Hogyan együnk fehérjét - mikor edzünk és mikor nem edzünk
Az emberi test fehérjét használ a szövetek felépítésére és helyreállítására, enzimek, hormonok és egyéb vegyi anyagok előállítására a szervezetben. A fehérje a csontok, izmok, porcok, bőr és vér fontos építőköve.
Tehát az elegendő fehérje megszerzése nemcsak a sportolók eredményei, hanem mindannyiunk egészsége szempontjából is fontos. Meg kell jegyeznünk, hogy a rendszeresen mozgó és a mozgásszegényebb életmódot folytatóknak különböző dózisú fehérjékre van szükségük.
Gyakran nem kapunk elegendő fehérjét az étrendből, ezért ajánlott, hogy a kalóriák 20% -a fehérjéből származzon. A fehérje helyettesítheti az uzsonnát is.
A tökéletes súly meghatározása
A testtömeg-index (BMI) egy orvosbiológiai mutató, amely lehetővé teszi, hogy könnyen meghatározza normális, egészséges testsúlyát. A BMI-t az alultápláltság vagy az elhízás diagnosztizálására használják különböző magasságú embereknél.
A testtömeg-indexet kilogrammban/négyzetméterben mérjük, és a következő képlettel határozzuk meg:
BMI - testtömeg-index;
W - súly kilogrammban;
h - magasság méterben.
Így az 1,70 m magas és 70 kg súlyú személy BMI-je:
BMI = 70 ÷ (1,70 × 1,70) = 70 ÷ 2,89 = 24
Az átlagos felnőtt normál testsúlyára 18,5 és 24,9 közötti BMI-t határoznak meg. A túlsúly 17-18,4 között változik, a túlsúly 25 év feletti.
Fehérje bevitel sportolással
A megfelelő fehérjebevitel jelentős szerepet játszik az izomépítés folyamatában. Ha fizikai aktivitással szeretné növelni izomtömegét, napi 1,2 és 1,7 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként.
Fontos, hogy az étrendbe belefoglalja a magas fehérjetartalmú ételeket és kiegészítőket. Naponta többször ajánlott kis adagokat enni. Ne felejtsen el sok vizet inni. Győződjön meg róla, hogy rengeteg folyadék van az edzés előtt, alatt és után.
Ha intenzív testmozgást végez, elengedhetetlen a fehérje használata. Segít az izmok helyreállításában és a megfelelő nitrogénszint fenntartásában.
A kiegészítők nem pótolhatják a kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. Ezek azonban segíthetnek abban, hogy megszerezzék a szükséges fehérjét a célok eléréséhez.
Fehérje bevitel sport nélkül
Az étrendi referencia-bevitel (DRI) 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm egy átlagos embernél, aki nem edz aktívan. Ez 70 kg-os férfi esetében napi 56 gramm, 55 kg-os nő esetében pedig 44 gramm/nap.
A tejsavó rendkívül hatékony fehérjeként ideális azok számára, akik fogyni szeretnének. A tejsavófehérje kiegészítésként felhasználható az élelmiszer egy részének pótlására. Ezenkívül a fehérje turmixok csökkentik az éhséget és az étvágyat.
Ha tejsavóport használsz (például rázás formájában), ahelyett, hogy kalóriákat vennél a szokásos étrendből, edzés nélkül fogyhatsz. Ez azonban nem ajánlott módszer a fehérje fogyáshoz több okból is.
A testmozgás segít a fogyásban azáltal, hogy növeli a test energiaszintjét. Ez a vér oxigenizálásának, a tápanyagok testszövetekbe juttatásának, a szív- és érrendszer erősödésének és a vérkeringés erősödésének javulásához vezet.