Hogyan táplálkozzunk egészségesen - részletes útmutató kezdőknek
A legegyedibb dolgok az élettől és a nettől
Mindannyiunk egészségét és életminőségét nagymértékben meghatározza életmódunk, az elfogyasztott ételek és a fizikai aktivitás.
Annak érdekében, hogy Ön egészséges maradjon és csak egészséges ételeket fogyasszon, elkészítettük ezt az útmutatót az egészséges táplálkozás kezdőinek, amely a táplálkozás tudományának legújabb tesztjein alapul.
Miért kellene egészségesen táplálkoznod?
A válasz erre a kérdésre nagyon egyszerű - mert egészségesebbé és erősebbé tesz, és ezek olyan adatok, amelyeket számos tanulmány megerősített, amelyek megerősítik, hogy az egészségtelen életmód és a helytelen étrend okozza a súlyos betegségeket. Ezért javasolják a szakértők az egészséges ételek fogyasztását, amelyek minimalizálják a szívbetegségek és a rák kialakulásának valószínűségét. Ezenkívül a jó étrend az élet minden aspektusát javítja az agy működésétől a fizikai aktivitásig. Ne felejtsük el azonban, hogy az étel az összes sejt és szerv üzemanyaga.
Minden sportoló tudja, hogy az egészséges ételek rendkívül fontosak a kiváló eredmények eléréséhez, ezért minden sportoló egészségesen táplálkozik.
Kalória és energiamérleg
Az elmúlt években a kalóriák fontossága kissé megfeledkezett, de bár a kalóriaszámolás nem mindig szükséges, az általános kalóriabevitel mégis kulcsszerepet játszik. Például, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, a teste testzsírként vagy új izomként tárolja azokat. Másrészt, ha fogyni akar, fontos, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit eléget. Más szóval, ha a fogyás a célod, akkor kalóriadeficitnek kell lenned. Ha hízni és izmokat akarsz szerezni, akkor több kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit a tested megég.
Következtetés: A kalória és az energiaegyensúly fontos, függetlenül a diéta összetételétől.
A makrotápanyagok megértése
A három fő makrotáp a szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Az étkezéshez viszonyított arányuk rendkívül fontos, mivel kalóriát biztosítanak és különböző funkciókkal rendelkeznek a szervezetben.
Íme néhány étel, amely csökken a makrotápanyagok ezen 3 csoportjában:
- Fehérje: 4 kalóriát tartalmaz grammonként, és tejtermékekből, húsból és halból, hüvelyesekből, tojásból és tofuból szerezheti be.
- Zsír: 9 kalóriát tartalmaz grammonként, és hozzáadható vajhoz, sajthoz, olajos halhoz, zsíros húsokhoz, magvakhoz és diófélékhez.
- Szénhidrátok: 4 kalóriát is tartalmaz grammonként, és olyan ételekből, például burgonyából, kenyérből és tésztából, valamint cukorból, gyümölcsből és hüvelyesből vehető fel.
Hogy ebből a 3 makrotápból mennyit kell bevennie naponta, azt teljes egészében az Ön életmódja és céljai, valamint személyes preferenciái határozzák meg.
Következtetés: A makrotápanyagok a három fő tápanyag, amely nagy mennyiségben szükséges: fehérjék, szénhidrátok és zsírok.
A nyomelemek megértése
Fontos vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre kisebb adagokban van szüksége.
Néhány leggyakoribb mikroelem, amelyet tudnia kell:
- Magnézium: több mint 600 sejtes folyamatban vesz részt, például energiatermelésben, az idegrendszer működésében és az izmok összehúzódásában.
- Kálium: felelős a folyadék egyensúlyáért, a vérnyomás szabályozásáért, valamint az izmok és idegek működéséért.
- Vas: felelős az oxigén szállításáért a vérben, emellett javítja az immunrendszert és az agy működését.
- Kalcium: Létfontosságú a csontok és a fogak, valamint a szív, az izmok és az idegrendszer számára.
- Minden vitamin: az A-vitamintól a K-ig mindegyik rendkívül fontos a test minden szerve és sejtje számára.
Döntő fontosságú, hogy az összes vitamint és ásványi anyagot a diéta során szerezzük be, mivel ezek fontos tápanyagok, amelyek szükségesek a test megfelelő fejlődéséhez. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag egészséges ételek fogyasztása biztosítja a szükséges mennyiségeket anélkül, hogy kiegészítőként kellene szedni őket.
Következtetés: A mikroelemek nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok, amelyek kulcsfontosságú szerepet játszanak a sejtjeiben és szerveiben.