Fitness, testépítés, testépítés
Az iparosodott országok lakosságának közel 70% -a hal meg betegségekben, a leggyakoribb okok a szív- és érrendszeri betegségek (43,8%), a rák (22,4%) és a cukorbetegség (1,8%). A népesség mintegy 50% -a túlsúlyos, és a zsírok hozzájárulnak ezekhez a problémákhoz.
Az elmúlt években az ápolók egészségügyi tanulmányának köszönhetően kiderült, hogy a zsírbetegségek megjelenésében nem kevésbé a szénhidrátok okolhatók, és hogy mindkét anyag a legveszélyesebb az egészségre.
Általában úgy gondolják, hogy a zsírok és szénhidrátok mennyisége és típusa döntő fontosságú testi egészségünk, erőnk, vitalitásunk és karcsú alakunk szempontjából.
Nem lehet zsír nélkül!
A zsír elsősorban energiaszolgáltató. De mivel életmódunkban szinte nincs szükségünk energiára, testzsírként halmozódnak fel a testünkben.
Azonban nem mondhatunk le róluk, mert (a fehérjékhez hasonlóan) szinte az összes testsejt membránjának szerves részét képezik, és az ideg- és agysejtek egyik fő alkotóeleme. Ezenkívül a zsírokat hormonok építésére, a véráramlás megkönnyítésére, a belső szervek, a nemi szervek védelmére és számtalan fontos testfunkcióra használják.
A zsírok szükségesek az egészséghez, a növekedéshez, a kapacitáshoz és általában az élethez, de szükségünk van a megfelelő mennyiségre (túl kevés ártalom, mint túl sok), és amint hamarosan megtudja, a megfelelő típusú zsír a megfelelő összeg.
A különféle zsírok és azok hatása:
A zsírokban található zsírsavak meghatározzák, hogy mennyire jóak az egészségre, szolgálnak-e energiaforrásként, testzsírként tárolódnak-e vagy sem, inkább hormonok képződésére vagy a normális agy, vagy hozzájárul a test optimális növekedéséhez.
Csak a linolsav (omega-6 zsírsav) és az alfa-linolénsav (omega-3 zsírsav) nélkülözhetetlen, azaz. étellel kell beszerezni. Ezekből a test szintetizálhatja az összes többi zsírsavat, amely az egészség megőrzéséhez szükséges.
A szervezet számára szükséges különféle zsírsavak szintézisét a delta-9, delta-6, delta-5 és delta-4 deszaturáz enzimek végzik. Bizonyos hiányuk van, mivel az enzimaktivitás korlátozott, és általában a test linol- és alfa-linolénsavaktól csak azokat a zsírsavakat nyerheti, amelyek létfontosságúak számára, de nem vezetnek az optimális termelékenységhez.
Az egyik "trükk", amelyet a természet nyilvánvalóan használ, az, hogy szinte nincs olyan élelmiszertermék, amely csak az említett esszenciális zsírsavakat tartalmazza, így a gyakorlatban a test endogén módon szintetizálja a szükséges telítetlen zsírsavakat (nem a létfontosságú) egyszeresen telítetlen (omega) -9), dinatelítetlen (létfontosságú) linolsav (omega-6) és háromszorosan telített (létfontosságú) alfa-linolén (omega-3) zsírsavak.
A gyakran kritizált telített zsírsavak, amelyeket étellel együtt fogyasztunk, szintén optimalizálják az anyagcserét (bár nem létfontosságúak). Az a tény, hogy az optimális növekedés telített és telítetlen zsírsavak 3: 7 arányában valósul meg, azt mutatja, hogy testünknek mind esszenciális telítetlen zsírsavakra, mind pedig bizonyos mennyiségű cserélhető telített zsírsavakra van szüksége.
Nyilvánvaló, hogy a testnek telített, valamint egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakra van szüksége az optimális fejlődéshez. Az optimális fejlődéshez szükséges összes zsírsav szintézisével kapcsolatos probléma linolsavból és alfa-linolénsavból könnyen megoldható telített és egyszeresen telítetlen zsírsavak hozzáadásával.
Ez a döntés azonban új problémát vet fel számunkra. Az általunk fogyasztott zsírsavak versenyeznek a deszaturáz enzimekkel. A Delta-6 deszaturáz mind a linolén, mind a linolsav iránt nagy affinitással rendelkezik, másrészt a linolsav iránti affinitása magasabb, mint az olajsavé. Más szóval, ha túlzott mennyiségű zsírsavat fogyasztunk, akkor a test optimális működéséhez szükséges maradék zsírsavak hiányosak lesznek, mivel a deszaturáz enzimeket nagy mennyiségű zsírsav foglalja el.
Végül egyensúlyt kell találni a zsírsavak között annak biztosítása érdekében, hogy a deszaturáz enzimek genetikailag meghatározott képességei miatt az emberi testnek az optimális fejlődéshez szükséges összes zsírsav elegendő mennyiségben rendelkezésre álljon és szintetizálódjon.
Optimális zsírsavegyensúly:
Optimális növekedés, jó egészség és magas termelékenység érhető el 30% telített zsírsav (állati zsír), 35% egyszeresen telítetlen zsírsav (elsősorban omega-9), 23% dinasítatlan zsírsav (omega-6) zsírsavak fogyasztásával. sav) és többszörösen telítetlen zsírsavak 12% -a (omega-3 alfa-linolénsav, de DHA és EPA halolaj is).
Már tudjuk, miből álljon a napi zsírbevitelünk. Marad a kérdések megválaszolása:
1. Mennyi zsírra van szükségünk naponta?
2. Mely élelmiszerekkel fedezhetjük ezeket az igényeket?
Mindkét kérdés viszonylag könnyen megválaszolható (lásd a cikk végén található táblázatokat), ha csak a napi zsírbevitelre vonatkoznak szénhidrátok beavatkozása nélkül.
A veszélyes zsír-szénhidrát kapcsolat:
A szénhidrátokat, különösen a finomított szénhidrátokat - cukrokat és szirupokat, de a fehér rizst, a fehér lisztet, a fehér kenyeret, a rizsgofrit, a gyümölcsleveket stb., Valamint az összes magas glikémiás indexű (GI) szénhidrátot a szervezet könnyen átalakíthatja telített zsírsavak (palmitinsav) és koleszterin.
Ezért aki túl sok ilyen szénhidrátot eszik, az automatikusan felborítja a zsírsav egyensúlyt, és a testben a zsír mennyiségét meghaladja az elfogyasztott tiszta zsírsavak mennyiségét.
Mielőtt részletesebben foglalkoznánk a zsírokkal, és a cikk végén egy táblázatot adunk a mennyiségük meghatározásához, világosan ki kell mondanunk, hogy a szénhidrátellátásnak ugyanolyan optimálisnak kell lennie, mint a zsírellátásnak, hogy biztosítsa a zsírbevitel mértékét. az egyetlen, amely részt vesz az anyagcserében, és nem az endogén szintetizált zsírokat a szénhidrátokból.
Az optimális szénhidrátbevitel érdekében olvassa el a "Gyenge és izmos a szénhidrátok és az inzulin modulációjával" és a "Zsírégetés a siker garanciájával" cikkeket.
Mennyi zsírra van szükségünk naponta?
A normális anyagcserével rendelkező embereknek napi kalóriaigényüket (férfiaknál 2500 kcal, nőknél 2000 kcal) 30% zsírral, 30% fehérjével és 40% szénhidráttal kell fedezniük.
Ez kb. 80 gramm zsírnak felel meg naponta a férfiaknál és 65 g-nak a nőknél. Természetesen ezeknek a mennyiségeknek meg kell felelniük a fent említett zsírsav-egyensúlynak, és nem növelhetők további szénhidrátokból szintetizált zsírokkal.
Aki túl gyenge, annak növelnie kell a napi kalóriabevitelt, a tápanyagarányt, és ezzel együtt a napi zsírbevitelt is 20% -kal, de fenntartania kell a zsírsav-egyensúlyt a jelzett szinten. Nagyon sovány embereknél ez az arány 30% zsír + 30% fehérje + 40% szénhidrát helyett 30% zsír + 20% fehérje + 50% szénhidrát helyett 30 000 kcal lehet, így naponta kb.
Túlságosan tele kell "megtámadnia" a testben felhalmozódott zsírt. Érdekes módon a testzsír 30% telített és 70% telítetlen zsírsavból áll, éppúgy, mint az ajánlott arány.