Fogyókúrás fogyókúrák - az első 3

fogyókúrák

"Mit egyek, hogy lefogyjak?" - az egyik leggyakrabban feltett kérdés az edzőtermekben és azon kívül is. Több mint 10 éve a túlsúlyos emberek száma meghaladja az alultápláltak számát (világszerte). Ezt szem előtt tartva úgy döntöttem, hogy bemutatom Önöket a legfontosabb 3 diétám a fogyáshoz.

Az Internet tele van hasznos információkkal, de kétszer annyi félretájékoztatással is, ezért szeretném megosztani veletek tapasztalataimat a tökéletes étrend megtalálásában.

Szinte mindenki számára világos, hogy a fogyáshoz elég nagy kalóriának kell lennünk, vagy leegyszerűsítve: kevesebb energiát kell fogyasztanunk, mint amennyit elfogyasztunk.

Sajnos ez nem ilyen egyszerű 😉

Itt vannak azok a dolgok, amelyeket szerintem általános kultúrának kell ismernie, mielőtt bármit is tenne:

Először is egyértelműnek kell lennie, hogy egy edző és nem képző személy étrendje eltérő. Azok ugyanis, akik gyakorolnak, több energiát emésztenek fel, ezért több ételt is be tudnak venni. Természetesen meg kell említenem, hogy az anyagcsere eltávolítja az emberek közötti egyenlőség jeleit, és minden ember szigorúan egyéni (izomtömeg; termogenezis stb.).

Ennek ellenére bemutatom a minimális kalória kiszámításának képletét:

Nőknél: 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években) = (BMR kcal-ban)

Férfiaknál: 66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években) = (BMR kcal-ban)

A napi kalória minimum kiszámítása után meg kell szorozni a fizikai aktivitás mértékével:

  • Ha életmódja meglehetősen mozgásszegény, akkor aktivitási aránya 1,2;
  • Ha életmódja közepesen aktív (heti 1-3 alkalommal sportol), akkor aktivitási aránya 1,375;
  • Ha az életmódod aktív (heti 3-5 alkalommal sportol), akkor az aktivitásod 1,55;
  • Ha életstílusa intenzíven aktív (heti 6-7 alkalommal sportol), akkor az aktivitási aránya 1,725;
  • Ha az Ön életmódja rendkívül aktív (mindennapos sportolás, kemény fizikai munka vagy két edzés mellett), akkor az aktivitási aránya 1,9.

Ahhoz, hogy megkapja a napi kalória hozzávetőleges szintjét, amelyet ennél az egyenletnek megfelelően kell megennie, szorozza meg BMR-jét (a napi kalória minimumot) a napi terhelési index értékével.

Mondok egy példát - Tegyük fel, hogy az a személy, aki nem edz és egyformán eszik, képes megtartani a súlyát, de ugyanez az ember elkezd edzeni anélkül, hogy megváltoztatná étkezési szokásait. Logika szerint el kell kezdenie a fogyást, miközben növeli az energiafelhasználását, de ez nem igaz. Ennek az ellenkezője történhet (hízás), ha az étel nincs összhangban a céljával.

Egyszerűen fogalmazva, ez azért van, mert az edzés után a test kimerült, és keresi a módját az energiatartalékok feltöltésére, ami azt jelenti, hogy mindent, amit szájon át vesz egy edzés után, nagyon adagolni kell. Az edzés utáni táplálkozás az egyik legfontosabb az összes étkezés közül, és az edzés utáni alultápláltság egyenlő az izmok öngyilkosságával.

Egy másik példa - Ha egy ember 700 kalóriát eszik naponta, akkor lehet, hogy nem fogy, de ha 1200 kalóriát eszik -, hogy elkezdjen fogyni.

Az anyagcseréje lelassul, ha kevesebb energiát vesz be, mint amennyi a normális működéshez szükséges (alapvető anyagcsere), még akkor is, ha naponta tízszer eszik - ez nem gyorsul fel.!

Számos oka lehet annak, hogy miért nem fogy, vagy akár lefogy, egyre nehezebb folytatni és megtartani az eredményt.

Az az igazság, hogy a legjobb étrend az, amelyhez hosszú távon ragaszkodhatunk, mert nem lehetünk tartósak, ha ez kínoz és terrorizál minket. Legyen egyértelmű, hogy nincs olyan rendszer, amely abszolút minden emberre érvényes! Az étrend „kiigazítás”, és a szervezetnek időre lehet szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon hozzá. Egyetlen élő szervezet sem reagál pozitívan a hirtelen változásokra, ezért óvatosnak kell lennünk.

Mivel a súlycsökkentő étrendet a legtöbb esetben rossz egészségi állapot vagy rossz megjelenés okozza, javasoljuk, hogy mielőtt bármit is elkezdene, gondoljon a fizikai aktivitására és az izomtömeg növelésére, mert bebizonyosodott, hogy:

  • A mozgás az élet! Ha egy személy abbahagyja a mozgást, meghal. Valószínűleg látta, mi történik egy tapasztott testrésszel mindössze 20-30 nap alatt. (nem beszélve hosszabb időtartamról).
  • A legtöbb ember, aki csak fogyókúrás étrendet használ anélkül, hogy bármilyen speciális fizikai tevékenységet (sportot) végezne, puha, megereszkedett és tehetetlenül néz ki (feszes izmok hiánya vagy hiánya miatt). Az elégetett zsír nem számít Önnek, ha feszes testet szeretne, mert az izmok feszessé teszik a testet.
  • Több izom esetén könnyebben megtartjuk az elért eredményt, mert attól függően, hogy mekkora az izomtömege, attól függ, hogy mennyi kalóriát fog elkölteni az adott mozgásokhoz.
    Példa: Ha testsúlya 30 kg. sovány izomtömeg és járjon 1 km-t. 6 km sebességgel. óránként tegyük fel, hogy 100 kalóriát éget el. Minden font izomtömegért több kalóriát éget el ugyanazon a távolságon és ugyanazon a sebességen. Azaz anélkül, hogy többet tenne, több energiát fog költeni.

Különösen a nőknél elég gyakori az izomépítéstől való „félelem”. Hidd el, az izmok nem olyan könnyen készülnek. Ha sikerül a szubkután zsír alacsony százalékát elérnie, akkor látni fogja, hogy tényleg nincs sok izma hátra, és a volumene valami egészen másnak köszönhető. 😉

Ajánlom azoknak az embereknek, akik fogyni szeretnének, hogy találjanak módot az izomtömeg gyorsabb gyarapítására, és ne csak azon gondolkodjanak, hogyan lehet zsírégetni. Ha megfogadja ezt a tanácsot, rengeteg időt és energiát fog megtakarítani.

Normális zsírmennyiség mellett sem nagyon kellemesek az eredmények, ha diétát követünk, de nem edzjük az izmainkat.