HAT módszer az izomtömeg rövid időn belüli megszerzésére
1. módszer: Nyerjen fontokat
Ahhoz, hogy testét megváltoztassa arra a pontra, ahol nem csak Ön látja a változást, meg kell híznia.
Az a tény, hogy az izmok (férfiak) és a gyönyörű formák (nők) (magyarázat szükséges a női tudatban felmerült problémák miatt - nem akarom az izmokat) nem a semmiből származnak.
Az edzőteremben töltött idő hatékony módja annak, hogy hatalmas változásokat érjen el a testében, és olyan reakciókat váltson ki, amelyek ösztönzik az izmok növekedését az új kihívásokra adott válaszként.
Amikor a fő cél az izomtömeg növelése, célszerű a kardió edzéseket a minimumra korlátozni.
A túlsúlyos emberek vagy azok, akik a zsírégetést részesítik előnyben, nagy előnyöket élvezhetnek az erő és a kardio edzés kombinációjában, de ha nehezen tudsz hízni, akkor az utolsó dolog, amit meg akarsz tenni, az az, hogy elégesd az értékes kalóriákat. izomtömeg növelése.
Továbbra is végezhet kardiótevékenységet, például alacsony intenzitású rövid edzést erősítő edzés után, vagy kedvenc sportját, de célszerű lenne heti 2-3 alkalomra korlátozni a foglalkozásokat, legfeljebb 30 percig (szigorúan egyéni).
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a táplálkozás is rendkívül fontos. A reggel, délben, edzés előtt és után, valamint éjszaka lefekvés előtt elfogyasztott étel olyan kalória, amely egy lépéssel közelebb visz a célhoz.
Ugyanakkor, ha elkezdi azt gondolni, hogy az elmaradt étkezés hátralépés, akkor nem fogja érezni, ha elérte azokat az eredményeket, amelyek a közelmúltig álomnak tűntek.
2. módszer: Válassza ki a legmegfelelőbb étrendet
Önmagában a súlygyarapodás nem nehéz feladat, de amikor arra törekszünk, hogy ezen fontok nagy része izomtömeg legyen, akkor komolyabb megközelítésre van szükség.
Ha a súlygyarapodásra törekszünk, azzal érvelhetünk, hogy jobb kihagyni az edzést, mint kihagyni a tervezett étkezést.
Ennek az állításnak az oka a fent említett szabály, miszerint több kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyit elégetünk ahhoz, hogy pozitív súlyváltozás legyen.
Ahhoz, hogy a test megkapja az egészséges edzéshez szükséges energiát, szükségünk van szénhidrátokra és zsírokra, valamint ellátjuk az izomtömeg építéséhez szükséges építőelemekkel - aminosavakkal.
Ezért minden makrotápanyagnak jelen kell lennie az étrendben, de figyelni kell a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok arányára.
Nincs olyan szabály, amely az eredmények eléréséhez szükséges, de a makrotápanyagok értékének egy példája így néz ki:
- Fehérje 45-50% (bármilyen tiszta hús, hal, tojás, fehérjepor, sovány túró stb.)
- Szénhidrát 35-45% (zabpehely, burgonya, fehér és barna rizs, tészta, bab, lencse stb.)
- 10-15% zsír (olívaolaj és charlan, nyers diófélék és magvak, avokádó stb.)
Az összes makrotápanyagot tartalmazó étrend a legjobb megoldás a súly és izomtömeg növelésére. Ilyen komplex étrendre példa az olajos hal (fehérje és zsír) rizzsel (összetett szénhidrátok), zöldségekkel (vitaminok és ásványi anyagok) és egy desszert (vitaminok, ásványi anyagok, szénhidrátok (cukor)).
Bár a zöldségek nem nyújtanak nagy mennyiségű kalóriát, az izomtömeg növekedésének időszakában is megvan a maguk előnye, és nem szabad elhanyagolni őket.
Ha nehéz megszerezni a napi kalóriákat a leírt makrotápértékekkel, akkor elfogadható, ha kis mennyiségű szénhidrátot zsírokkal helyettesítünk.
Nagyon egyszerűen hozzáadhat olíva- vagy charlan-t a fehérje turmixhoz és a zabpehelyhez, vagy több nyers diót fogyaszthat az étkezések között, hogy több kalóriát kapjon anélkül, hogy többletidőt kellene eltöltenie.
3. módszer: Válassza ki a legmegfelelőbb képzési programot
Míg egy edzésfelosztás, amely napi 1-2 izomcsoportot terhel 1 héten keresztül, a legjobb lehet a haladók számára, a kezdő fitneszrajongók esetében ez nem így van.
Ennek egyik oka a súlyokkal való kevés tapasztalat és a hatékony terhelés képtelensége, a gyakorlatok rossz megválasztása, sorrendje, prioritása és egyéb tényezők.
Jó ötlet a nagy izomgörcsök elkerülésére, ugyanakkor a hatékony edzésre az egész test edzései vagy edzések, más néven körkörös edzés.
Mintaképzés kezdőknek:
- hétfő: Teljes testedzés
- kedd: Pihenés
- szerda: Teljes testedzés
- csütörtök: Pihenés
- péntek: Teljes testedzés
- szombat: Pihenés
- vasárnap: Pihenés