Hogyan érheti el az ideális testösszetételt 3 egyszerű lépésben - MYPROTEIN ™
Myprotein BG
Író és szakértő/Feladva
Oszd meg ezt az oldalt
Az étrend a legfontosabb, ha változtatni akar a testalkatán, de hogyan igazíthatja azt személyes céljaihoz? Valójában ez egészen egyszerű - ha hízni akar, vegyen be több kalóriát, mint amire szüksége van - felesleges kalóriát és fordítva - ha fogyni szeretne - kevesebb kalóriát fogyasszon el, mint amire szüksége van, azaz. kalóriadeficitbe kerüljön. Ha a test újbóli összetételét szeretné elérni, akkor egy ideig hiányt kell töltenie a zsírégetéshez, egy ideig pedig felesleget az izmok gyarapításához.
A szabályok egyszerűek, de nehezen érvényesíthetők. A fenti szabály tisztázható, ha nagyobb szeretnél lenni, ez azt jelentheti, hogy nem csak bármilyen tömeget akarsz gyarapítani, hanem elsősorban izomtömeget, és ha fogyni akarsz, akkor ez nem csak azt jelenti, hogy lefogysz, de elsődleges fontosságú a zsírvesztés, az izmok fenntartása mellett.
Ez a cikk segít felépíteni és alkalmazni a szabályt testére és követelményeire.
# 1: Kalóriamegtakarítás (ideiglenes)
Ne aggódjon az étrend megváltoztatása miatt az első hetekben - csak írja le, mit és mennyit eszik. A legjobb, ha konyhai mérleget mér, és leméri az elfogyasztott ételek mennyiségét, hogy kiszámíthassa, mennyi kalóriát fogyaszt naponta. Először nézze meg, mennyi ételt eszel anélkül, hogy megváltoztatná a súlyát.
Azt is tudni kell, hogy mennyi a súlya. Ehhez mérje meg magát hetente többször reggel. Ezután keresse meg az átlagértéket a súlyok között, mivel több mint biztos, hogy a súlya változni fog. Ha hízik, akkor több a kalória, és fordítva.
Ha a testsúly nem változik, akkor gratulálunk, megtalálta a kalóriaegyensúlyt. Ha változik, akkor csökkentse vagy növelje a kalória mennyiségét 100-200-al a menüben, hogy elérje a plató súlyát.
Tudja meg, mit szeret a teste
A kalóriák rögzítése arra is megtanít, hogy irányítsd az adagodat, hogy ne kelljen mindig feljegyezned, hogy mit és mennyit ettél, van egy alapvető elképzelésed arról, hogy melyik adag hány kalóriát tartalmaz, és ellenőrizni kell a beviteledet. Ezen túlmenően számos alkalmazás tölthető le számítógépére vagy okostelefonjára, hogy segítsen ebben a törekvésben. Az első hetekben azonban azt javaslom, hogy mérje le az ételt, és írjon le mindent.
Víz
Az ételek rögzítése mellett azt javaslom, hogy figyeljen a megfelelő hidratálásra - nagyjából vegyen kb. 8 - 12 pohár vizet (átlagosan 250 ml pohár). A víz segíthet az éhség csillapításában, ami néha a kiszáradás jele. A megfelelő hidratálás támogatja a kognitív funkciókat, segíti a nehéz edzéseket és megakadályozza a sérüléseket és az egészség romlását.
1. fázis összefoglaló
Legalább 3 hétig >>>
✓ Mérje meg az ételt, és írja le minden nap!
✓ Mérje meg magát hetente 3-7 alkalommal
✓ Igyon annyi vizet
# 2: Makrotápanyagok számlálása
A kalóriamérleg elengedhetetlen a súlykontrollhoz, de tovább léphetünk azzal, hogy ellenőrizzük az elveszített vagy feltöltött arányát. Ha kalóriahiányosak vagyunk, fogyni fogunk, de az is fontos, hogy ennek a súlynak mi a része a zsírszövetben és milyen része az izomtömegben.