Heti háromszor edz

Hetente hányszor kell edzeni? Hogyan osszuk szét a napokat? Hány izomcsoportot kell elvégezni egy edzés során? A Train.BG barátai, ezek és hasonló kérdések sokakat izgatnak a gyakornokoktól, a kapott e-mailek alapján.

Ma egy egyszerű példát mondok egy programra, amely egyrészt a tipikus rajongóinak tetszeni fog osztott programok és mégis egy normális ember mindennapi életének megfelelően. Mint már nem egyszer említettem, ha szabadidőnkben edzünk, nem használunk tiltott anyagokat és mégis jó eredményeket akarunk, akkor a heti hétvégéknek többnek kell lenniük, mint edzésnek. Csak így adunk valódi esélyt a felépülésre és az elkerülésre túlképzés .

I. nap:

• Mellkas

1. Féllábú súlyzóval - 2x6-8
2. Feloldódás súlyzókkal egy lábról - 2x8-10
3. Kanalak - 2x10-12

• Bicepsz

1. Súlyzókkal való összecsukás lejtőn - 2x6-8
2. Szarvasmarha súlyzóval - 2x8-10

• Triceps

1. Francia lábhosszabbítás - 2x6-8
2. Szíjtárcsa kibővítése - 2x8-10

II. Nap: Pihenés

III. Nap:

• Combok

1. Guggolás - 3x8-12
2. Lábprések - 3x10-15
3. Holtemelés egyenes lábakkal - 2x8-12
4. Összecsukható ágyból - 2x10-15

• Borjak

1. Felállni egy álló gépkezelőtől - 4x10-15

• Has

1. Lábak emelése a magasból - Max. 3x

IV. Nap: Pihenés

Nap V:

• Vissza

1. Tárcsázás - 3x8-10
2. Evezés súlyzóval - 2x6-8
3. Csiga evezés - 2x10-12

• Vállak

1. Vállprések súlyzókkal - 2x6-8
2. Helikopter- 2x8-10
3. Oldódás egy lejtőn - 2x10-12

VI. Nap: Pihenés

VII. Nap: Pihenés

Ezek a sorozatok csak működnek. Legyen a bemelegítés olyan hosszú, amíg az adott izom felmelegedik, amíg el nem éri a munkasúlyt. A munkasorozatok a javasolt ismétléseken belül azonos súllyal készülnek.

Ez egy barátom, akinek tetszett a mai javaslat, és úgy döntött, hogy kipróbálja, sikert kívánok neki!

Információ Alekszandr Georgievről

Olvasson tovább és.

Gyorsan üsse meg a VÁLJAIT

Egészséges otthoni mell edzés

Dimenzióépület - Christopher Sloan

Képzés elfoglalt férfiak számára - írta Arnold Schwarzenegger

Próbálja ki a 21. módszert

A Boer Co. képzési programja Mr. Teen America számára 1966

31 megjegyzés

Sándor, a véleményed és a tanácsod értékes számomra.
előre is köszönöm!

Angel javaslata nagyon jó, és nincs mit hozzáfűzni. Minden jól átgondolt és a helyén van.

Alternatív megoldásként ajánlhatok osztást - Push-Pull-Legs vagy:

Hétfő: Húzás
1. Tolóerő 5x12,10,8,6,4
2. Tárcsázza 3xmax
3. Evezés súlyzóval 2x10-12
4. Súlyzóval vagy súlyzókkal való hajtogatás 2x10-12

Szerda: Nyomás
1. Dívány 5x12,10,8,6,4
2. Féllábú súlyzókkal 2x10-12
3. Katonai prések 4x 12,10,8,6
4. Vödrök 2x10-12

Péntek: Láb
1. Guggolás 5x15,12,10,8,6
2. Támadás 2x10-12
3. tapadás súlyzókkal és egyenes lábakkal 3x10-12
4. Borjak súlyzóval 5x20

Szia!
Tudna-e ötleteket adni egy háromnapos szakaszra, amely a következő alapgyakorlatokat tartalmazza: guggolás, felhúzás, fekvőtámasz, súlyzó evezés, fekvés, vödör, vállprés, szoros szorításból való tolás és összecsukás egyenes súlyzó. Ha mindenki jelen lehet.
Köszönet és sok sikert!

Az én megosztottságom, amit fel tudok ajánlani .

Hétfő: hát, váll .
Tárcsázza a kar 3 széles sorozatát a hibáig
Vagy a pulóver 2-es sorozata a kudarcig, forgassa őket egy edzésen keresztül .
Húzza a súlyzót szűk megközelítésben, 2 sorozatban a kudarcig .
A Deadlift 2 sorozat kudarcig .

A szerdai lábak az összes izomcsoportot.
Guggolás 2 sorozat kudarcig
Lábnyomás 2 sorozat kudarcig
Súlyzó támadások
Deadlift kinyújtott térdekkel 2 sorozat kudarcig
2-es hajtogatógép
Case gép egyenes 3 sorozat
3 sorozatú tok gép

---