Hírek mindenki egészségéről, minden nap
Hogyan illeszkednek a szénhidrátok az egészséges étrendbe
Mely szénhidrátban gazdag ételek válnak hasznunkra, és melyeket érdemes jobban elkerülni.
egészség.bg
A szénhidrátok egyre inkább negatív szó, különösen, ha ilyen nem kívánt súlygyarapodásról van szó. De így gondolkodni helytelen - nem minden szénhidrát rossz. Éppen ellenkezőleg - megfelelő mennyiségben és megfelelő fajtában kétségtelenül megvan a helyük a napi étrendben.
Valójában a testünknek szénhidrátokra van szüksége a megfelelő működéshez. Ezért fontos többet tudni arról, hogy mik ezek, és hogyan lehet megkülönböztetni a hasznost a károsaktól.
A szénhidrátok egyfajta makrotápanyagok, amelyek sok ételben és italban megtalálhatók. A legtöbb szénhidrát természetesen - különösen jelentős mennyiségben növényi ételekben - fordul elő, például gabonafélékben. Ezenkívül a mai élelmiszer-gyártók szénhidrátokat adnak a feldolgozott élelmiszerekhez, leggyakrabban keményítő vagy cukor formájában.
A legalapvetőbb szénhidrát a szacharózmolekula, amely egy vagy két egység szén, hidrogén és oxigén tárolására szolgál. Az egyéb szénhidrátok három vagy több egységet tartalmaznak ugyanabból a "trióból".
A természetben előforduló szénhidrátok leggyakoribb forrásai a gyümölcsök, zöldségek, tej, diófélék, magvak, szemek és hüvelyesek.
A szénhidrátoknak három fő típusa van:
• Cukor: A cukor a szénhidrátok legegyszerűbb formája. Természetesen előfordul bizonyos élelmiszerekben, például gyümölcsökben, zöldségekben, tejben és tejtermékekben. A cukor magában foglalja a gyümölcscukrot (fruktózt), az asztali cukrot és a tejcukrot (laktózt).
• Keményítő: A keményítőt egységnyi cukor kombinálásával nyerik. Természetesen előfordul zöldségfélékben, gabonafélékben és hüvelyesekben.
• Rost: A rost egymással összekapcsolt cukoregységekből is áll. A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek a rostokban természetesen gazdag ételek közé tartoznak.
Tiszta szénhidrátok és glikémiás index
Bizonyos termékeken gyakran látjuk az "alacsony szénhidráttartalmú" vagy a "tiszta szénhidrátot tartalmazó" szavakat, de valójában ezek a kifejezések nincsenek szabályozva, és ezért nincsenek standard jelentésük. A tiszta szénhidrátoknak általában meg kell jelölniük a szénhidrát mennyiségét egy rost- és cukoralkohol nélküli termékben.
A glikémiás index kifejezést is egyre inkább emlegetik. Ez egy olyan mutató, amely a szénhidráttartalmú ételeket a vércukorszint emelésének valószínűsége szerint osztályozza. Számos egészséges étel, például teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek és alacsony zsírtartalmú tejtermékek természetesen alacsony glikémiás indexűek.
Az ezen mutatón alapuló fogyókúrás étrendek általában tiltják a viszonylag magas glikémiás indexű ételek, például a kukorica és a burgonya fogyasztását. De ezeknek az élelmiszereknek is vannak egészségügyi előnyeik, ezért nem kell kizárnunk őket étrendünkből.
Hány szénhidrátra van szükségünk?
Javasoljuk, hogy a szénhidrátok a napi elfogyasztott kalóriák 45–65% -át tegyék ki. Ez azt jelenti, hogy ha naponta 2000 kalóriát fogyasztunk, ezek közül 900 és 1300 között szénhidrátokból kell származni. Ez napi 225-325 g szénhidrátnak felel meg.