Guggolások - a megfelelő technika, előnyeik és megvalósítási lehetőségeik - GymBeam Blog
Az egyik fő és legnépszerűbb gyakorlat a a lábak és a fenék megerősítése törpék. Az úgynevezett "Láb nap" minden fitneszrajongó edzésprogramjából biztosan nem hiányzik. Biztos vagy benne? helyesen teljesít? És tudod-e mindenféle guggolás, amellyel lehet diverzifikálja az edzéseket? Amit mások előnyei rejlenek ebben a gyakorlatban? Ezekre a válasz, valamint a törpékkel kapcsolatos sok más kérdés megtalálható a következő cikkben.
Mik a törpék?
A guggolás az egyik legjobb funkcionális gyakorlatok az alsó test megerősítésére. Ha helyesen hajtod végre őket, akkor megteszed edzed a lábad és a feneked, de a hasadat és a középső testedet is. Előnyük, hogy tudnak bárhol és bármikor felléphet speciális felszerelés nélkül. A rossz technika azonban képes kellemetlen sérüléseket okoz.
Ha megnézzük a törpék alkalmazását, akkor ezt megtalálnánk szinte állandóan guggolunk. Amikor ledobjuk a kulcsainkat és lehajolunk, hogy felvegyük őket, vagy amikor meg akarjuk kötni a cipőnket, akkor egyfajta guggolást végzünk. Az egyetlen a különbség e cselekedeteink között és az igazi guggolás abban a guggolásban van edzés közben tudatosan összpontosítunk a helyes testtartásra és izmaink erősítésére. [1] [2] [8]
Mely izmokat tornáztatjuk törpékkel?
A guggolásokat elsősorban arra tervezték a lábak és a fenék izmainak erősítése. Hála a megfelelő testtartásnak a teljesítményük során is különböző típusú guggolás, tudsz vonjon be sokkal több izmot ebbe a gyakorlatba. [1] [2]
A saját súlyával végzett szokásos guggolás során a következő izmokat köti össze:
- quadriceps
- hátsó combizmok
- quadriceps
- elrablók
- központ
- egyenes hasi izom
- bicepsz vádli izom
Ha súlyokat használ a guggolás során, vagy különböző lehetőségeket próbál ki, akkor bekapcsolhatja az alábbiak izmait:
- vissza
- alkar
- vállak
- külső és belső hasizmok
- triceps
- bicepsz
A törpék előadásának helyes technikája
A törpék előadásának helyes technikája segíthet maximalizálja erőfeszítéseit és megakadályozza fogadó kellemetlen sérülések vagy izomláz. Mi ő? [1] [2] [6] [7]
- Álljon fel egyenesen, és csípő szélességben terítse szét a lábát - a lábujjak előre mutatnak.
- Egyenesítse ki a hátát és húzza meg a hasát.
- Nyújtsa hátra a vállát, vagy tegye a kezét a csípőjére.
- Lélegezzen be, lassan engedje le magát a földre, hajlítsa meg térdeit, és kissé nyomja hátra az ülést.
- Tartsa egyenesen a hátát, ne hajlítsa meg.
- Álljon meg, amikor eléri a guggolás helyzetét, térdeit 90 ° -os szögben hajlítva, combjait párhuzamosan a padlóval, és maradjon ebben a helyzetben körülbelül 2 másodpercig.
- Nyomja meg a sarkát, lassan igazítsa ki a lábakat, és kifelé haladva álljon felfelé.
- A legjobb eredmény érdekében ismételje meg egymás után legalább 10-15 alkalommal.
A guggolás végrehajtásakor a leggyakoribb hibák
- nem megy elég alacsonyan - Megfelelő guggolási technikával a combjának párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Ha azonban nem megy elég alacsonyan és nem éri el ezt a pontot, akkor nem fogja teljes mértékben összekapcsolni az összes szükséges izmot.
- túlságosan nyújtja a térdeit - nagyon gyakori probléma a guggolás során. Ez nem csak lehetetlenné teszi a guggolás megfelelő végrehajtását, hanem sok felesleges stresszt is okoz a térdnek. Ez károsíthatja az izmokat és az inakat.
- ne mozgassa szét a térdeit - Felfelé haladva a térdeknek kifelé kell mutatniuk, nem pedig befelé. Ha térdét befelé irányítja, megkönnyíti a guggolás elvégzését, de az egész gyakorlatnak semmi értelme nem lesz.
- lehajolsz - A guggolás szempontjából rendkívül fontos, hogy a hátad függőleges maradjon, különben megsérülhet. Ezért kerülje a hajlítást vagy a lehajolást.
- felemeled a sarkad a földről - a guggolásnak nyomást kell gyakorolnia a sarkára. Ha a sarkát a földhöz nyomja, biztosítani fogja az egyensúlyt, valamint az izmok biztonságos és megfelelő aktiválását. Ezért, miközben feláll a guggolásból, soha ne álljon a lábujjaira, hanem minden súlyát helyezze át a sarkára. [9] [10]
A törpék előnyei
Guggolás nemcsak erősítse izmait, hanem elrejtőznek magukban és sok más előny. Ezek végrehajtásával javíthatja az olyan alapvető tevékenységeket, mint a járás, ülés vagy emelés és nehéz terhek szállítása. És ez még nem minden! Olvassa el, amit mások Előnyt élvezhet a rendszeres guggolás. [1] [4] [7] És ezek a következők:
- megfelelő testtartás fenntartása
- segítenek a kalóriák elégetésében - egy 64 kilogrammos ember akár 133 kalóriát is elégethet 15 perc intenzív guggolással [11]
- javítsa a rugalmasságot és a stabilitást
- erősítse a szívet és a tüdőt
- segítenek megelőzni a sérüléseket
- az ízületek egészségének fenntartása
- fenntartani a csont szilárdságát
- javítsa a mozgások sebességét
- javítja az emésztést és a vérkeringést