Hogyan lehet tökéletes alakot elérni, olvassa el minden héten Kiril Tanev felsőoktató tanácsát!
Kiril Tanev burgaszi származású. Edző a legsikeresebb online coaching platformon - a BodyConstructor-ban, valamint az egyik legnépszerűbb és legelismertebb szakember a kiegészítések terén Bulgáriában. Az elmúlt 2 évben Kiril több mint 500 online és 120 offline ügyféllel dolgozott együtt! Több mint 10 éves tapasztalattal rendelkezik a fitnesz edzés, az erőnlét és a versenyző testépítés területén. Ennyi év alatt intenzíven és alaposan olvassa a szakmai anyagokat és tudományos forrásokat, ötvözve ezt a megközelítést állandó gyakorlati kísérletezéssel önmagán és az általa képzett embereken.
- Mr. Tanev, kezdetben mit kell tennie az embernek, amikor az edzőteremben kezd edzeni?
- Háromféle ember kezdi meg az edzést az edzőteremben. Az első típus, amely a leggyakoribb, azok az emberek, akik fogyni akarnak. A második típus azok, akik szeretnének edzeni a hangnemért, az egészségért és energikusabbnak érezni magukat. A harmadik pedig azok, akik izomtömeget akarnak gyarapítani. Általában ezek a legkisebb részek.
A fogyni vágyó krokodilok első típusa többféle hibát követ el. Amikor ezek közül az emberek közül valaki diétát kezd, hirtelen abbahagyja az étel fogyasztását és drasztikus korlátozásokat indít. Ily módon stresszt okoznak a testnek. Ez egy ideig működik, de aztán éppen ellenkezőleg hat. Sokféle probléma merül fel itt az emberekben.
Az emberek első része, mivel szuper káros ételeket eszik, nem sportolnak, és hirtelen 6-7 alkalommal kezdik el a testmozgást, nagyon keveset kezdenek enni, és ez végül befolyásolja az egészségüket. Nagyban csökkentik a kalóriabevitelüket, megfosztják a testet számos fontos makrotápanyagtól - vitamintól, ásványi anyagtól és fehérjétől, esszenciális zsírsavaktól. Ennek eredményeként cselekvőképtelenné válnak, mert nagyon kevés szénhidrátot használnak. Ez egy ideig működik, ezt követően az anyagcsere lelassul, depressziósnak és nagyon fáradtnak érzi magát. A bőr, a csontok és a körmök is szenvednek. Az egész állapot kezd romlani, és a logikus dolog ezen a ponton az étkezés. Ha eszel, akkor megvilágosít, és akkor a diétával minden véget ér.
A másik típus olyan emberek, akik nagyon kitartóak, testüket sokáig stressz alatt tartják, mindenáron. Kezdődnek igazán hatalmas problémáik, hormonális egyensúlyhiányuk, nőknél menstruációs problémák és férfiaknál merevedési problémák.
Ha hosszú ideig van kalóriadeficitje, a pajzsmirigyhormonok termelése csökken. Ez ismét hatással van a test többi hormonjára, ezért összekeverjük az egész endokrin rendszert.
A harmadik típusú emberek azok, akik "fél-diétát" tartanak. Úgy tűnik, hogy korlátozzák magukat, nem esznek, amit akarnak és olyan mennyiségben, amennyit akarnak, és nem követik a szigorú és kiegyensúlyozott étrendet. Itt cukorkát esznek, megisznak egy pohár bort, megharapnak egy falatot sajtot és így tovább. Ezek kicsi étkezések, de elegendő kalóriával a tervezett étrend hiányának pótlásához, és a hatás nulla. A legjobb esetben a súly megmarad, de ez demotivációhoz vezet, és hamarosan a diéta hatás nélkül véget ér. Ezért tanácsolom ügyfeleimnek, ha eredményt akarnak, akkor tartsák be a 100% -ot, a fél diéták csak meghosszabbítják a kínokat, nem azt eszel, amit szeretnél, nincs eredményed.
Kezdetben, amikor az ember elkezd fogyni, a jó edzőnek látnia kell, hogy mi a szintje - mi volt eddig a tevékenysége, hogyan eszik és mit akar elérni. Ha az embernek 20-30 kg-ot kell lefogynia, és jelenleg napi 5 ezer alacsony minőségű kalóriát fogyaszt, akkor a legnagyobb hiba az, ha elvágja őket.
Gyakorlatom azt mutatja, hogy jó lehetőség az, hogy ezt a kalóriabevitelt megtartsuk, de tiszta ételekkel. Húsról, halról, tojásról, fehérjéről, mint fehérjeforrásról beszélünk: vörös, barna rizs, édesburgonya, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség és mérsékelt mennyiségű gyümölcs. Először megtisztítjuk az ételt, és ez mindenképpen eredményre vezet. Az emberek kezdenek fogyni, jobban érzik magukat, energikusabbá válnak. Ez természetesen körülbelül egy hónapig működik, megfelelő képzési programmal kombinálva, ami elég alapos - heti 2-3 alkalommal 20-30 percig.
Az elején soha nem kezdesz kemény edzéssel.
Már a második hónapban csökkentjük a kalóriák egy részét, kissé korlátozzuk a szénhidrátokat, és igyekszünk plusz kalóriát tartani. Ezután növeljük a kardiót és intenzívebbé tesszük az edzéseket, mert a test már hozzászokik a terheléshez. A test jobban irányítja a mozgásokat.
Már a harmadik hónapban elmondhatjuk, hogy az ember mérsékelten előrehaladott. Akkor már megengedhetjük magának, hogy kalóriahiányba helyezze, vagyis kevesebb kalóriát csökkentsen, mint amennyi a mindennapi életéhez szükséges. Ezután heti 4-5 alkalommal edzhet, attól függően, hogy mennyire felkészült és hogyan reagál a teste. És így már belekezdünk az igazi étrendbe.
Érdekes, hogy az első és a második hónapban, amikor még a testet sem tettük kalória mínuszba, 5-10 kg-ot fogytunk. Innen három hónap áll rendelkezésünkre, amelyben manipulálhatjuk a testet, és további 10-15 kg-ot fogyhatunk, de csak három hónap múlva leszünk kalóriadeficitben. Már a harmadik havi hiány után, ha 10-15 kg-ot fogyottunk, akkor szükségszerűen, függetlenül attól, hogy hány kilogramm maradt, néhány kalóriát kell szednünk ahhoz, hogy újraindítsuk a hormonokat - férfiaknál a tesztoszteron, a pajzsmirigy hormonok, nőknél - ösztrogén, progeszteron. Aztán körülbelül egy hónapos fogva tartás után 1-2 kilogrammot hízhat, és akkor is hiányba kerülhetünk. Ezt a ciklust többször meg lehet ismételni, attól függően, hogy az embernek hány fontot kell leadnia. Ennek eredményeként létra jön létre.
Nagyon fontos, hogy az anyagcseréje mindig aktív maradjon.
Minden szükséges diéta nélkül meg kell adnunk neki a szükséges mennyiségű szénhidrátot, zsírt és fehérjét. A modern étrendeket széles körben használják, de rendkívül károsak a szervezetre. Hatékonyak, de csak rövid ideig. Megfelelő étrend mellett, amikor a szervezet abszolút mindent megkap, az anyagcsere felgyorsul. Abban a pillanatban, amikor az ember elkezd rendesen étkezni, soha nem fog hízni és visszanyerni a súlyát, és nem lesz jo-jo hatása. Nagyon fontos, hogy az étrendet alkotó tréner szakember legyen és tudatában legyen, mert sok modern étrend egyáltalán nem hasznos a szervezet számára.