Hasprések BB-Team
2010.06.14-től 4 perc alatt olvassa el.
A klasszikus hasprés egy több ízületből álló tológyakorlat, amely megterheli a hasi övet. Erős és stabil hasi izmok építésének egyik fő gyakorlata. Alkalmas kezdőknek, közép- és haladó fitnesz rajongóknak egyaránt.
Ellenjavallatok
A modern kineziológia megváltoztatta hozzáállását a korábban biztonságos hasprésekkel szemben. Sok kineziológus úgy véli, hogy a hasi prések szisztematikus teljesítése előfeltétele lehet a gerinc és a medence tövénél jelentkező sérülések előfordulásának. Mások szerint a kockázat eltúlzott, kivéve, ha azokat olyan emberek végzik, akiknek már megkezdődött a gerinc patológiája, vagy ha a sajtókat nem helyesen hajtják végre. Ezért, ha gerincsérülései vannak, testtartás torzulások, kismedencei elmozdulások vagy csípősérülések vannak, akkor a legjobb, ha nem hasprést végez, hanem a ropogásra és az alternatív gyakorlatokra koncentrál.
Részt vevő izmok
Dinamikusok
Szinergisták
- Hajlítók a csípőízületekben (Iliopsoas)
- Ferde hasi izmok (Obeliques)
- Csípőhajlító elrablók (Tensor fasciae latae)
- Quadriceps, középső fejek (Rectus femoris)
- Sartorius, "izmok varrása" (Sartorius)
Extrák és dinamikus stabilizátorok
A kivitelezés technikája szerint
- Hasprés egyenes gerincvel - itt a gerincet függőlegesen tartják a mozgás teljes amplitúdója alatt. A rectus abdominis izmok jelentősen megrövidülnek. A csípőhajlítók vezető szinergistákként játszanak szerepet, és ha részleges amplitúdóval hajtják végre őket a fordított lejtőn, akkor szerepük dinamistává nő. Ez egy olyan technika, amelyet lassan és hirtelen mozdulatok nélkül kell végrehajtani. Célja a hasi izmok szokatlan terhelése. Ne használjon súlyokat egyenes gerincű hasprésekben. A hatalmas sorozatok ötlete szintén rossz.
- Hasprés korábbi hasi összehúzódásokkal - előbb a gerinc felső része hajtódik, majd az alsó. Ez a fő lehetőség. A mozgás egy izmos láncnak köszönhető. Ez az opció biztonságosabb és intenzívebb terhelést tesz lehetővé. Használja ezt a technikát alapként. Nehéz rövid sorozat esetén csak azt használja.
A pad lejtése szerint
- Vízszintes, lejtés nélküli - a csúcspont a mozgás legelején van, az első 1/3 amplitúdóban.
- Fordított dőlés - a csúcspont az amplitúdó közepén van, a rectus abdominis izmok szerepe megnő, a csípőhajlítóké pedig gyengül.
A kéz helyzetének megfelelően
- Emelt karokkal - közepesen súlyos változat, amelyet egyenes gerinccel végzett fellépés esetén használnak.
- Kezével a feje mögött - az összes felsorolt közül a legnehezebb lehetőség. Csak vegye a kezét extra súlyként.
- Kezével a mellén - a karok súlyának előrehozásával a has terhelése csökken. Nagyszerű kezdőknek.
- Kinyújtott karokkal - bár ez a legkönnyebben elvégezhető opció, kezdőknek nem ajánlott, mivel lehetőség van a kezekkel történő hintázásra és a fáradtság növelésére tett kísérletekre, és ez egyszerre nem megfelelő és veszélyes a gerinc és a hátizmok számára.