Hogyan lehet megkönnyebbülést elérni

megkönnyebbülést

Tippek a gyönyörű izmok eléréséhez alacsony zsírtartalommal

Megkönnyebbülés elérése két fő tényezőhöz kapcsolódik - az épített izomtömeg és az alacsony testzsír jelenlétéhez. Ez azt jelenti, hogy minél kevesebb zsír van, annál jobban láthatóak lesznek izmaink. Könnyen hangzik, de hogyan lehet elérni?

Milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a megkönnyebbülés érdekében?

A megkönnyebbülés elérése egy olyan képzési programon keresztül történik, amely olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek fenntartják az izomtömeget zsírégetés közben. A leghatékonyabb a kardió és erő edzés. Az eredményeket azonban az edzőterem rendszeres látogatásával és türelemmel érik el.

Javasoljuk, hogy kövesse az 5 napos edzés rendjét, beleértve a test minden részének külön edzését - karok, lábak, mellkas, hát és váll.

Például:

  • A hétfő a kezek napja
  • Kedd - a lábak napja
  • Szerda - emlőnap
  • Csütörtök - hátnap
  • Péntek - a vállak napja

Minden edzésnek az edzett izomcsoport nyújtásával kell kezdődnie, és hasi gyakorlatokkal kell végződnie, amelyek lehetnek:

  • hasi prések egy deszkán ferdén - 4 20-25 ismétlés
  • felemelve a lábakat a magasból - 4 20-25 ismétlés
  • hasprések csavarással - 4 20-25 ismétlés

Add hozzá az alacsony intenzitású kardiót az edzéshez, akár 1 órán keresztül minden nap.

A megkönnyebbüléshez legmegfelelőbb gyakorlatok, sorozatok és ismétlések

Kézgyakorlatok

  • Bicepsz súlyzó hajlítása (bicepsz esetén) - 4 szett 20-15-12-10 ismétléssel
  • Bicepszösszecsukható súlyzókkal (bicepszhez) - 3 szett 15-12-10 ismétléssel
  • Koncentrált hajtogatás súlyzókkal (bicepszhez) - 3 szett 15-12-10 ismétléssel
  • Bontsa ki a súlyzót egy lábáról (tricepsz esetén) - 4 szett 20-15-12-10 ismétléssel
  • A felső tárcsa meghúzása (tricepsz esetén) - 3 szett 15-12-10 ismétléssel
  • Tricepsz hosszabbítás súlyzóval (tricepsz esetén) - 3 szett 15-12-10 ismétléssel

Lábgyakorlatok

  • Guggolás - 4 készlet 20-15-12-10 ismétléssel
  • Lábprés - 3 sorozat 15-12-10 ismétléssel
  • A comb meghosszabbítása - 3 sorozat 20-15-12 ismétléssel
  • A comb hajlítása - 4 sorozat 20-15-12-10 ismétléssel
  • Deadlift egyenes lábakkal - 3 sorozat 15-12-10 ismétléssel
  • Borjak emelése egy ülésről - 3 sorozat 15-12-10 ismétléssel
  • Borjak emelése álló helyzetből - 3 sorozat 20-15-12 ismétléssel

Mellkas gyakorlatok

  • A súlyzók féllábas helyzetből történő kiadása - 4 sorozat 15-12-12-10 ismétléssel
  • Súlyzók kilökése egy lábról - 3 sorozat 15-12-10 ismétléssel
  • Súlyzók kilökése a hátsó helyzetből - 3 sorozat 15-12-10 ismétléssel
  • Crossover - 2 szett 12 ismétléssel
  • Féllábú repül - 2 szett 12 ismétléssel

Hát gyakorlatok

  • Evezés T-rúddal - 4 sorozat 15-12-10-10 ismétléssel
  • Evezősúlyzókkal - 3 sorozat 15-12-10 ismétléssel
  • Tárcsa meghúzása széles fogással - 3 sorozat 15-12-10 ismétléssel
  • Evezőgép egy ülésről - 3 sorozat 15-12-10 ismétléssel
  • Hyperextension - 4 sorozat 15-12-10-10 ismétléssel

Váll gyakorlatok

  • Vállprés súlyzókkal - 4 sorozat 15-12-10-10 ismétléssel
  • A karok oldalra terítése - 3 szett 15-12-10 ismétléssel
  • Fordított repülések - 3 sorozat 15-12-10 ismétléssel
  • Vállemelés súlyzókkal - 3 szett 15-12-10 ismétléssel