Izomtónus és tömeg két nap alatt

Publikálva 2009. szeptember 11-én. a fitneszben és a testépítésben

Heti két edzésnapon érje el a kívánt hangot és szerezzen izomtömeget. Lehetséges! Ez a program azoknak készült, akik szeretnék fenntartani a jó izomtónust, de nem töltenek heti 2 óránál és 30 percnél többet az edzőteremben. Alkalmas kezdőknek és legalább 6 hónapos edzőtermi gyakorlattal rendelkező embereknek egyaránt.

A különbség itt az edzés gyakoriságában fejeződik ki - a program tíznapos időtartamra áll össze három edzéssel, azaz. heti két látogatás az edzőteremben.

1. Első nap - hát és has (esetleg lábak)
2. Második, harmadik és negyedik nap - pihenés
3. Ötödik nap - mellkas és váll
4. Hatodik és hetedik nap - pihenés
5. Nyolcadik nap - tricepsz és bicepsz
6. Kilencedik és tizedik nap - pihenés

Az első nap programja

1. Felhúzások a mellkas előtt, széles fogással - 4 sorozat 8 ismétléssel
2. Deadlift - 4 készlet 8 ismétlésből
3. Evezés súlyzóval (kalapács) - 3 készlet 8 ismétlés
4. Vízszintes (alsó) tárcsa meghúzása - 3 sorozat 10 ismétlés
5. Hasi sajtók - 3 sorozat 20 ismétlés
6. A lábak magasból történő emelése - 3 sorozat 15 ismétlés

Program ötödik nap

1. Súlyzó kiemelése az occipitális lábról - 4 sorozat 8 ismétlés
2. Súlyzó emelése egy féllábról - 3 készlet 8 ismétlés
3. Súlyzók féllábas helyzetből történő emelése - 3 db 8 ismétlés
4. Fly, crossover vagy peck-deck - 3 sorozat 10 ismétléssel
5. A váll megnyomja a mellkas előtt - 3 sorozat 8 ismétlés
6. Oldás súlyzókkal az oldalra - 3 sorozat 10 ismétlés

---