Fejfájás Blog Center
Az orvoslás régóta tudja, hogy van összefüggés az alvászavarok és a migrén között. Az Észak-Karolinai Egyetem 2006-os tanulmánya meggyőzően kimutatta, hogy a jó alvás csak 5 szabályának betartása hígítja a migrénes rohamokat, és az átalakult krónikus betegség epizódissá válik.
Az alvászavarok közé tartozik az álmatlanság, az alvási apnoe, a gyakori horkolás és a túlzott álmosság. Az emberek általában álmatlanságban szenvednek - elalvási nehézség vagy képtelenség fenntartani a folyamatos alvást legalább 7 órán keresztül. Ez általában napközben fáradtsághoz vezet. Az álmatlanság fő okai a stressz és a rossz alváshigiéné.
A normális alvás egy felnőttnél általában 5 ciklusból áll, amelyek körülbelül másfél órát - összesen körülbelül 7 és fél órát - tartalmaznak. Minden ciklus viszont négy fázisból áll. Az első fázis a könnyű alvás, 5-10 percig tart, az agyhullámok pedig alfa típusúak. Aztán az ember a legkönnyebben felébred. Az egyesülő két, a második és a harmadik fázis során az alvás fokozatosan mélyül, a légzés lelassul és a testhőmérséklet csökken. Az utolsó negyedik szakasz az ún REM alvás, amelynek során álmok jelentkeznek és a vázizmok megbénulnak. Amikor az ember éjjel felébred, ez általában a 3., 4. vagy 5. ciklus elején történik (az első fázisban), amikor az alvás a legkönnyebb. A 4. ciklus kezdete körülbelül négy és fél óra az elalvás után.
A ciklusok és a fázisok hossza az éjszaka folyamán változik, például a REM fázis az egyes következő ciklusokkal meghosszabbodik. Úgy tűnik, hogy ez fontosabb a fejfájásnál, mert egyeseknél a migrénük legalább hat órás alvás után elmúlik - azaz. négy ciklus, amelyek közül az utolsó hosszabb REM fázist foglal magában.
Alvás közben a test napközben felépül a mentális és fizikai stresszből. Felszabadítja az erős antioxidáns melatonint, amely véd a rák ellen. A mély harmadik fázis során felszabadul az emberi növekedési hormon, amely serkenti a sejtek és szövetek regenerálódását. Az immunrendszer és az idegrendszer helyreáll. Ezért a megfelelő alvás létfontosságú, és hiánya számos betegséghez vezet, beleértve a fejfájást is.
Úgy gondolják, hogy a neurotranszmitter egyensúlyhiánya a migrén és más fejfájás fontos kiváltó tényezője. Jó éjszakai alvás után az agy azon struktúrái, amelyek a szerotonin, a dopamin és mások neurotranszmittereinek szintjét szabályozzák, meggyógyulnak, és jobban ellenállnak a stressznek és más ingereknek a nap folyamán. A nyak és a fej körüli izmok és perifériás idegek szintén helyreállnak, és kényelmetlen helyzetben (például a számítógép előtt) kibírják a hosszabb terheléseket. Mindez a fejfájás alacsonyabb valószínűségéhez vezet.
A jó alváshigiéné szabályai
- Állítson be rendszeres lefekvési időt, amely legalább 8 órát biztosít az ágyban
- Nincs tévé, olvasni vagy zenét hallgatni az ágyban
- Vizualizációs technikákkal gyorsabban elaludhat - képzelje el például, hogy néma filmet forgasson a tengerparton játszó gyermekekről. Ezután az agyhullámok lelassulnak, és könnyebb elaludni. Kerülje a szavakkal való gondolkodást - az agy úgynevezett gyors agyhullámokra vált (béta hullámok).
- Mozgassa a vacsorát legalább 4 órával lefekvés előtt; korlátozza a folyadékbevitelt az lefekvés előtti utolsó két órában
- Kerülje a hosszan tartó szunyókálást a nap folyamán. Rövid, 5-20 perces szunyókálás, ha fáradtnak érzi magát, hasznos.
- Biztosítsa a megfelelő alvási körülményeket: csend, sötétség, hangulatos hálószoba TV vagy számítógép nélkül, mérsékelt hőmérséklet
- Szánjon időt a sportra a hét folyamán, de ne késő este
- Töltsön több időt természetes fényben
- Este ne végezzen szellemi munkát - ne maradjon a számítógép mellett, ne foglalkozzon számlákkal, vitákkal stb. Használja az esti órákat pihenésre, vidám beszélgetésekkel, sétákkal stb.
- Délután kerülje az alkoholt és a koffeint
- Kerülje az erős fényt este, főleg lefekvés előtt.
- Ha éjjel felébred, és fél óráig sem tud elaludni, még a vizualizációs technikák segítségével is, akkor felkelhet és sötétben járhat, amíg a következő ciklus elején újra el nem alszik.
Tanulmányok azt mutatják, hogy nem elég csak egy vagy két szabály betartása, de ha egy személy öt vagy több betartja, az minden bizonnyal jelentősen csökkenti a fejfájás rohamait.
Úgy gondolják, hogy ennek oka az alvás gyógyhatása, egyrészt az agyon, másrészt a fej körüli perifériás idegeken, artériákon és izmokon, ellenállóbbá téve őket a nap folyamán jelentkező irritációval szemben.
Az alvás minősége a migrén súlyos kiváltó tényezője, de a legtöbb esetben még mindig más speciális okoknak köszönhető, amelyeket szakembernek pontosan meg kell határoznia (pl. A fej körüli perifériás ideg összeszorulása).