Glikémiás index Lubomir Ivanov
MI A GLIKÉMIAI MUTATÓ?
A glikémiás index (GI) egy skála, amely azt méri, hogy a szénhidráttartalmú étel milyen gyorsan bomlik le a szervezetben glükózzá és bejut a véráramba, illetve mennyi vércukorszint emelkedik. A 100-as glikémiás indexű glükózt vesszük referenciaként, és ehhez viszonyítva meghatározzuk más élelmiszerek indexeit. Például a fehér kenyér glikémiás indexe körülbelül 70, ami azt jelenti, hogy egy bizonyos mennyiségű fehér kenyér elfogyasztása esetén a vércukorszint 70% -ra emelkedik ugyanannyi glükózhoz viszonyítva. A glikémiás index szerint a szénhidrátokat 3 csoportba sorolják: lassú - 40 alatti index, közepes - 40 és 60 közötti és gyors - 60 feletti index. Egyesek szerint az alacsony GI-értékű ételek serkentik a zsírolvadást, mert magasabb hőhatás - testünk még egy kicsit ég, hogy felszívja őket. Ebben kevés igazság lehet, mivel az alacsony glikémiás indexű ételek általában magas rosttartalommal rendelkeznek.
Kezdetben a glikémiás indexről kiderült, hogy segít a cukorbetegeknek abban, hogy könnyebben szabályozzák a vércukorszintjüket, tudván, hogy mely ételek emelik többet és melyek kevésbé (és így megkönnyítik az inzulin adagolását). Később felkeltette a fitnesz körök és a táplálkozás figyelmét. A táplálkozási és táplálkozási szakemberek kezdik azonosítani a szénhidrátokat a GI-alapú étrendben, alacsony indexű étrendeket ajánlanak, amelyek kevésbé emelik a vércukorszintet. Valójában mennyire fontos ez?
VÉRCUKOR ÉS INSULIN
A vércukorszint éles és nagy emelkedése a legtöbb embernél a hormon túlzott szekréciójához vezet inzulin. Ez gyorsan a normális szint alá csökkenti a vércukorszintet, így több gyors szénhidrátra van szükségük annak növelésére. Azaz egyfajta ördögi kör alakul ki. De nehogy félreértsd - ebben az esetben az inzulin nem a "rossz fiú". Nincs "rossz" hormon, vannak rossz mennyiségek. Azaz csak a túl magas inzulinszint (különösen, ha túl gyakori) lehet negatív hatással az egészségre és az alakra. Ezért jó, ha szintjeit legtöbbször ellenőrzés alatt tartják.
A glikémiás index bevezetése előtt a táplálkozás világában a szénhidrátokat egyszerű (cukrok) és összetett (összetett) csoportokra osztották. Úgy gondolták, hogy az egyszerű szénhidrátok gyorsan emészthetők és jelentősen megemelik a vércukorszintet, ezért kizárták őket a kezelési rendből. Javaslatokat adtak a keményítőtartalmú szénhidrátok beviteléről, amelyekről azt gondolták, hogy a komplexek lassan felszívódnak. Ez a téves felosztás ma is előfordul. Valójában a legtöbb egyszerű szénhidrátnak magas a glikémiás indexe, és sok komplex szénhidrátnak alacsony a glikémiás indexe, de sok kivétel van. Így például a komplex szénhidrátoknak, például burgonyának, kenyérnek, tésztának, fehér rizsnek, sárgarépának és másoknak magas a glikémiás indexük. Másrészt az egyszerű szénhidrátok, mint az alma, meglehetősen alacsony GI-vel rendelkeznek.
Sok táplálkozási szakértő van, aki csak diéta szerint választja ki a szénhidrátokat egy diéta során. Ennek megfelelően az olyan ételek, mint a burgonya, a fehér rizs, a spagetti, a kenyér és egyéb, teljesen kizárásra kerülnek a menüből. A hangsúly csak a lassú szénhidrátokon van, mint például a zabpehely, a barna rizs és a zöldségek, ami meglehetősen "unalmas" és megfoszt bennünket a különféle ízektől. Ez valóban így van, és mennyire fontos a glikémiás index az étel kiválasztásában?
AZ IGAZSÁG A GLIKÉMIAI MUTATÓRÓL
A glikémiás index olyan tényező, amelyet figyelembe kell venni a szénhidrátok étrendhez való kiválasztásakor, de ez nem a fő és az egyetlen. Ez a sok kritérium egyike, amely meghatározza a szénhidrát választásunkat, és nagy hiba lenne csak ennek megfelelni.
Először is, minden étel GI-je érvényes, ha önmagában fogyasztják, és ez általában nem történik meg. Ha a szénhidrátokat zöldségekkel, fehérjékkel és zsírokkal kombinálják, a glikémiás index jelentősen csökken. A glikémiás index csökkentésének legjelentősebb hozzájárulása, anélkül, hogy extra kalóriákat adna hozzá, rostokkal rendelkezik, azaz. azokat tartalmazó élelmiszerek, különösen zöldségek. Például a főtt burgonya GI-je közel áll a cukoréhoz. De ha egy étkezés során fehérjével, zöldségekkel és néhány egészséges zsírral kombinálják, a burgonyából származó szénhidrátok sokkal lassabban felszívódnak, azaz. sokkal alacsonyabb lesz a glikémiás indexe. Azok számára, akik már „számításokat végeznek”, az édességeket ugyanúgy kombinálják ... Ez nem fog megtörténni - a keményítős szénhidrátokkal ellentétben a cukrok felszívódása a szájüregben kezdődik .