Fitness vagy fogyókúrás rendszer női BB-Team számára
Heti két-négy edzéssel érje el céljait
2012.08.12-től olvassa el 7 perc alatt.
A program középhaladó és haladó hölgyeknek szól, akik hetente két-hét napot képesek és akarnak sportolni. Az edzőteremben az edzések maximális száma 4, a minimum - 2. A többi kardió edzés. Az, hogy milyen gyakran és mekkorák lesznek, a gyakornokok tapasztalataitól és céljaitól függ.
Feltétel opció
Futtassa a programot hetente kétszer-háromszor (például 24-48 óránként):
- Hétfő - A nap
- Kedd - pihenés
- Szerda - B. nap
- Csütörtök - pihenés
- Péntek - A nap
- Szombat - pihenés
- Vasárnap - pihenés
Jövő héten 2-szer a B komplex, és egyszer A.
A kondicionáláshoz válasszon nagyobb súlyt és kevesebb mozgást egy sorozatban. Csökkentse a sorozatot.
Fogyás lehetősége
Itt a program jól kombinálható 3-4 edzésben heti 2-3 monoton kardio edzéssel vagy anélkül, vagy a legnehezebb változatában így néz ki:
- Hétfő - A nap
- Kedd - 30-40 perc monoton kardió
- Szerda - B. nap
- Csütörtök - 30-40 perc monoton kardió
- Péntek - A nap
- Szombat - 30-40 perc monoton kardió
- Vasárnap - B. nap
Ha lefogy, válasszon kevesebb súlyt és több mozgást egy sorozatban. Állítsa be a készletek számát a napok közötti kardio edzések számának megfelelően. Ha nincs kardiónap, akkor végezze el a maximális számú szettet, ha 1-2 van, akkor a sorozat felét. Ha 3 nap van, tegye a minimális sorozatot.
A nap
- 1. Bemelegítés 5 perc kardio + 2 perc forgás az ízületekben (könyök, csukló, váll, vállöv);
- 2. Bemelegítő sorozat 1 x 12-15 minden egyes mozgáshoz egy izomcsoport számára;
- 3. Guggolás súlyzókkal vagy saját súlyú 2-4 x 20-30 guggolás (teljes guggolás);
- 4. Függőleges tárcsa meghúzása 2-4 x 5-10 ismétlés (markolatcsere, alul-felül);
- 5. A peck-deck gép bezárása 2-3 x 10-15 ismétlés;
- 6. combhajtás svájci labdával + 7. Gluteus-híd kombinációban 2-3 sorozat 12-20 ismétléssel. A technika kiterjesztett sorozatban hajtható végre egyenes lábakkal történő emeléssel, hajtogatással, majd a gluteus híddal, majd az ismétlések között kibontakozással és pihenéssel, vagy váltakozva - először hajtogatással és simítással gluteus híddal.
- 8. A térd felemelése az állványról - 2-3 x 12-20 (műszaki meghibásodásig);
- 9. Dupla sorozatú kalapács bicepsz hajlítása súlyzókkal + 10. Nyomógombos nyomás súlyzókkal - 2-3 x 5-10;
- 11. Visszarúgás súlyzókkal 2-3 x 10-15;
- 12. 10-20 perc (20-40 perc) monoton kardió a kikapcsolódáshoz (zárójelben feltüntetjük a hosszat, ha csak 1-2 kardió nap van). Csináljon 10-20 perc intervall kardiót, ha 3 kardio napot végez.