Foci súlyzós edzésprogram
A súlyzós edzés egy átfogó futballedzési program része. Használja ezt az általános programot a sportfutballhoz, beleértve az amerikai futballt, a rögbit és az ausztrál futballt. Nem kell tartalmaznia a futballt (focit), bár a program elemei alkalmazhatók a futballedzésekre.
Aerob fitnesz a futballhoz
A labdarúgásnak jó aerob fitneszre van szüksége ahhoz, hogy kitartást biztosítson az állandó erőfeszítésekhez és erőhöz, sőt nagy tömeghez is, hogy áttörje vagy megbirkózhasson.
A program itt leírt része főként a súly és erő programra korlátozódik. A szezon elején kardió edzést kell végeznie az aerob fitnesz fejlesztése érdekében, majd fel kell építenie egy anaerob edzőtermet sprintekkel, transzferekkel és időközökkel, hogy teljes mértékben felkészülhessen a szezonra.
Az aerob fitnesz azt jelenti, hogy hosszú ideig mérsékelt tempóban mozoghat, futhat, kerékpározhat vagy síelhet, anélkül, hogy túl fáradna. Az anaerob fitnesz azt jelenti, hogy nagy intenzitással tovább bírja, mielőtt a lábai és a test lelassulnak. Mindkettő fontos a futballban, különösen, ha valószínűleg a játék egészét vagy nagy részét el fogja játszani. Amikor optimalizálja a fitnesz összes elemét - fitnesz, erő és erő mellett dolgozik, akkor állíthatja, hogy a fitnesz tetején áll.
Időszakos futballedzés
Az időszakos edzés az évet három vagy négy szakaszra bontja, az egyes szakaszok egy adott fitnesz fejlesztésre koncentrálnak.
Az időszakos programok fokozatos felhalmozódást biztosítanak a fitnesz és teljesítmény csúcsáig. Minden szakasznak különböző céljai vannak, és minden egymást követő szakasz az előzőre épül.
Egy egész éves futballedzési program az alábbiakban leírt programnak tűnhet. Amikor a "futball" kifejezést használom, a fentiekben felsorolt sportkapcsolatok mindegyikére gondolok.
Ha olyasmit emleget, amely nem vonatkozik a sportjára, egyszerűen módosítsa azt.
Korai előszezon
- A játékosok felkészülnek a szezonra, és a szezonon kívül kezdik felhalmozni őket.
- A hangsúly az aerob erőnlét, az alapvető funkcionális erő és az izomtömeg fejlesztésére helyeződik, amelyet "hipertrófiának" neveznek.
Késői előszezon
- A játékosok a szezon elejéig dolgoznak, és a szezon előtti tesztek várhatóak.
- A hangsúly az anaerob erőnlét, valamint a maximális erő és erő felépítésén van.
Évszakban
- A verseny folyamatos, és várhatóan a játékosok teljes mértékben működőképesek lesznek a verseny szempontjából.
- A sebesség, az aerob és az anaerob erőnlét, az erő és az erő megmarad.
Szezonon kívül
- Elnyerte a címet, vagy reméli, hogy közelebb kerül; ideje pihenni egy ideig, de aktívnak kell maradnia.
- A hangsúly a pihenésen és a felépülésen van, könnyű tevékenységgel - keresztedzés, könnyű munka az edzőteremben és könnyen iható, mert nem akar túl sokat lefogyni a következő munkaidőszakban. Hasznos néhány hét szünet a megerőltető testmozgástól és az edzéstől.
- Az előszezon közeledtével a rendszeresebb munka folytatható, hangsúlyt fektetve az aerob fitnesz újbóli felépítésére az idény előtti edzéshez.
Speciális foci edzés
Egy adott sportág általános képzési programján belül más speciális programok is hasznosak lehetnek, különösen azokban a csapatokban, amelyekben a tagok meghatározott szerepet töltenek be, és bizonyos kiváltságos fizikai tulajdonságokat alkalmaznak.
Például egy futballistának és védőnek (USA), vagy egy középpályásnak és elsőnek (rögbi) valószínűleg kissé más programja lesz az edzőteremben. Az egyik a sebességet és a rugalmasságot hangsúlyozza, a másik az ömlesztettséget, az erőt és az erőt.
Tekintsük az itt bemutatott programot egy átfogó programnak, amely a legalkalmasabb kezdőknek vagy rendszeres súlyzós edzőknek, akiknek a kórtörténetében nem szerepel a súlyzós edzés. A legjobb programok mindig az egyéni alkalmasságra, a csapat szerepére, az erőforrásokhoz való hozzáférésre, és nem utolsósorban a csapatedzők alapvető filozófiájára vonatkoznak. A legjobb, ha edzővel vagy trénerrel használja a következő programot.
Ha kezdő vagy a képzésben, fontold meg az elveket és a gyakorlatokat kezdő erőforrásokkal .
Az edzés előtt és után mindig melegítsen és hűtsön le. Az orvosi gyakorlat megtisztítása mindig jó ötlet a szezon elején, ha még nem volt ilyen. Most kezdjük.
1. szakasz - korai elnökség
Labdarúgó Erő és Izom Alapítvány
Ennek a fázisnak a megközelítése attól függ, hogy egy játékos újonnan érkezett-e a súlyzós edzéshez, vagy egy súlyemelő szezonból származik-e. Az alapítványi erő megteremtése azt jelenti, hogy olyan programot kell használni, amely a test összes fő izomcsoportján működik. A kevésbé tapasztalt súlyzóknak könnyebb súlyokkal és kevesebb készlettel kell kezdenie, és nagyobb súlyokkal kell dolgozniuk több készlettel. Kezdje a szezont, hogy megszokja ezt a fázist, ha korábban nem használt súlyokat.
A reaktív sporttevékenységek erősíthetik a test egyik oldalát a másik kárára, vagy hangsúlyozhatnak egy vagy két fő izomcsoportot, kevésbé hangsúlyozva a többieket. A gyenge pontok elkerülhetetlenül sérülésre hajlamosak és rosszak is lehetnek. Ez nem azt jelenti, hogy a nem rúgó lábadnak "ügyesnek" kell lennie, miközben a lábát rúgja, de ugyanolyan erősnek kell lennie. Elegendő képzési erőforrást kell fordítania ahhoz, hogy funkcionális alapot érjen el minden területen, beleértve az ellentétes izmokat, valamint az izomcsoport összes fő területének balját és jobb oldalát - hát, combcsont, láb, kar, váll, mellkas és has.