Izomtömeg növelése nőknél
A legtöbb ember fogyni akar, különösen a nők. Nagyon sok információ található arról, hogyan lehet fogyni, de mi van, ha éppen az ellenkezőjét akarja. Biztosan sok olyan hölgy van, aki hízni és izmokat akar felépíteni. Milyen vagy?
Ha megpróbál információt találni arról, hogyan lehet hízni, sokkal nehezebb feladat lenne, mint megtalálni a fogyást. Az izomtömeg növelésével kapcsolatos információk elsősorban diétákból és edzésprogramokból állnak. Az alapszabályok férfiak és nők esetében egyaránt megegyeznek.
Az első dolog, amit meg kell tennie, az a kalóriabevitel növelése. Az egyik legnagyobb probléma, amelyet legyőzünk, hogy őszinték legyünk magunkkal a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számával kapcsolatban. Vezessen naplót, hogy pontosan lássa, mit eszik a nap folyamán, amikor megeszi, és maga is meggyőződhet az étrendi hiányosságokról.
Eszik elég kalóriát? Általában a válasz nem. Néhány napig tartó napló után megtudhatja, hogy mennyi kalória hiányzik, és hogy a számok nem hazudnak.
Igen, lehet egy kis zsírtartalmú, de ez indokolt, mert velük nagyon sok izomtömeget fogsz gyarapítani. A lényeg az, hogy több izomtömeg növekedjen, mint zsír. Az izomtömeg növeléséhez felesleges kalóriát kell tartania. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell megennie, mint amennyire szüksége van. Kezdje fokozatosan növelni a kalóriabevitelt.
Kezdje hozzáadni napi 200-300 kcal-t egy hétig. Például, ha jelenleg napi 1600 kcal-t fogyaszt, tegye őket 1800 kcal-ra. A hét végén nézze meg, hogyan mozog. Ha nagyon lassan tölt fel, növelje még jobban a kalóriát. Ha nagyon gyorsan feltölti, csökkentse őket, mert ez a nem kívánt testzsír tárolásához vezet. Normális, ha heti 500 grammot hízik. Lassú folyamat, de hosszú távon elégedett leszel.
Ha eddig alacsony kalóriatartalmú étrendet folytatott, és úgy döntött, hogy hízik, kívánatos fokozatosan növelni a kalóriákat. Ha túl gyorsan növeli őket, ez zsírraktározáshoz vezet. Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok jó választás a kalóriák hozzáadásához. Miután eldöntötte, hogy mennyi kalóriát fogyasszon naponta, legalább 1 hónapig ragaszkodnia kell hozzájuk, hogy láthassa az eredményeket.
Most nézzük meg az edzés előtti étrendet. Mit tartalmaz? Körülbelül 20-30 gramm tejsavófehérjét és egy kis zabpelyhet ajánlunk. Gondolom, tudod, hogy pihenés közben nősz, nem pedig az edzőteremben. Ha jelenleg szinte minden nap jár edzőterembe, ne járjon ilyen gyakran. Elég 3-4 alkalommal edzeni, ha hízni akar. A tornaterem túlzott látogatása nem segít az izmok gyarapodásában. Javasoljuk, hogy járjon 2-szer, majd egy szabadnapot és így tovább. Így sokkal jobban meg fog gyógyulni, mint heti ötször járni.
Töltsön legfeljebb 60 percet az edzőteremben. Intenzíven, de röviden edzen! Egyél, pihenj és növekedni fogsz. Lehet, hogy jobban érzi magát, ha többet edz, de ne felejtse el az árait. A túledzés nem segít az eredmények elérésében, éppen ellenkezőleg. Hosszú edzés után a glikogén szintek"target =" _ blank ">glikogén szintek csökkennek, és produktívvá válsz. A kortizol szintje"target =" _ blank ">kortizol növekedése, ami az izomszövet lebomlásához vezet.