Felkészülés 2012 - Mellkas és bicepsz Lyubomir Ivanov
A könyöksérülés után, amelyet önnek említettem az előző anyag, a legnagyobb kihívás a mellkasom megerőltetése volt, mivel minden egyes tolómozdulatnál fájdalmat éreztem. Míg a vállaknál csak a súlyzókkal végzett megoldásokkal és a súlyzóval evezéssel tudtam elérni a szükséges intenzitást, a mellizmoknál ez nem csak légyekkel volt lehetséges. Ennek eredményeként elvesztettem a tömeget és a sűrűséget.
Jelenleg a fájdalom majdnem elmúlt, de tovább edzek kimerültség s TFS-7, az alapgyakorlatok súlyának csökkentésére. Mielőtt elmagyaráznám az edzésmódszertan főbb pontjait ebben a videóban, megosztom veletek aktuális antropometriai adataimat és azt, hogy miként táplálkozom az izomtömeg növelése érdekében.
A jobb oldali táblázatban a jelenlegi antropometriai adataim találhatók. Ez a legnagyobb súly és kerület, amit elértem és fenntartottam. "Gyors" anyagcserém miatt nagyon nehezen tudok hízni és fenntartani a súlyt, főleg miután 88-89 kg túlléptem. Viszonylag gyenge étvágyam miatt nehéz elfogyasztanom az izomtömeg növeléséhez szükséges napi kalóriákat. És ha nem lépem túl a napi 4500 kalória határt, akkor nem gyarapodok egy grammot sem. Akik ismerik, tudják, hogy ez sok étel. Számos lehetséges megoldás volt itt ... Nem elsősorban tiszta ételeket fogyasztani, mint én, hanem több "piszkos" ételt is belefoglalni. De a tészta és a magas zsírtartalmú ételek még jobban megölték az étvágyamat, órákig szörnyen éreztem magam étkezés után, és néha gyomorproblémákat okoztam. Röviden megpróbáltam több gyors szénhidrátot felvenni a fellendülés érdekében inzulin és növeli az étvágyamat. De nyilván az évek során és a gyors szénhidrátok napi fogyasztásával romlott az inzulinérzékenységem, mert izom helyett azonnal több zsírt kezdtem felhalmozni.
A megoldás nagyon egyszerűnek bizonyult - tegyen még telítetlenebbet zsír a napi menübe. Sokan félnek a "kövér" szótól, mert azt gondolják, hogy zsírként közvetlenül felhalmozódnak a szervezetben, és plusz kilókat fognak szaporítani. Ebben a pillanatban retorikus kérdéssel válaszolok: "És ha folyékony csokoládét eszel, mit töltesz fel?"
Túl sok extra kalória hízik meg. Igen, a zsírok valamivel több, mint kétszer olyan kalóriatartalmúak, mint a szénhidrátok, és könnyebb túlzásba vinni őket, de amikor mindent pontosan adagolnak, akkor semmi gond. Több zsír hozzáadásával főleg nyers dió, lazac, tojássárgája, olívaolaj és mogyoróvaj formájában sokkal könnyebb megszerezni a szükséges kalóriákat.
Jelenleg napi 4500 kalóriát kapok kb. 300 grammból fehérjék, 200 gramm zsír és 400 gramm szénhidrátok, 6-7 étkezésben osztják szét. A fehérjék különböző húsokban vannak (csirke, marha és sertés váltakozva), hal, tojás, Tejsavó fehérje (edzés előtt és után) és kazein fehérje (lefekvés előtt). A szénhidrátok elsősorban zabpehely és rizs, valamint reggel egy kis mazsola és edzés után 30-60 gramm szőlőcukor. A zsírokat már említettem - szinte minden étkezésnél jelen vannak, legalább reggelire, a gyors szénhidrátok jelenléte miatt, és edzés után sem. A nap utolsó étkezése a leggazdagabb zsírtartalom, mert akkor nem fogyasztok szénhidrátot.