabolitok (tápanyagok) oxidációja során felszabaduló teljes energiamennyiségtől és az ételben újonnan kapott energiától. Az arányok szerint 3 típusú testi állapotot különböztetünk meg:

amikor az étellel több energiát fogyasztunk, mint amennyit elfogyasztunk, a test a felesleges kalóriák állapotába kerül, és kész energiát tárolni vagy szöveteket építeni vele;
amikor több energiát költünk, mint amennyit étellel felveszünk, a test kalóriahiányos állapotba kerül, és elkezdi lebontani a szöveteket, hogy megbirkózzon az energiaválsággal;
amikor megközelítőleg annyi energiát töltünk el, amennyit étellel veszünk fel, a súly gyakorlatilag nem változik. Minden testnek szüksége van egy bizonyos minimális kalóriára, hogy folyamatosan fenntartsa a súlyát. Az energiát, amelyet a test elveszít a súly fenntartása érdekében, passzív energiafelhasználásnak nevezzük. Ez azonban csak egy része a napra fordított energiának. A teljes napi energiafogyasztás kiszámításához szükségünk lesz a passzív és az aktív energiafogyasztás összegére. Az aktív energiafogyasztás minden munkafolyamat (szellemi, fizikai, sport, ideértve a betegségeket is). Érdekes megjegyezni, hogy az egyének közötti anyagcsere-különbségek miatt a pusztán matematikai megközelítés széles toleranciát tesz lehetővé a testsúly fenntartásához szükséges kalóriákban.

Hogyan lehet meghatározni az egyéni napi kalóriaoptimumot?

Számos tényező határozza meg a tápanyagok mennyiségi bevitelének optimális értékét - nem, anyagcsere arány, életkor, súly, magasság, az emésztés és az élelmiszer felszívódásának szintje, az étrend típusa, az egy étkezés során bevitt anyagok aránya, a táplálék sajátosságai. edzés, edzés gyakorisága, egészségi állapota stb.

Csak két ember tudja megmondani, hogyan kell étkezni egyedi egyéni testigénye szerint! Az egyik a táplálkozási tanácsadója, a másik pedig te! Ezért csak hozzávetőleges határértékeket és egyenleteket kínálunk Önnek a hozzávetőleges kalóriaoptimum kiszámításához. A test energiaigénye az életkor előrehaladtával csökken.

Becslések szerint az energiaigény körülbelül 2% -kal csökken az élet évtizedében. Ezt az összeget le kell vonni a napi karbantartási minimum kalóriákból. Különbség van a nők és a férfiak energiaigénye között is. Ez általában 5-10% -kal több energiafogyasztást jelent a férfiaknál (az adatok azonos súlyú emberekre vonatkoznak). Mivel az alábbi képletek a férfiak és a nők közötti különbségekhez vannak igazítva, nem kell változtatnia rajtuk.

Hogyan kalkulálhatunk durván kalóriát a testsúly fenntartásához (alapanyagcsere, BMR)?

A Harrys-Benedict képletet fogjuk használni:

Képlet a nők kalóriaminimumának kiszámításához: 655 + (9,6 X súly kg-ban) + (1,8 X magasság cm-ben) - (4,7 X életkor években) =? (BMR - alapanyagcsere sebesség kcal-ban)
Képlet a férfiak kalóriaminimumának kiszámításához: 66 + (13,7 X súly kg-ban) + (5 X magasság cm-ben) - (6,8 X életkor években) =? (BMR kcal-ban.) A napi kalória minimum kiszámítása után megsokszorozza a fizikai aktivitás mértékének együtthatóját:
Ha életmódja meglehetősen mozgásszegény, akkor aktivitási aránya 1,2;
Ha életstílusa közepesen aktív (heti 1-3 alkalommal sportol), akkor az esélye 1,375;
Ha az életmódod aktív (heti 3-5 alkalommal sportol), akkor az aktivitásod 1,55;
Ha életstílusa intenzíven aktív (heti 6-7 alkalommal sportol), akkor az aktivitási aránya 1,725;
Ha az Ön életmódja rendkívül aktív (minden nap sportolni nehéz fizikai munkával vagy két edzéssel), akkor az aktivitási aránya 1,9. Ahhoz, hogy megkapja a napi kalória hozzávetőleges szintjét, amelyet ennél az egyenletnek megfelelően kell megennie, szorozza meg BMR-jét (a napi kalória minimumot) a napi terhelési index értékével.