Gyakorlatok erősítő edzéshez orvosi labdákkal

1 - Orvosi labdák cseréje

A gyógyszerek cseréje gömbökkel nagyszerű módja a karok és a vállak felmelegedésének és a pulzusszám növelésének. Megteheti ezt ülő helyzetből vagy függőleges helyzetből. Ennek a lépésnek a kulcsa egy könnyű gyógyszerlabdával (4 vagy fél font) kezdeni, ha kezdő vagy, és lassan és kontrolláltan tartod a mozgásodat. Ha fejlettebb, használhat egy nehezebb labdát, és az intenzitás növelése érdekében dobhat a mozgás tetejére.

1. Álljon fel, vagy ha ül, szögezze le az ülést, és üljön le a magasba.
2. Tartsa a gyógyszeres labdát a jobb kezében, oldalra tett kézzel.
3. Hajtsa a karját a feje fölé, és vegye el a labdát a másik kezével.
4. Fordulj balra melletted.
5. Folytassa a labdát a feje fölött, váltogatva a karját és gyorsulva, amíg nem érzi jobban magát a mozgással.
6. Adjon egy tekercset a mozgás tetejére a nagyobb intenzitás érdekében.
7. Ismételje meg 1-3, 16-20 ismétléssel rendelkező csoportot.

2 - Gyógygömb göndör és nyomja meg

A gyógyszerlabda göndörödik és nyomja a bicepszet, valamint a vállakat. Mivel ezt a karját egyszerre csinálod, akkor bekapcsolod a magot is, hogy a gerinced egyenes és egyensúlyod megmaradjon. Ezt megteheti ülő helyzetből, az ábra szerint, vagy függőleges helyzetből.

1. Álljon, vagy ha ül, szögezze le az ülést, és üljön jó helyzetben.
2. Tartsa a gyógyszeres labdát a jobb kezében, maga mellett.
3. Egyensúlyozd meg a kezedben lévő labdát, miközben a karodat a bicepszbe forgatja.
4. A mozdulat tetején nyomja fel és fel a karját, fogja meg a vállát.
5. Fordítsa lefelé a labdát, és engedje le a vállát a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételje meg 1-3 csoportban, 10-12 ismétléssel, váltogatva az oldalakat mindegyik szetthez.

3 - a tricepsz meghosszabbítása orvosi labdával

A tricepsz meghosszabbítása orvoslabdával a hagyományos súlyzóhosszabbítás változata. Hozzáadhat egy kis szórakozást és intenzitást azzal is, hogy a karját kinyújtva dobja el valakinek a labdát - ez egy robbanékony mozgás, amely valóban kihívást jelent.

1. Álljon, vagy ha ül, nyomja meg az ülést és üljön magasra.
2. Tartsa mindkét kezében egy gyógyszerlabdát kinyújtott karral, füléhez tett kézzel.
3. Tartsa a vállát lent és távol a fülétől.
4. Hajlítsa meg könyökeit, engedje le a labdát a feje mögé, miközben a könyöke 90 fokos szöget zár be.
5. A karok kiegyenesítéséhez és a labda visszavételéhez nyomja össze a tricepszet.
6. Ismételje meg 1-3 csoportban, 10-16 ismétléssel.

4 - Gyógygömb kerekek

Ez a gyógyszer térdlabda nagyszerű módja a mag megerősítésének és nyújtásának. A testlabda hozzáteszi egy olyan támogatási elemet, amely szabadságot ad Önnek arra, hogy teljes mértékben ellenőrizze a gyakorlatot saját ereje és rugalmassága alapján.

1. Feküdjön a padlón, lábai egy tornagömbön nyugodjanak, térde hajlítva.
2. Szorítson egy gyógyszerlabdát a térde közé, és húzza ki a karját oldalra a nagyobb stabilitás érdekében.
3. Lassan fordítsa jobbra a labdát, amilyen kényelmesen csak lehet, érezve a mag fogását.
4. Térjen vissza középre és fordítsa balra.
5. Ismételje meg 1-3 csoportban, 8-15 ismétléssel (1 ismétlés jobbra és balra).

5 - gyógyszeres golyós pulóver

Ez az orvosi gyöngypulóver a hagyományos pulóver kihívást jelentő változata. Ebben a mozdulatban szilárdabban fogja meg a labdát, de a karjai elfordulnak, ami nagy súlyt jelent az alsó karra. Ez a lépés nagyon nagy kihívást jelenthet a vállak számára, különösen, ha rugalmassági problémái vannak. Legyen óvatos ezzel a mozdulattal, és kezdje nagyon könnyű súlyával, hogy átérezze a gyakorlatot és azt, hogy mennyit tud kezelni.

1. Feküdjön egy lépcsőn vagy padon, és tartsa az orvos labdáját egyenesen mindkét keze között.
2. Forgassa a labdát, amíg az egyik keze a tetején, az egyik pedig az alján van.
3. Óvatosan és lassan engedje le a labdát a feje mögött, egyenes karokkal, és tartsa a magot, hogy elkerülje a hát torzulását.
4. Csak akkor engedje le, amennyire a rugalmasság megengedi.
5. Emelje vissza, fordítsa el a labdát úgy, hogy a másik kéz felül és alul legyen.
6. Ismételje meg 1-3 csoportban, 8-15 ismétléssel.

6 - Atlétika kerek labdával

Az orvosi gömbölyítés nagyszerű módja az alsó test megmunkálásának, miközben növeli a pulzusát, így kiválóan kiegészíti bármilyen kardio vagy erő rutin. Mivel ez a lépés csekély hatással van, az ízületeit is megvédi, miközben remek edzést végez.

1. Az állvány mindkét oldalán egy orvoslabdát tart, a jobb oldalától a combcsontig.
2. Fordítsa a gyógyszerlabdát jobbról balra, amikor a bal lábával guggol.
3. Guggolás közben körözze a labdát egészen a test jobb oldaláig.
4. Lépjen vissza a lábaival, ismét fordítsa jobbra a labdát.
5. Ismételje meg 1-3 csoportonként, 10-16 ismétléssel mindkét oldalon.

---