Hogyan lehet hatékony súlycsökkentő edzéseket végezni

Edző nélkül sokkal nehezebb és veszélyesebb egészségesnek lenni. De sokan másképp gondolják. Ez a cikk csak azoknak szól, akik fogyni akarnak, de nem akarnak foglalkozni az edzővel.

Milyen gyakorlatok segítenek a fogyásban

Először nézzük meg, hogy az edzőteremben milyen edzés a leghatékonyabb. Talán szívből? Vagy az erőterhelés?

Ha hosszú távú alacsony intenzitású kardió mellett dönt (hosszú lassú mozgások, gyaloglás, kerékpározás), akkor teste hozzászokik több osztály terheléséhez. Ennek eredményeként csak futás közben éget kalóriát.

Az erőnléti edzés esetében minden egy kicsit más. Ezután (kellő intenzitással) a nyugalmi anyagcsere sokáig magas marad - néha több mint 20 órán át. És mindeközben a tested gyorsabban égeti el a kalóriákat.

Így, még akkor is, ha az erő és a kardio edzés idején (ismételten hangsúlyozni szeretném, hogy alacsony intenzitású kardióról beszélünk, de nem nehéz intervall edzésről vagy sprintről) ugyanannyi kalóriát költöttünk, akkor az erő akkor is égjen még jobban. Ebben a cikkben olvashat többet a kardio, a HIIT és az erőnléti edzések hatásairól.

Az anyagcsere felgyorsítása és a test összes izomzatának szivattyúzása érdekében kombináljuk az áramköri edzést kardió intervallummal.

Képzési szabályok

Az egész test hatékony körkörös edzéséhez kövessen néhány szabályt:

1. Tartalmazza a különböző izomcsoportokra vonatkozó gyakorlatokat. Ez egyenletesen terheli az egész testet.
2. Alternatív gyakorlatok a "push" és a "pull" elvén. Tológyakorlatok - azok, amelyekben a földről érkezel (támadások, guggolás, fekvőtámaszok) vagy elidegenített szabad súlyok (súlyzók ágyból, lábrúdból, fekve). Edzési gyakorlatok végrehajtása közben húzza meg magát (húzza fel) vagy héját (holtjáték). A gyakorlatok meghúzása és nyomása más terhelést jelent. Cseréjükkel nem terheli túl az izmainkat, és többre lesz képes.
3. Fejezze be edzését nagy intenzitású kardióval.
4. Kezdje melegítéssel, a nyújtás és a masszázsgörgő tekerésével.

Most menjünk egyenesen az edzésre.

A súlycsökkentő edzés első változata

Edzésünk során öt súlyzós gyakorlat lesz: kettő a test alsó részén, kettő a felső részén, egy a sajtóban.

Minden gyakorlatot megszakítás nélkül 10-szer hajtanak végre. Ez egy kör. Összesen öt kört kell teljesítenie, a körök között pihennie - a teljes felépülésig (de legfeljebb három percig).

A kezdőknek jobb, ha egyszerű opciót hajtanak végre, az egyes gyakorlatoknál a "Hogyan lehet egyszerűsíteni" fejezetben kerül meghatározásra.

1. Tüdő terheléssel

Tegyen 10 támadást mindkét lábán - csak 20-szor.

Célizomcsoport: farizmok, quadriceps, ostorok.

Egyszerűsítés: terhelés nélküli támadások. Ha nehéz súlyokkal végrehajtani a támadásokat, akkor valószínűleg nem fejezi be a komplexumot, vagy nem csökkenti a támadások számát. Ezért, ha még csak edzeni kezd, elég, ha saját testének súlyával támad.

Hogyan cserélje le:

• Oldaltámadások.
• Torlódás súlyokkal.
• Kellemes támadások a terem körül.

A technológia jellemzői:

• A térd és a comb közötti szögnek a támadás során 90 fokosnak kell lennie.
• A támadás során a térd nem halad át az ujján.
• A térd előre irányul, a zoknira néz, és nem tekered be.

2. Nyomja felfelé

Célizomcsoport: tricepsz, mellizom, prés.

Hogyan lehet egyszerűsíteni: fekvőtámaszok, gumi fitneszszalagok, térdtől nyomások.

Ezután cserélje le: a fekvőtámaszok másik verziója.

A technológia jellemzői:

• A könyöknek a test közelében kell lennie (hacsak nem a váll széles helyzetével történő nyomást választotta).
• Tartsa mindig feszültség alatt a sajtót - ez segít elkerülni a hátsó behajlást.

3. Deadlift

Célizomcsoport: bicepsz csípő, gluteus izmok.

Hogyan bocsássunk meg: Halál üres ajtóval, súlyzókkal.

Ezután cserélje le: halálos súlyzókkal vagy súlyzókkal.

---