Hány készletet és ismétlést kell elvégeznem (elkészítem a megfelelő edzéstervet) - DROPS
Ha valaha is elgondolkodott azon, hogy "Túl sok vagy túl kevés szettet és ismétlést végzek?", Akkor ez a cikk az Ön számára készült.
Itt megmutatom, hogyan határozhatja meg az egyes gyakorlatok készleteit és ismétléseit, hogy össze tudja állítani az edzéstervét.
Nagyon könnyen hangzik, de a céltól függően a válasz nagyban változhat. Menjünk hát le a cikkre!
Hány ismétlést kell tennem?
„Ismétlés ”a gyakorlat bármely befejezett mozgása.
A "készlet" annyi ismétlést jelent, amelyet megállás nélkül hajtanak végre egy gyakorlaton.
A "Törp" pedig azt jelenti, hogy kapkodva végzik, semmi köze a cikkhez, de a szó nagyon vicces. Tök mindegy!
Az 5 fekvőtámasz 2 ismétlése azt jelenti, hogy "5 egymást követő fekvőtámasz, pihenés, majd további 5 egymást követő fekvőtámasz".
Annak eldöntésekor, hogy hány szettet és ismétlést végezzünk, fel kell tennünk magunknak a kérdést: "Mit akarok nyerni ebből az edzésből?!"
Megosztok veletek néhány széles körben elfogadott alapelvet ebben a kérdésben.
1) IZOMTARTÁS (gyors izomrostok) - Az állóképesség azt jelenti, hogy az izmokat egy bizonyos ideig dolgozni kell. Ami azt jelenti, hogy sok ismétlést kell végrehajtani, mielőtt elfáradna.
Az izmos állóképességre törekvő emberek 12-20+ ismétlésre törekszenek.
Természetesen ez viszont könnyebb súlyok használatát jelenti, és mivel az állóképesség javítására törekszünk, csökkentenünk kell a többit is a szettek között: 30 másodpercről percre.
Ha kerékpáros vagy futó vagy, az erőnléti edzés nagyobb ismétléssel javíthatja az állóképességedet!
Ismétlések az izom állóképességének növelésére: 12.+
2) IZOMTÉR ("szarkoplazmatikus hipertrófia") - Ez azoknak szól, akik izomtömeg növelését tűzték ki célul.
Itt a szarkoplazma, az izmok folyadékának növelésére összpontosítunk.
Az izomtérfogat körülbelül 30% -a szarkoplazma, ezért az ilyen típusú hipertrófiára való összpontosítás elősegíti izomtérfogatunk növekedését.
Ha a cél az, hogy nagyobb legyen:
- Összpontosítson 6-12 ismétlésre.
- 3-5 szett.
- Szünetek a szettek között körülbelül 60-90 másodpercig.
Ismétlések az izom térfogatának növelésére: 6-12
3) ERŐ ÉS HATALOM („myofibralis hipertrófia”) - Ha egy bizonyos sportot űz, és csak erősödni akar, de nem feltétlenül nagyobb - ez a stratégia az Ön számára.
A miofibrilláris hipertrófiában a myofibrillumok száma növekszik, ami nagyobb erőt, de kevesebb térfogatot eredményez. Míg a szarkoplazmatikus hipertrófiában viszont megnő a folyadék mennyisége az izomsejtekben, az izomtömeg nagyobb, de erőre nincs szükség. (Ezért a testépítők nem olyan erősek, mint a súlyemelők, tekintettel az izomtömeg-arányukra.)
Ehhez koncentráljon 1-5 ismétlésre. Igen, ez így van, ez azt jelenti, hogy nagyobb súlyokra fog összpontosítani.
Itt van valami fontos, amit szeretnék megosztani veletek:
Tanulmány 2015-től az izomtömeg és térfogat növelésének legjobb ismétlési stratégiáját tárgyalja:
"Úgy tűnik, hogy a nagy intenzitású testmozgás (3-5 ismétlésből álló sorozat) nagyobb teljesítményt ösztönöz, ha az edzett férfiaknál rövid időre erőre és hipertrófiára van szükség [összehasonlítva 8-10 ismétléssel]."
Mit jelent ez: Ne őrüljön meg azon, hogy hány ismétlést kell elvégeznie az edzőteremben, legyen az 4 sorozat 5.8 vagy 10 ismétlés, még mindig izomtömeget épít.
Csak ne gondolj rá annyira.
- Vegyük a nehéz kart, végezzünk 3-4 sorozatot 5 ismétléssel. Készítsen olyan készleteket, amelyekkel Ön képes kezelni. A technológia mindig az első.
- Kihívás saját és testének saját súlygyakorlataival úgy, hogy megnehezíti, növeli a súlyt vagy több ismétlést végez.
- És legközelebb tegyen többet.
Ennek hatására teste alkalmazkodik, megszokja az új terhelést és erősebbé válik. Vagy az ún progresszív terhelés.
További információ a progresszív terhelésről ITT
Összefoglaljuk:
- 1-5 ismétlés feszes izmokat és erőt építeni.
- 6-12 ismétlés azonos mennyiségű erő és izomtérfogat építése.
- 12+ ismétlés főleg az izmok állóképességének és térfogatának növelése.