HIIT vagy amikor "kevesebb" "több" az edzőteremben
A 21. század elejéig mindenki tisztában van egyvalamivel: az elhúzódó kardió edzés a legjobb módszer a szív és a légzőszervek állapotának javítására, a zsír "elégetésére" és általában - az alakzat helyreállítására, ahogy mondani szokták.
Ezért amikor Martin Jibala kineziológiai professzor és munkatársai a kanadai McMaster Egyetemen 2006-ban publikálták eredményeiket [1], szinte senki sem vette őket komolyan.
A tudósok javaslata valóban abszurdnak hangzik az akkori ismeretek hátterében - hogyan lehetséges, hogy csak heti hat perc szuperintenzív tevékenység eredményezheti ugyanazokat az edzési előnyöket, mint a klasszikus monoton időigényes kardió. Tényleg össze tudjuk tömöríteni az ergométer egyórás transzját néhány rövid, de fájdalmas intervallum-epizódba? Eljött-e az az idő, amikor végre elütjük az "időhiány" érvelést a rendszeres testmozgás megtagadásának kifogásainak végtelen listájában az élen [2]?
A mai napig kanadai tudósok publikációját több mint 1000 egyéb tudományos cikk idézi, és az ún. A HIIT (nagy intenzitású intervall edzés) minden átlagos fitnesz rajongó számára ismerős. Jibala professzor és laboratóriuma munkája pedig nem áll le. A neves tudós mögött már van egy könyv a nagyközönség számára ("Az egyperces edzés") és tucatnyi más tudományos cikk, amely a különféle HIIT-protokollok hatásait vizsgálja - a tevékenységek, intenzitások és időtartamok mindenféle kombinációját. Az elképzelés nem csupán a publikációk és a tudományos presztízs felhalmozása, hanem az, hogy valóban meghatározzuk a leghatékonyabb és egyúttal gyakorlati módszereket az egyre kevésbé sportos polgárok elérésére.
És ellentétben azzal, amit az emberek szoktak gondolkodni (és fitneszgurukat árulnak), úgy tűnik, eddig nincs egy helyes válasz. Jó eredményeket lehet elérni az intenzitás x időtartam sokféle kombinációjával, és általában a nagyobb intenzitás rövidebb időtartamot jelent, és fordítva.
Kevesebb "fájdalommal" kevesebb az előrelépés
A kikötés az, hogy:
- A HIIT nem működik önmagában. Hihetetlen, de tény! Gyakorolni kell, és rendszeresen. Ellenkező esetben, még ha egész nap gondolkodik is rajta, a nagyon erős agyfeszültségen kívül más eredményeket nem hoz.
- A HIIT némi kényelmetlenséget okozhat. Ellentétben a monoton kardióval, amely időt lop, de levegőt takarít meg, a nagy intenzitású intervallum edzés időt takarít meg, de el kell vennie a lélegzetét, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Vagy lassú és könnyű lesz, vagy gyors és fájdalmas, ha úgy tetszik.
Mindkét pont összhangban van a józan ésszel, de adatokkal is támogathatjuk őket. Egy 2013-as tanulmány párhuzamot vont a túlsúlyos emberek két csoportja között [3]. Mindkét csoport ugyanazt a tréninget végzi, de egyes résztvevők maximális képességeik 100% -án edzenek, mások pedig csak 70% -kal. Mindkét csoportban az anyagcsere-egészség javulásáról számoltak be, de az aerob erőnlét (úgynevezett maximális oxigénfogyasztás vagy VO2 max) lényegesen jobban javult a szorgalmasabb testedzőknél (27,7% -os növekedés, szemben a másik csoportban csak 11% -os növekedéssel).
A hossza (az intervallum) számít
Mint mondtuk, az intervallumok hossza nagyban függ attól, hogy milyen intenzíven fog edzeni. Nincs olyan forgatókönyv, amelyben órákig lehetne "maxig edzeni". Ezt a kikötést követve figyelembe vehetjük egy nemrégiben készült metaanalízis [4] eredményeit, miszerint a leghatékonyabb intervallum edzés több (általában 6) 3-5 percig tartó intenzív intervallumból áll, amelyeket 2 perc alacsony intenzitású pihenő intervallumok.
Itt azonban a következő figyelmeztetést kell tennünk - még a "leghatékonyabb" protokollra is a csökkenő hozam törvénye vonatkozik. Vagy mondjuk így - ajánlott, hogy a képzési programokat rendszeresen diverzifikálják.
Mire a leghatékonyabb?
Sokat spekulálnak a "hatékonyság" kifejezéssel és a HIIT fölényével szinte bármilyen célból. Jelenleg tisztában vagyunk azzal, hogy ez a fajta tevékenység praktikusabb lehet az aerob kapacitás javítása érdekében.
De ha fogyásról beszélünk, akkor a tudomány jelenleg nem tűnik kedvezőnek [5]. Legjobb esetben azt állíthatjuk, hogy a rövid, de intenzív edzések egyenértékű zsírégetést eredményeznek a monoton kardióhoz képest, ugyanazon energiafelhasználás mellett.