Hogyan lehet lefogyni az igazság a diétákról és az alacsony glikémiás indexről - GymBeam Blog
Szinte minden népszerű étrendben van egy vélemény, amely az alacsony glikémiás indexű ételek és az alacsony kalóriatartalmú étrend a fogyás kulcsa. A probléma abban rejlik, hogy a legtöbb tanulmány nem mutatják a glikémiás index észrevehető hatását a súlygyarapodásra vagy -vesztésre. Ez a cikk bemutatja Dr. Mike Izraetel, a Tempel Egyetem sporttudományi professzorának a fogyással kapcsolatos ismereteit, és megkérdőjelezi a súlygyarapodással kapcsolatos közvéleményt.
Elhízás, zsír és fogyás
A New York Times-nak adott interjúban Dr. David Ludwig, a Harvard Egyetem táplálkozási professzora bemutatja új, mindig éhes könyvének adatait. Megoldást kínál arra az elhízás problémája - a járvány, amely napjainkban a világ nagy részét átveszi.
Az ötleteinek többsége úgy tűnik racionális és indokolt, de némelyikük ellentmond a táplálkozás, az egészség és az elhízás területén dolgozó más szakemberek jelenlegi megítélésének. Ha ez érdekli, olvassa el Dr. Ludwig véleményét a New York Times cikkéből. Az alábbi cikk minden része Dr. Ludwig konkrét nyilatkozatát tartalmazza, amelyet reflexió követ.
Glikémiás index és fogyás
Dr. Mindig éhes című új könyvében Dr. Ludwig ezt állítja A súlygyarapodás és az elhízás fő tényezője nem a magas kalóriabevitel, hanem a magas glikémiás indexű ételek fogyasztása mint a cukor, a feldolgozott gabonafélék és más szénhidrátok.
Nem minden szénhidráttartalmú étel azonos, éppen ellenkezőleg, testünkben nagyon másképp viselkednek. Glikémiás index (GI) egy értékelési rendszer, amelyet Dr. David J. talált ki. Jakins és munkatársai 1981-ben a Torontói Egyetemen. A GI egy olyan szám, amely az élelmiszer helyzetét jelzi 0 és 100 közötti skálán, attól függően, hogy milyen gyorsan felszívódik a cukor, és milyen gyorsan befolyásolja a vércukorszint.
Amit a tudomány mond?
A kijelentéssel kapcsolatban: "a magas glikémiás indexű (GI) élelmiszerek okolhatók az elhízás jelenlegi állapotáért", azonnal számos problémás elem merül fel. A legmeggyőzőbb érv az, hogy a legtöbb tudományos tanulmány áttekinti az ételek hatásait alacsony glikémiás index a magas GI-vel rendelkező ételekhez képest és megmutatják, hogy eredményeik hasonlóak. [1] [2] [3] [4]
Az adatok ellentmondásosak, míg egyes tanulmányok szerint a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek negatívan befolyásolják a fogyást és súlygyarapodást okozhat, akkor más vizsgálatok nem mutatnak hasonló eredményeket. Az a tény, hogy a legtöbb tanulmány nem mutatja a glikémiás index súlygyarapodásra vagy fogyásra gyakorolt hatását. [6]
Példák alacsony GI termékekre: földimogyoró, articsóka, spárga, brokkoli, karfiol, zeller, cseresznye, uborka, grapefruit, zöldbab, alacsony zsírtartalmú joghurt, borsó, paprika, paradicsom. Gyorsan emészthető és emészthető ételek magas glikémiás index, például: fehér kenyér, görögdinnye, gofri, rizspogácsa, péksütemény, savanyúság, sárga burgonya, barna rizs, fehér rizs.
Még ha feltételezzük is, hogy a magas glikémiás indexű ételek nagyrészt hibásak a súlygyarapodás problémájában, oda kell figyelnünk olyan ételekre, mint a keksz, fagylalt, pizza, hamburgerek, koktélok, burgonya chips és csokoládé. Mindegyikük hogy alacsony a glikémiás indexe. Hogyan lehetséges ez, tekintve, hogy gazdag cukorban és feldolgozott szénhidrátokban?
Zsír (és fehérje) jelenléte csökkenti az egyes élelmiszerek glikémiás indexét. Minél több zsírt tartalmaz egy élelmiszer, annál alacsonyabb a GI-értéke, ha nagy mennyiségű cukrot tartalmaz.
Ez az oka annak, hogy a barna rizs GI-értéke kb. 50 (skála 1-től 100-ig), a fagylalt GI-je pedig még kevesebb, mint 40. Ahogy Stefan Gwyneth kifejti (elhízási szakember, neurológus, cikkek és könyvek írója), az elhízás inzulinhipotézise azt jelzi, hogy a szénhidrátok (különösen a finomított szénhidrátok és a cukor) az elhízás fő okai, az inzulinkeringés fokozására való képességük eredményeként, megoldásként rámutat a szénhidrátbevitel csökkentésére. [7]
Igaz, hogy az inzulin, a glikémiás index és az elhízás közötti kapcsolat nagyon összetett és gyakran alábecsülik. Túlzott kalória nélkül a magas glikémiás indexű ételek nem tesznek hízóssá. Azt azonban nem mondhatjuk, hogy az inzulin nem befolyásolja a fogyást vagy a súlygyarapodást. Az elhízásról szóló tanulmányok egyértelművé teszik, hogy ez egy összetett betegség.
Ezért befolyásolja az inzulin az elhízást, de ez nem jelenti azt, hogy ez a fő ok. Sokkal valószínűbb és sokkal könnyebb hogy túlfogyasszon finom, magas kalóriatartalmú ételekkel mint a fagylalt, mint a feldolgozatlan vagy természetesen édesített termékeknél. [11]
Anyagcsere és a kalóriabevitel csökkentése
"A kalóriabevitel hirtelen csökkenése még rosszabbá teszi a helyzetet. Testünk erre az állapotra erős éhségérzéssel, bőséges táplálkozásra vágyással és lassú anyagcserével reagál.
Amit a tudomány mond?
Igaz, hogy a kalóriaszám csökkentése lelassítja az anyagcserét és növelheti az éhségérzetet. De a lassú fogyás (heti 1% -os fogyás) és a kalóriabevitel állandó csökkenése a megnövekedett fizikai aktivitással és testmozgással kombinálva nagyon finom hatással van a az étvágy növekedése és az anyagcsere lelassulása. [9] [10]
A következő példa segít megérteni a fogyás folyamatát, és hogy az ételválasztás nem az egyetlen módja a változásnak. Mondjuk egy ember, aki súlya 113 font, fogyjon el 10% -kal. Aztán úgy döntött, hogy pihennie kell a diétáját. Ebben a példában, több hónapos fogyókúra után ennek a személynek körülbelül 102 kilogrammot kell nyomnia. A szünet után anyagcseréje ismét felgyorsul és normalizálódik, ugyanez vonatkozik az étvágyra.