Izom-csapat; Cikkek
Archívum a „Cikkek” kategóriához
Hogyan kell keményen edzeni a verseny előtti időszakban
A válasz - nagyon nehéz, és sok tapasztalatot, 100% -os gyógyulást és bizonyos kiegészítőket igényel. Először tisztázzuk, melyek a kötelező dolgok e két cél külön-külön történő elérése érdekében.
Erő:
- Elég egészséges szénhidrát az izom-glikogén energiához való feltöltéséhez. Újraszintetizálja az ATP-t a terhelés 5. és 20. másodperce között;
- Kreatin a CF helyreállításához az izomsejtben. Újra szintetizálja az ATP-t az edzés első 5 másodpercében;
- Ezenkívül teljes koncentrációra van szükség, ami koffein, efedrin stb. Révén érhető el;
Megkönnyebbülés:
- Aerob edzés már kimerült izom- és májglikogén-tartalékkal;
- Negatív energiamérleg;
- Az L-karnitin jelenléte, amely a zsírt szállítja a raktárakból a vörös izomrostok mitokondriumaiba, ahol ezeket energiaként elégetik;
- Elegendő oxigén az oxidációjuk biztosításához aerob edzés közben;
Rendkívül téves (de gyakori is) az az állítás, miszerint az erőnléti edzés során a zsír felhasználható energiaként. Az ismétlések számától és a felhasznált súlytól függetlenül az erőnléti edzés nem éget zsírt. A fehér (gyors) izomrostok ugyanis megterhelődnek, amelyek nem rendelkeznek mitokondriummal és nem képesek oxidálni a zsírt. Energiához ATP-t, CF-t és izomglikogént használnak (amelyet kimerülten máj is kiegészít).
Szóval bármilyen súlyt edzel, az erőnléti edzés során nem éget zsírt. Az egyetlen különbség a nagy, kevés ismétléssel járó súlyok és a sok ismétléssel rendelkező kis súlyok használata között az elvégzett munka mennyiségében és az energiafogyasztásban van. De hatalmas súlyú edzéssel az aerob edzés hozzáadásával kompenzáljuk az edzés mennyiségét és az energiafogyasztást.
Így néz ki a két cél megvalósítása a gyakorlatban:
1. Reggel 30-40 perces aerob edzést végezzen éhgyomorra. Ez biztosítja a zsírégetést, mivel nem fog szénhidrátot fogyasztani az izomglikogén pótlásához.
Edzés előtt vegyen be 1-2 g L-karnitin adagot. Szedhet Clenbuterolt is, amely növeli az oxigénellátást, bár minimálisan, mivel a fő akadály nem az, hogy mennyi levegő jut be a tüdőbe, hanem a vérből való felszívódása.
2. Reggeli nagy mennyiségű szénhidráttal - például 150 g zabpehely, 50 g mazsola és egy adag tejsavófehérje.
3. Készítsen még egy szénhidrátban gazdag ételt - például ebéd közben adjon 150 g rizst vagy 400 g burgonyát a húshoz.
4. Erős edzéseket végezzen nagy súlyokkal. Vegyen előtte 5 g kreatint. De nem olyan monohidrát, amely visszatartaná a felesleges vizet és elmosná a terepet. Hozzáadhat efedrint, szinephrint vagy koffeint is.
5..Edzés után vegyen be 100 g glükózt ital, mazsola vagy török élvezetek formájában. A cukorral és a gyümölcsökkel ellentétben - nem fruktózt tartalmaznak, hanem tiszta glükózt, amely helyreállítja az izmokat. Adjon hozzá egy adag tejsavófehérjét.
6.. A nap végéig kerülje a szénhidrátok fogyasztását, csak fehérjében gazdag ételeket, egészséges zsírokat és sok zöldséget. A rostban gazdag zöldségek (káposzta, saláta, brokkoli) negatív energiaértékkel bírnak - több energiára van szükségük az emésztéshez, mint amennyit adnak. Igyon elegendő mennyiségű vizet - 3-5 liter naponta.
A napi energiafogyasztásnál kevesebb kalória fogyasztásával nincs mód az izomnövekedés biztosítására, hanem csak az erő és az izomtömeg fenntartása, ugyanakkor jó megkönnyebbülést és izomsűrűséget fog elérni, amelyet a könnyű súlyok nem tudnak elérni. A miofibril hipertrófiát kemény edzéssel érik el - azaz. az izomtömeg növekedése a kontraktilis fehérjék növelésével, ellentétben a testépítők jellegzetes szarkoplazmatikus hipertrófiájával, amely a nem kontraktilis fehérjék, a glikogén és a kreatin-foszfát növelésével növeli az izomsejteket. A kontraktilis fehérjék és a teljes izomtömeg aránya meghatározza az izom sűrűségét és erejét.
Írva www.bodyconstructor.com
Cikkek | Megjegyzések lezárva
Hogyan táplálkozhatunk egészségesen testépítőként
Sokan közületek valószínűleg azon gondolkodnak, hogy az elit testépítők egészséges táplálkozást fogyasztanak-e, és melyek a kedvenc ételeik, és hogy Ön is tudja-e használni őket. Az első kérdésre a válasz igen, az elit testépítők rendkívül egészségesen étkeznek. Valójában az egészséges táplálkozás és a testépítők étrendje főleg a mennyiségekben különbözik, mint a legtöbb húsnál.
Az elit testépítők nagyobb mennyiségének több oka is van. Az első a túlsúlyuk, ami körülbelül 110-140 kg. Egy másik ok az edzés közbeni hatalmas energiafogyasztásuk, amely néha napi 2 vagy 3.
Ami magukat az ételeket illeti - főleg húst, halat, tojásfehérjét (fehérjében gazdag), rizst, burgonyát, zabot (szénhidrátban gazdag) és sok rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag zöldséget, valamint diót és olívaolajat esznek (omega 3 zsírsavakban gazdag) - azaz. egészséges táplálkozáshoz ajánlott ételek.
De bár az egészséges táplálkozáshoz naponta egyszer húst kell enni, a testépítők naponta legalább háromszor esznek húst. Ha hetente egyszer ajánlott halat enni, akkor a testépítők minden nap megeszik. A tejtermékekkel kapcsolatban azonban ellentmondásosak - sok testépítő kerüli őket, mert laktózt és telített zsírt tartalmaznak. De az egészség megőrzése érdekében ajánlott felvenni őket az étrendbe. Válasszon alacsony zsírtartalmú tejet és túrót.
Ami a folyadékokat illeti - napi 2 liter vizet ajánlunk, míg a testépítők legalább 4-5 litert isznak naponta. Mindkét esetben tilos a szénsavas és a hozzáadott cukrot tartalmazó italok fogyasztása. A tiltott ételek mindkét esetben sültek, fehér kenyér és tészta, zsíros húsok, cukrászda helyett friss és szárított gyümölcsök, méz és barnacukor ajánlott.
Írva www.bodyconstructor.com
Cikkek | Megjegyzések lezárva
Csak úszással érhetünk el megkönnyebbülést ?
Az úszás remek választás a fizikai aktivitáshoz, de nem mindig alkalmas céljainkra. Különösen akkor, ha ez a cél egy megkönnyebbült test elérése. Az úszás viszonylag nagy intenzitású fizikai tevékenység, és a testzsír elégetéséhez a terhelésnek közepes intenzitásúnak kell lennie. Amikor a terhelés intenzitása nem felel meg a test oxigénfelvevő képességének, az aerobról anaerobra kapcsol. A zsírokat csak az aerob rendszer - a Krebs-ciklus - révén lehet felhasználni energiaként. Ezért, ha a terhelés túl nagy, a test nem képes elegendő oxigént felszívni, és enélkül a zsír nem oxidálódhat az izmokban.