Hogyan lehet egészségesen megőrizni csontjait az életkorral Hello
A csontritkulás sebezhetővé és gyengévé teszi a csontrendszert, és ez az egyik leggyakoribb csontbetegség a világon. Körülbelül 75 millió embert érint Európában, az Egyesült Államokban és Japánban. A Nemzetközi Osteoporosis Alapítvány adatai szerint évente több mint 8,9 millió törést okoz.
Vannak dolgok, amelyeket tehet 20 vagy 30 éves korában, hogy biztosítsa a csontok egészségét és rugalmasságát 60 évesen. Csak győződjön meg róla, hogy tisztában van egészségével, és előzetesen konzultáljon orvosával.
És ne felejtse el elolvasni ezt a cikket a végéig, hogy lássa a fontos bónuszt!
10. Fogyasszon elegendő kalciumot
A csontok a teljes kalcium 99,5% -át tartalmazzák a testünkben, ezért az oszteoporózis távol tartása érdekében először meg kell győződnie arról, hogy elegendő mennyiségű e tápanyagot fogyaszt.
Ajánlást: Az Országos Osteoporosis Alapítvány szerint a szükséges kalciummennyiség (mind táplálékból, mind étrend-kiegészítőkből) nemétől és életkorától függ.
Nők: 50 éves korig napi 1000 mg, 50 év felett 1200 mg naponta.
Férfiak: 70 éves korig napi 1000 mg, 70 év felett 1200 mg naponta.
Kalciumforrások: szardínia és konzerv lazac, szója és tofu, mandula, sajt, tej, spenót és narancslé.
9. D-vitamin
A D-vitamin az egyik legfontosabb nyomelem testünkben. Vitamin "napnak" is nevezik, mert akkor termelődik, ha napfénynek vagyunk kitéve. A D-vitamin számos folyamatban vesz részt, beleértve az agy működését is. Elengedhetetlen az egészséges csontok és fogak számára is, mivel elősegíti a kalcium felszívódását.
Még ha elegendő kalciumot is kap, de nem elegendő D-vitamint, akkor is fennáll a csontritkulás és az osteomalacia (a csontok lágyulása) kockázata.
Ajánlást: Az Országos Egészségügyi Intézet naponta 600 NE (15 mcg) mennyiséget javasol az 1-70 éves férfiak és nők számára, beleértve a terhességet és a szoptatást, és 800 MS-t (20 mcg) az idős emberek számára.
A D-vitamin forrásai: zsíros halak, például tonhal és lazac, tejtermékek, gabonafélék, marhamáj, sajt és tojás.
8. Tartsa a testsúlyát egészséges határok között
A szigorú diéta segíthet néhány kilogramm fogyásban, de ez nem egészséges módszer a kezelésükre, és ami még fontosabb, hogy a súlycsökkenés - különösen a korai posztmenopauzás időszakban - veszélyezteti a csontokat az alacsony csonttömeg miatt. Másrészt az elhízás a csonttörésekhez és törésekhez hozzájáruló kockázati tényező is.
Ajánlást: A legjobb megoldás itt a rendszeres testsúly fenntartása. Ne kövesse az alacsony kalóriatartalmú étrendet, és próbálja meg, hogy ne hízzon túl sokat, különösen rövid távon. Kövesse az egészséges életmódot, és válasszon kiegyensúlyozott étrendet a fizikai aktivitás fenntartása mellett.
7. A csontok edzése
30 éves kor után testünk kezd fokozatosan elveszíteni csonttömegét. Annak érdekében, hogy a csontok a lehető leghosszabb ideig egészségesek maradjanak, testmozgással formában kell tartaniuk őket, mert a csontjainknak ugyanúgy kell gyakorolniuk, mint az izmainknak.
Ajánlást: Az Országos Arthritis, valamint a mozgásszervi és a bőrbetegségek intézete azt javasolja, hogy az erősítő edzés, a gyors séta, a kocogás és még a tánc alatt is külön súlyt vigyen. A program megkezdése előtt konzultáljon orvosával, és mindenképpen hallgassa meg testét.