Fitness nőknek - az egyetlen útmutató, amire szüksége van
A nőknek a súlyzós edzés kapcsán az a legfőbb gond, hogy nem akarnak túl nagyok és terjedelmesek lenni. Ez a cikk el kívánja oszlatni ezeket a kétségeket és bizalmat ébreszteni a produktívabb fitnesz tevékenységek iránt az edzés és a táplálkozás alapjainak elsajátításával. Ismerkedjen meg a nők fitnesz tippjeivel Stanimir Mihov oktató által.
Miért feleslegesek ezek a gondok
A tesztoszteron hormon nagyrészt felelős a férfiak izomtömegének növekedéséért. A nők tesztoszteronszintje kis töredéke a férfiakéhoz képest. A férfiak normál tesztoszteronszintjét 200 és 1200 nanogramm/deciliter (ng/dl) között tartják, míg nőknél ezek a határok 15-70 ng/dl között vannak. Mint látható, a férfiak tesztoszteronszintje lényegesen magasabb, mint a nőké. Még akkor is, ha az ember alacsony tesztoszterontartományba esik (200 ng/dL), a magas tesztoszteronszint még mindig kétszerese a magas tartományban (70 ng/dL). Ha átlagoljuk a tesztoszteronszintet férfiaknál és nőknél, a férfiak értéke 700, a nőké pedig 42,5. Tehát kiszámíthatjuk, hogy átlagosan a férfiak 16,5-szer több tesztoszteront tartalmaznak, mint a nők! Ez a számítás egyértelművé teszi, hogy a nők nem rendelkeznek hormonális támogatással (tesztoszteronnal) az izomtömeg építéséhez, mint férfiak. Ezért a nagy és terjedelmes izmoktól való félelem nem indokolt.
Miért ne fókuszálnánk elsősorban a fogyásra?
Fitnesz nőknek - különböznie kell-e a férfiakétól?
Kiképzés
Táplálás
Megállapítottuk, hogy a férfiak és nők képzése nem sokban különbözik egymástól, de hogyan alakul a táplálkozás kérdése? A nők és a férfiak anyagcseréje hasonló, bár úgy gondolják, hogy a nők több zsírt égetnek el, mint szénhidrátot, mint a férfiak. A legfontosabb, amit szabályozni kell, az az összes elfogyasztott kalória. A nőknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint a férfiaknak, mert a férfiaknak nagyobb az izomtömege és kevesebb a zsírja (mindkét nem teljes testtömegéhez viszonyítva), mint a nőknél. A szükséges fehérje-, szénhidrát- és zsírmennyiséget a teljes kalória- és célszám határozza meg. Ebben az esetben miért látjuk folyamatosan, hogy az edzőteremben a nők könnyű súlyokat emelnek, vagy körülbelül egy órányi alacsony intenzitású kardio edzést végeznek? Ennek oka leggyakrabban az edzés módjával kapcsolatos rossz információ vagy rossz forrásokból származó félretájékoztatás. Ugyanez vonatkozik a táplálkozásra és a diétákra is. A leggyakrabban ajánlott étkezés alacsony fehérjetartalmú, ami elengedhetetlen az izomtömeg növeléséhez, és az esszenciális zsírsavak gyakran rendkívül korlátozottak.
A táplálkozás alapvető irányelvei
Kalóriaszabályozás
A diéta legfontosabb tényezője az elfogyasztott kalória és az elégetett kalória aránya. A teljes kalóriamennyiség elsősorban azt határozza meg, hogy fog-e fogyni vagy hízni. Van egy vékony vonal, például túl sok kalória elfogyasztása esetén a test hajlamos a zsír felhalmozására, és ha hosszabb ideig túl alacsonyan tartjuk a kalóriákat, nem lesz képes megszerezni azt, amire szüksége van az izomtömeg növeléséhez. tömegű, vagy akár már épített energiaforrásként is használható. A kalória bevitel napi céljának meghatározása és nyomon követése elengedhetetlen annak biztosításához, hogy a kívánt irányban dolgozzon. A kalóriakövetés lehetővé teszi az étrend vagy az étrend megváltoztatását is, abban az esetben, ha egy bizonyos idő alatt nem éri el a kívánt eredményt. Gyakori kérdés, hogy mikor van a legjobb idő egy adott étel fogyasztására. A táplálkozás időzítésének megvan a maga helye, de másodlagos szerepet játszik, amelyet a táplálkozás fő iránymutatásaként kell megvitatni a cikkben.