Felső gyakorlatok egy elegáns seggért
Húzza meg a fenekét egy csodálatos női edzéssel
Üsse be a nem kívánt zsírt frontálisan ezzel a szoros szamár lyukasztósorozattal. Ne feledje, hogy a farizmok a leglustábbak közé tartoznak, és sok erőfeszítést kell tennie magának a mozgatáshoz. Ne add fel, és kövesd a programot, mert csak akkor fogod elősegíteni az izomnövekedést és az anyagcserét.
Játszd el az elegáns seggedzést hetente kétszer vagy háromszor, minden gyakorlatból három sorozatban, a megadott számú ismétléssel; egy percig pihenjen a szettek között. Állítsa be a súlyzó súlyát úgy, hogy az utolsó két ismétlés elég nehéz legyen a maximális kapacitás 80% -ának felhasználásához.
A láb felemelése hanyatt fekvésből
Feküdjön hasra a padlóra, tegye keresztbe a karjait, és támassza rájuk az arcát. A lábak vállszélességre vannak szétterítve, hogy az egész testet bekapcsolják a mozgásba. Próbáld meg felemelni a lábadat a talajtól kb. 15 cm-re, miközben összehozod őket úgy, hogy összeérjenek. Tartson egy pillanatig a legmagasabb helyzetben, lejjebb.
Sorozat: 3/Ismétlések: 10, 12, 15/Pihenés: 60 mp.
Nyakszirtcsont-híd
Feküdj a hátadon, térddel 45 ° -ra hajlítva, a lábak szilárdan a padlón támaszkodva, 35 - 40 cm-re a fenéktől. Készüljön fel, majd erőfeszítéssel nyomja fel a farizmokat és a derék törzset. Tartsa 2 másodpercig csúcspozícióban, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Sorozat: 3/Ismétlések: 10, 12, 15/Pihenés: 60 mp.
Hyperextension gépen vagy elasztikával
Álljon vezetékes gép felé, és rögzítse szalaggal a bal bokájához (ha nincs készüléke, használjon gumiszalagokat). Vigye a test súlyát a jobb lábra, kissé behajlítva. Húzza meg a feneket, és mozgassa a bal lábát egyenesen hátra. Amikor elérte a végpontot, fagyassza le 2 másodpercre. és visszatérjen a kezdetektől.