Hogyan engedi meg az alacsony szénhidráttartalmú étrend - Női magazin
Az egyik népszerű és hatékony étrend, amely jónak bizonyult, az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ez magában foglalja a rossz (gyors) magas cukortartalmú szénhidrátok elutasítását. Az étrendben csak alacsony szénhidráttartalmú étrendet állíthat be, és fogyaszthatja anélkül, hogy finom ételeket veszítene.
- Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
- Alacsony szénhidráttartalmú étrenden engedélyezett élelmiszerek táblázata
- Minta menü a hétre
- Receptek alacsony szénhidráttartalmú étrendhez
- Milyen eredményeket lehet elérni alacsony szénhidráttartalmú étrenddel?
- Melyek az ellenjavallatok?
- Videó: alacsony szénhidráttartalmú étrend receptje
Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
A név alapján most már megértheti, hogy a diéta lényege a szénhidrátok mennyiségének csökkentése az étrendben. Sok táplálkozási szakértő úgy véli, hogy a cukrot és keményítőt tartalmazó szénhidrátok a túlsúly fő okozói. Ha a túlzott mennyiségű szénhidrát túlsúlyt és egyidejű betegségeket okoz, a szénhidrátok csökkentésével elő kell segíteni a fogyást.
Hány szénhidrát van a napi étrendben?
Normális, kiegyensúlyozott étrend mellett az embernek legfeljebb 65% szénhidrátot kell tartalmaznia étrendjében. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a mennyiség 35% -ra csökken. A diéta szénhidrátjának pontos százaléka számos egyéni jellemzőtől függ:
- kezdeti súly;
- gyakorlat;
- a napi aktivitás szintje;
- az izomtömeg jelenléte;
- anyagcsere sebesség.
Például, ha az edzés normális életmód lett, akkor elfogadhatja az izomszövet jelenlétét és a gyorsabb anyagcserét. Ezzel a feltétellel könnyen növelheti a szénhidrátok százalékát, és a fogyás folyamatosan fejlődik.
Melyik szénhidrát megengedett?
Mivel az étrend alacsony szénhidrát-jelenlétre utal, el kell dönteni, hogy melyik lehetséges. A szénhidrátokat két típusra osztják - lassú és gyors.
Ez utóbbiak okozzák a licit túllépését. A belőlük származó cukor nagyon gyorsan bejut a vérbe, ami megakadályozza a hasnyálmirigyet abban, hogy energiává alakítsa át a glükózt és égesse azt - zsírtartalékban tárolódik. Ezenkívül az étrendben található magas szénhidráttartalom provokálja az inzulincsúcsokat, ami elhízáshoz és cukorbetegséghez vezet.
A lassú szénhidrátok másképp működnek - hosszabb a felszívódási sebességük, ami lehetővé teszi a test számára az inzulin használatát, de nem alakítja át oldallapokká. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend menüjének szénhidrátjainak 35% -ának lassúnak kell lennie. Valójában ez azt jelenti, hogy feladjuk:
- sütés és pörkölés;
- desszertek;
- alkoholos italok;
- cukor a szokásos formájában;
- magas glikémiás indexű gyümölcsök;
- Fehér kenyér;
- fehér rizs.
Kulcsfontosságú pillanatok Klaus Oberbale-től
Klaus Oberbele "Alacsony szénhidráttartalmú étrend" című könyvében felvázolta az ilyen étrend alapelveit. Hangsúlyozza, hogy a modern étrend túl sok szénhidrátot tartalmaz (liszt, ásványi ételek és kenyér), de túl alacsony a fehérje tartalma. Ez a test normális működésének egyensúlyhiányához és pusztulásához vezet. A túlsúly egyre gyorsabb.
A szerző azzal érvel, hogy elég az étrend kalóriatartalmának csökkentése azáltal, hogy a menüből eltávolítja a magas emésztésű, magas emulziójú termékeket. Ez átalakítja a test bizonyos folyamatait, különösen a test helyreáll, és szénhidrátok helyett a saját zsírját használja. Így kezdődik a fogyás folyamata.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azért jó, mert:
- nem igényel kimerítő éhezést;
- lehetővé teszi, hogy finom és ugyanakkor hasznos ételeket fogyasszon;
- nem biztosít aktív fizikai tevékenységet.
Alacsony szénhidráttartalmú étrenden engedélyezett élelmiszerek táblázata
Mielőtt alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmazna a gyakorlatban, meg kell derítenie, hogy mely szénhidráttartalmú ételek engedélyezettek. Kalóriatartalmuk közvetlenül függ a glikémiás indextől, amely viszont meghatározza a szénhidrát felszívódásának és a vér glükózfelvételének sebességét.
Minél alacsonyabb a termék glikémiás indexe, annál alkalmasabb étrendre.
Meg kell érteni, hogy a glikémiás index nem abszolút érték. Számos tényezőtől függően változhat. Például a nyers sárgarépának alacsony a glikémiás indexe, és ha főzik, az emésztés megháromszorozódik. Emellett a glikémiás index sokszorosára nő, ha a természetvédelemről van szó. A friss borsó és a konzervek mutatói nagyon különböznek az utóbbi javára.
Az alábbi táblázat tartalmazza a menüben megjelenő termékeket:
Minél több cukor van a termékben (fruktóz, helyettesítők), annál magasabb a glikémiás indexe. A szőlőt természetes és hasznos szénhidrátnak tekintik, de glikémiás indexük túl magas - 60-tól, ami azt jelenti, hogy nem alkalmas alacsony szénhidráttartalmú étrendre.
Ugyanez mondható el a 2. sz. Úgy tűnik, hogy alacsony kalóriatartalmú termék, de a fehér rizs nagyon magas glikémiás indexű - 70 felett van, ami azt jelenti, hogy nem alkalmas alacsony szénhidráttartalmú étrendre.
A rizs lemondásának elkerülése érdekében használjon barna vagy vad rizst. Használhat rozsdamentes barna rizst és feketét is. Ezeket a rizsfajtákat gyakorlatilag nem dolgozzák fel, és megtartják a nagy rostokat, mert a vad és barna rizs alacsony glikémiás indexe 40.
Minta menü a hétre
Mint fentebb írtuk, az étrendben lévő szénhidrátok mennyisége a fizikai aktivitástól, az anyagcserétől és az izomszövettől függ. Az első lehetőség azoknak a nőknek szól, akik fitneszel foglalkoznak, és kissé módosították anyagcseréjüket. A menü második verzióját azok számára biztosítjuk, akiknek a beosztásában nincs fizikai aktivitás, ezért a szénhidrátok mennyisége szilárdan eloszlik.
Sport menüpont
Ilyen napi étkezéssel akár 60 gramm szénhidrátot is kap, de nem kevesebb, mint 30 grammot.