Hogyan lehet a sajtót otthon pumpálni Kompetens az iLive egészségért

A sajtó otthoni szivattyúzása elsősorban a képzés rendszerességétől függ. Ezenkívül az otthoni óráknak hatékonyaknak és kiegyensúlyozott étrendnek kell lenniük, ami a szép sajtó elérésének sikerétől is függ.

Az órák otthoni lebonyolításának előnyei:

a fitneszórák készpénzköltségeinek hiánya,
időt spórolva a sporttelepre és vissza,
a képzés időtartamának és időtartamának független megválasztásának lehetősége,
senki nem vonja el a figyelmét az órákról a csoportos edzésekhez képest.

Sokat gyakorol a sajtó számára, ki kell választania azokat, amelyek tetszik, és örömmel kell foglalkoznia. A sajtó megrázásához otthon jó lenne, ha lenne egy szőnyeg, egy pad a prés és a súlyzó megrázására. Az órák sikere a szervezéstől, az önfegyelemtől és az eredményekre való összpontosítástól függ.

Görgesse otthon a sajtót

A sajtó csúsztatását otthon nyugodt környezetben és bizonyos szabályok szerint kell végrehajtani, hogy elkerülje a hát, a nyak vagy a derék fájdalmát.

Az órákat jól szellőző helyiségben kell tartani, és nyitott ablakkal kell folytatni, mert a test edzése során, nevezetesen a szív- és érrendszer számára, további oxigénre van szükség. Ellenkező esetben az ilyen képzés nem lesz hasznos.

A sajtó megfelelő pumpálásához el kell képzelni, hogyan hármasodnak meg az izmai. A sajtó izmai egyenesre és ferdére oszlanak, mindegyikükhöz vannak bizonyos gyakorlatok. Jobb osztályokat építeni úgy, hogy a terhelés először az alsó, majd a ferde izmokra és végül a felső présre nehezedjen. Alsó nyomáshoz különböző gyakorlatok lábemeléssel, ferde izmokhoz - csavarás, felső nyomáshoz - a test különböző emelése.

Kattintson a programra otthon

Az otthoni sajtóprogram megfelelő táplálkozásból, valamint az alsó és a felső sajtó gyakorlatából áll. A megfelelő táplálkozás a siker hatvan százaléka, és a következőkből áll:

Az étrendnek jelentős mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia, az alacsony zsírtartalmú hús körülbelül felét, túrót, sajtot, kefirt, tojást, halat stb.
Az étrendben lévő szénhidrátoknak összetetteknek kell lenniük, és reggel vagy edzés után kell őket használni. Ezekhez a szénhidrátokhoz - barackot, tésztát, zöldségeket és gyümölcsöket. Egyszerű szénhidrátok fehér kenyér, cukor, sütemények, burgonya és még sok más formájában. A használat kis mennyiségben szükséges, lehetőleg edzés után is.
A zsírokat különféle olajok formájában kell fogyasztani, főleg zöldségek vagy diófélék formájában.
Az étrendnek meg kell felelnie a megfelelő ivási módnak - az ivóvíz legalább napi két liter.
A táplálékfelvételt kis adagokra kell osztani, naponta ötször-hatszor.
Célszerű a szénhidrátok nagy részét a nap első felében, részben pedig edzés után fogyasztani.

Így a gyönyörű alsó sajtó étrendjének tartalmaznia kell (természetesen a százalék ± 10% -ot változhat):

50% fehérje,
A szénhidrátok 30% -a,
A zsír 20% -a.

Ideális esetben ajánlott másfél-két gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/fő és két gramm szénhidrátot használni.

Mielőtt elkezdené az edzés fő részét, nevezetesen az alsó és a felső sajtó gyakorlásához, fel kell készítenie a testet a testmozgásra és fel kell melegítenie az izmokat.

Folytassa három-öt percig (ott lehet).
A törzs össze-vissza hajlik.
Törzs forgása.
Végezze el a gyakorlatot - a kerékpárt harminc-hatvan másodpercig.

Miután a képzés kezdeti része elkészült, és a test készen áll a munkára, folytathatja az alsó és a felső sajtó alapvető gyakorlatait, amelyeket az alábbiakban mutatunk be.

Alsó sajtó otthon

Engedje le a sajtót otthon a szivattyún nem nehéz, ha gyakorlatokkal kombinálják a megfelelő étrend betartását. Ha nem tartja be az étrendet, akkor az alsó sajtó nem lesz látható a zsír alatt, még az alsó sajtó napi gyakorlása esetén sem. Ezért a gyönyörű alsó sajtó képlete a megfelelő táplálkozás és a rendszeres edzés.

Az alsó préselés otthon történő pumpálásához a következő gyakorlatokat kell végrehajtania:

Fordított torzió

Ez a fő és leghatékonyabb gyakorlat, amelynek során az alsó sajtó a legaktívabb.

A gyakorlat végrehajtásához sík vízszintes felületen kell feküdnie, a kezeket tenyérrel lefelé kell a csomagtartó mentén elhelyezni. Ezután fel kell emelni az alsó végtagokat, hogy azok merőlegesek legyenek a testre. Ezután meg kell emelnie a medencéjét és kinyújtania a lábát, anélkül, hogy meghajlítaná őket, a mellkasában. Ezután az alsó végtagok visszatérnek a test merőlegesére. Ez az, kívánatos, hogy felemelje magát egy sajtó segítségével.

Az ilyen gyakorlatot hajlított lábakkal, térdekkel hajthatjuk végre. Az edzés során meg kell nyomnia a bélyegzőt.

A fordított fordulatokat tíz-húszszor hajtják végre, két vagy három megközelítéssel.

[1]

Az alsó végtagok kivétele a fekvő helyzetből

Nem kevésbé népszerű és hatékony az eredmények elérésében. Ehhez kemény vízszintes felületre kell feküdni, karokkal a testtel párhuzamosan vagy a fej mögött. Ezután a testre merőlegesen fel kell emelnie a lábait, és le kell engednie, de nem a végéig. Kezdetnek egy ilyen gyakorlatot kívánatos elvégezni a térdnél hajlított térdekkel, hogy elkerülje a nagy terhelést az ágyéki régióban.

Az alsó végtagok hajlamos helyzetből történő emelése tíz-húszszor történik, két vagy három megközelítéssel.

A gyakorlat egy kerékpár

Vízszintes helyzetben kell ülnie, kezét a feje mögé kell tennie, és keresztbe kell tennie az ujjait. Ezután felváltva kell mozgatnia a bal könyököt a jobb térdére és hátára. A gyakorlat végrehajtása mellett a szabad alsó végtagnak egyenesnek és a padlóval párhuzamosan kell lennie. Egy ilyen gyakorlat végrehajtása mellett nemcsak az alsó sajtót, hanem a felső és a ferde hasizmokat is jól pumpálják.

A motor tíz-húszszor mozog, két vagy három megközelítéssel.

[2]