Funkcionális edzés zsírégetéshez és gyors formához. Sport
A mai edzés teljes egészében a funkcionális összpontosítani, és segít sok kalóriát éget el, Igen tisztítsa meg testét a felesleges zsírtól és pontozni fog formában nagyon rövid ideig. A CrossSport barátaink és partnereink hozták létre, Dilyan Stoyanov edző és oktató mutatja be.
A gyakorlatokat többféle változatban (könnyű és nehéz) mutatják be, hogy különböző fitnesz edzéssel rendelkező edzők hajthassák végre őket. Csak a test súlyával készülnek, ami kényelmessé teszi őket otthon és kívül egyaránt.
Képzési rendszer
Ezt a funkcionális edzést a crossfit EMOM sémája szerint hajtják végre, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatokat egymás után, szünet nélkül, egyenként 5 ismétléssel végzik 1 percen belül. Minél gyorsabban hajtja végre az ismétléseket, annál több másodpercet kell pihennie a perc végéig. 3 gyakorlatunk van, vagy összesen 15 ismétlés van, ami azt jelenti, hogy ha például kb. 30 másodpercig végezzük őket, akkor 30 másodpercünk lesz pihenni, mielőtt továbblépnénk a következő körbe. A teljes edzésidő 20 perc. Kívánatos, hogy legalább 20 másodpercig és legfeljebb 40 másodpercig pihenjen. Ha a 15 ismétlés teljesítése 40 másodpercnél tovább tart, csökkentse a három gyakorlat mindegyikét 1 ismétléssel! Az előadás robbanásszerű, hogy maximális hatást érjen el.
Kezdje el az edzést néhány bemelegítő mozdulattal, majd az edzés után nyújtja meg az izmokat az edzésmódból.
Bemelegítés - 1-2 percig végezze a gyakorlatokat!
Gyakorlatok kezdőknek:
Plyometrikus fekvőtámaszok, a tenyér leválik a földről, térd a földön. A még könnyebb teljesítmény érdekében érintse meg a lábát a falon, így nagyobb stabilitást érhet el.
Zömök szivárványos ugrással
Hasprések forgatással és a sarok érintésével
Gyakorlatok haladóknak
Plyometrikus fekvőtámaszok tenyérleválasztással
Guggolás ugrással és 180 fokos elforgatással
Az izmok nyújtása és hűtése - Minden helyzetben 30 másodpercig talpon marad.
Bemelegítés
Használhat különböző bemelegítő gyakorlatokat vagy a CrossSport 2 által kínált dinamikus gyakorlatokat.
Ne hagyja ki a bemelegítést, mert ez a sérülések előfeltétele!
Módosított sífutó ugró Jack
Álljon széles lábakkal, karjait szabadon engedje le a test oldalára!
Ugorj és keresztezd a lábadat egymás mögött (jobbra a bal előtt), és emelje a bal karját előre, a jobb kezét pedig oldalra, a padlóval párhuzamosan.!
A következő visszapattanáskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el a következő ismétlést úgy, hogy keresztezi a bal lábat a jobb előtt, a jobb kar előre van emelve, és a bal oldal!
A mozgások a lehető leggyorsabbak és összehangoltabbak.
Olló ugrik
Nyújtsa ki a jobb lábát a bal elé (vegyes lépés), mivel járáskor a jobb karja hátrafelé nyúlik, a balja pedig a mellkas szintjén megemelkedik.!
Ugráljon függőlegesen és változtassa meg a végtagok helyzetét ollóval a levegőben!
A következő ugrásnál térjen vissza a kiindulási helyzetbe!
Alternatív gyors ugrások cserékkel!
Gyakorlatok kezdőknek
Hasprések forgatással és a sarok érintésével
Ez egy nagyszerű gyakorlat a ferde hasizmok számára. A következőképpen hajtják végre: