Fitnesz és egészséges táplálkozás az első műszakban tanulók számára BB-Team

Étel az iskolában - mit és mikor?

2012.09.16-tól olvassa el 15 perc alatt.

Már kiválasztotta edzésidejét, inspirálta magát, de nem tudja, hogyan folytassa edzését? A válasz: az óramutató járásával megegyező irányba!

Gondolkodtál már azon, mit ehetsz reggelire? Akkor mikor? Fogyasszam egy fánkot egy csevegőből egy pohár gyümölcstejjel, vagy diétázzam "egy almán"? Számos megoldást kínálok Önnek, hogy megmentsen a "farkaséhség", az egyenetlen étrend és az elrejtett anyaghiánytól. tudja, melyik? ideje bevenni a vitaminokat - reggel, délután vagy este?

Hogyan kell enni, ha reggel iskolában vagyok?

05:30 felébredtem, és most mi van? Ne rohanjon azonnal az ételhez.
05:45 Egy pohár (200 ml) friss (citrom és/vagy grapefruit) vagy egy pohár joghurt.
6:10 reggel készen áll az edzésre, ha úgy dönt, hogy reggel van.
06:30 edzés kezdete:

Kardió edzés

5 perces bemelegítés az ízületekben
5 perc az ergométer enyhe forgási sebessége, munka evezőgépen vagy elliptikus. Ha van nyomod, akkor felmelegedsz rajta. Végső megoldásként - játssza le kedvenc aerobikját, tae-bo-ját vagy más aerobik programját kardió elemekkel, és hajtsa végre a könnyű bevezető részt.
20-30 perc igazi rész. Itt kell ütnie a pulzusát másodpercenként kétszer.
5 perces alacsony tempó, hívjuk "outro" -nak vagy outputnak. A névtől függetlenül szükség van a képzés intenzív részéből felgyülemlett salakanyagok fokozatos ártalmatlanítására. Ez a felszabadulási idő időt ad a véráramnak arra, hogy új energiát terjesszen az izomsejtekre, és lemossa a tejsavat. Ily módon az izmok az edzés után is létfontosságúak lesznek, és nem merevek és fájdalmasak.
15 perc zuhanyzó és WC

Összesen: 50-60 perc

Fitness és kardió edzés

2 perc az ízületek és az izmok teljes felmelegedése
3 perces bemelegítés kardiógépen. A készülék 4 kötélen 30-40 ugrással cserélhető.
25 perces, 20 sorozatból álló program (10 gyakorlat x 2 sorozat, vagy egy másik program 20 perc alatt végrehajtható)
15 perc alacsony intenzitású vagy közepes intenzitású kardió fitneszgépen vagy aerob program végrehajtása.
5 perc WC-re

Összesen: 50 perc

Fitness edzés

2 perc az ízületek és az izmok általános bemelegítése
3 perc kardiógép bemelegítés. A készülék 4 kötélen 30-40 ugrással cserélhető.
40 perc tömeges edzés 18 sorozatban két, maximum három izomcsoport számára
5 perc WC-re

Összesen: 50 perc

A tanterv 40 perces órára és az órák kezdete 08: 00-kor.

7,45 óra. Reggeli 1
8:00- 9:40 - Osztályok
10.:20 óra. 2. reggeli a harmadik óra utáni húsz perces szünetben
10:40- 13.:00 - Osztályok
13.:30:00 - 14:00. Ebéd

Az ételek összetétele az edzés típusa és a képzési célok szerint

Fontos! Határozza meg az étkezés mennyiségét minden étkezéshez a saját étrendje szerint, kalóriaegyensúlyának megfelelően számítva.

Diéta fogyás reggel és kardió (napi 5-6 étkezés)

Reggeli 1 - vízben gazdag, alacsony szacharóz-, glükóz-, magas fehérjetartalmú és mérsékelt zsírtartalmú ételek, rost- és szénhidráttartalmú ételek lassú vagy mérsékelt emészthetőséggel.

1. példa: joghurt 3,6% + zabpehely
2. példa: szójatej 3% + diétás teljes kiőrlésű keksz

2. reggeli - alacsony víztartalmú, magas fehérjetartalmú étel, azaz 1/5 vagy 1/6 része a napi normád (DN), mérsékelt zsír (a DN 2/5 vagy 2/6) és szénhidrátok (a DN 2/5).

1. példa: mini arab donerkenyér + tonhalfilé a saját mártásában + sült bors + olívabogyó
2. példa: omlett petrezselyemmel + mini adag rizs borsóval + paradicsom

Ebéd - mérsékelt víztartalmú ételek + magas fehérjetartalmú ételek + magas szénhidráttartalmú ételek (2/5 DN) és minden közepes zsírösszetétellel (DN DN 1/2)