Hány kalória kell egy napra, hogy lefogyjon a női magazin
Edzőként elmondhatom, hogy a kalóriaszámolás a legeredményesebb módszer a fogyáshoz, amelyet helyes követés esetén 100% -os eredményhez jutunk.
Ma elmondom, hogy mennyi kalória szükséges naponta a fogyáshoz, melyik képlet a legpontosabb a kcal napi bevitelének kiszámításához. És hogyan lehet elkészíteni a megfelelő menüt, hogy ragaszkodjon az alacsony kalóriatartalmú étrendhez, továbbra is különféle ételeket fogyasszon, sőt megengedheti magának, hogy élvezze.
Hány kalória van az étrendben?
A fogyáshoz elfogyasztandó kalóriák száma az Ön paramétereitől és életstílusától függ. Ez azt jelenti, hogy a fogyáshoz szükség van egy kis alultápláltságra a napi tanfolyamhoz képest. Például: naponta 1800 kcal-t fogyasztani, és csak 1500 kcal-t fogyasztani étellel.
Nem véletlen, hogy ezzel a számmal csökkentettem a számot. A táplálkozási szakemberek ma egyetértenek - a kényelmes, egészséges és hosszú távú fogyás érdekében olyan étrendet kell követnie, amely 10-20% -kal csökkenti a napi kalóriatartalmat.
Tegyük fel, hogy egy személy napi 2000 kcal-ot költ a fogyáshoz, 10-20% -kal kevesebbet kell ennie, azaz. 1600-1800 kcal.
Az eljárás tehát a következő:
- Számolja ki a napi kalóriabevitel életkorát
- 10-20% eltávolítása
- Ne lépje túl a kapott számot
- Fogyok
Hogyan számoljuk ki a napi kalóriát
Hosszú évek óta az egyik legnépszerűbb a Harris-Benedict-formula. A kezdetektől fogva több szerkesztői változáson ment keresztül, mivel a fejlődés, az emberek élet- és munkakörülményeinek változása jelentősen befolyásolta az energiaköltségeket. A Harris-Benedict képletet az 1984-es változatból vesszük.
447 593 + (9 247 × súly kg-ban) + (3098 × magasság cm-ben) - (4 330 × életkor)
88 362 + (13 397 x súly kg-ban) + (4799 x magasság cm-ben) - (5677 x életkor)
Ennek a képletnek a segítségével megkapja az alapcserét, azaz. a kilokalóriák száma, amelyre a szervezetnek szüksége van egy nappal a kanapén töltött nyaraláshoz. Ehhez a számhoz hozzá kell adnia a házimunkára, a munkára és a tanulásra fordított energiát. Ez az aktivitási tényező felhasználásával történik:
(1,2) átlagos aktivitás, 1-3 edzés (1375) magas, heti 3-4 edzés (1,55) nagyon magas, kemény munka vagy 5-7 edzés (1,7) profi sportolók és bányászok 1,9 )
csere alapú × aktivitás = a napi kcal százalékos aránya
A norma az a kalóriamennyiség, amelyet elfogyaszthat, hogy ne álljon helyre.
A normából 10-20% -ot kell szednie, és meg kell derítenie, hogy mennyi kalóriát kell megennie diéta során a fogyáshoz.
Ne aggódjon, mindezt kalkulátorunkkal kiszámíthatja.
Hány kalóriát kell megennem ahhoz, hogy egy nő lefogyjon?
Tegyük fel, hogy van egy Ekaterina nevű nő, súlya 71 kg, magasság 170 cm, életkora 45 év - irodai dolgozó képzés nélkül, ezért az 1,2-es együtthatót - alacsony aktivitás.
447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) - (4,330 × 45) = alapcsere, szorozzuk meg az 1.2 aktivitással és vonjuk le 20% = 1380 kcal
Az így kapott 1380 kcal az a kalóriamennyiség, amelyben ez a nő folyamatosan fogyhat. Ha a súlyt nem csökkentik 1380 kcal-os étrenddel, akkor lehet, hogy a számot helytelenül választották, de ez inkább kivétel.
Leggyakrabban a haladás hiánya annak a ténynek köszönhető, hogy a fogyás objektíven értékeli aktivitásuk együtthatóját, vagy megzavarják az étrendet, nem tudják, hogyan kell megfelelően megszámolni a kalóriákat, vagy rögzíteni az összes elfogyasztott étrendet (a bort is figyelembe veszik) a sárgarépát nem veszik figyelembe).
Példa alacsony kalóriatartalmú menüre
Térjünk vissza a feleségünkhöz. 1380 kalóriára van szüksége a fogyáshoz. A nap menüje így nézhet ki.
⦁ Zabpehely 50 g - 185 kcal ⦁ Kávé tejjel, 1 tk. cukor - 40 kcal ⦁ Alma átlagosan 1 darab - 70 kcal
⦁ Fekete tea cukor nélkül - 2 kcal ⦁ Túró (5%) 100 g - 120 kcal
⦁ Növényi saláta vajjal - 130 kcal ⦁ Rozskenyér 1 liszt - 55 kcal ⦁ Hajdina csirkemellel - 300 kcal ⦁ Tea cukorral 30 kcal ⦁ Sajttorta 1 szelet - 260 kcal
reggeli: Közepes alma 1 db. - 70 kcal
⦁ Növényi saláta olaj nélkül - 50 kcal ⦁ Rozskenyér 2 db. - 37 kcal ⦁ Tea cukor nélkül - 2 kcal
Napi kalóriabevitel egy nőnek egy babával
Próbáljuk kiszámolni, hogy egy megnevezett nőnek hány kcal-ra van szüksége, mondjuk Nadia fogyasztására. Fiatal anya, nem dolgozik, hetente 3-4 alkalommal táncol, otthon pedig házimunkával, főzéssel, takarítással stb. Vagyis sok kalóriát felemésztő háztartási tevékenység. Nadia gyakran sétál a gyerekkel, bevásárol és általában nem ül nyugton. súly - 60 kg, magasság - 168, életkor - 29 éves. Az 1,55-ös aktivitási arány magas