Fehérje (fehérje) minden, amit tudni akar, és még sok más
Hosszú évtizedek óta a testépítők és a súlyemelők egész ódát írtak a fehérjére, és az utóbbi években a világ többi része elkezdte felismerni előnyeit. Az embereket már nem lepi meg a fehérje-kiegészítők jelenléte a normál élelmiszerboltban. Azt is hallhatja, hogy a hétköznapi emberek a tinédzserektől a nagymamákig beszélnek a fehérjetartalmú étrend előnyeiről.
Ebben a cikkben később megválaszoljuk az összes kérdést, amely felmerült benned a makrotápanyagok királyával kapcsolatban. Ha kezdő sportoló - férfi vagy nő, és arra törekszik, hogy izomtömeget gyarapítson, vagy csak megpróbál helyesen étkezni, akkor anyagunkból kétségtelenül sok hasznos információt kivon magáról.
Mi a fehérje?
Ez nem csak kiegészítés a turmix összetevőihez vagy a tányéron található egyes termékekhez. Ez egy rendkívül fontos tápanyag, amelyet bevesz. Ugyanez mondható el a bolygó minden élő szervezetéről.
A fehérjék milliárdok óta léteznek a Földön. Ők a legtöbb életforma alapvető építőelemei, a legegyszerűbb baktériumoktól a gondolkodó lényekig.
Valójában a fehérje nem csak egy, hanem egy egész kategória. Több millió különböző típusú fehérjemolekuláról ismert, hogy húsz standard aminosav egyedi szekvenciája van. Ezenkívül a fehérjék az emberi test talán legösszetettebb molekulái, mivel 50 000 és 20 000 aminosavból állhatnak, beleértve a fő 20.
A mai napig csak körülbelül 10 000 különböző fehérjét azonosítottak az emberi génben. És a tudósok úgy vélik, hogy az egész Földön variációik száma elérheti az 1 billiót.
Egy tipikus 70 kg-os ember teste körülbelül 10 kg fehérjét tartalmaz. Majdnem fele a vázizmokra, mintegy 1,5 kilogramm a bőrre és a vérre esik. A többi csont és szerv.
Ha táplálkozásról beszélünk, itt a fehérje egyike a három kulcsfontosságú makrotápanyagnak, aminek köszönhetően Ön és én túléljük. Még a királyuknak is hívják, mert rendkívül fontos az ember számára. A zsírokkal és szénhidrátokkal együtt minden nap sok fehérjét fogyasztunk, majd ezt a mennyiséget üzemanyagként vagy építőanyagként fogyasztjuk.
A fehérje hátterében az emberi test számára szükséges vitaminok és ásványi anyagok mennyisége jelentéktelennek tűnik.
A fehérje valamilyen formában jelen van minden elfogyasztott termékben, beleértve a zöldségeket is. A legtöbb makro- és mikrotápanyagtól eltérően nem halmozódik fel az emberi testben, ezért folyamatosan pótolnunk kell az élelmiszer- vagy fehérje-kiegészítők tartalékát.
Az emberi testben zajló folyamatok tucatjaiban fontos szerepet játszanak. Például közvetlenül részt vesznek a vér szállításában az egész testben, a szövetek, köztük az izomszövetek létrehozásában és javításában, valamint enzimek, hormonok és egyéb vegyi anyagok alapjául szolgálnak.
Testünkben a fehérjéket csontok, porcok, szervek, bőr, sőt haj és körmök építésére használják. A betegségek megelőzéséhez szükséges antitestek szintén fehérjékből állnak.
Általában a fehérjét nem hiába nevezik a tápanyagok királyának. Teljes mértékben megérdemli a nevét!
A rövid válasz: több, mint az általában beszélt mennyiségek. Valószínűleg kétszer-háromszor annyi.
Az Egyesült Államokban a kormány meghatározza a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok ajánlott étrendi normáját (RDA). De az ottani számok túl homályosak.
A bürokraták szerint tehát az átlagos felnőtt (18 éves és idősebb) normája 0,8 gramm fehérje/1 kg testtömegre vonatkozik. Kiderült, hogy egy átlagos 70 kilogrammos embernek naponta 55-60 gramm fehérjét kell fogyasztania.
De mind te, mind én megértjük, hogy ez az érték nem az. Azok számára, akik aktív életmódot folytatnak, mivel a sportolók sem kivételek, ez a fehérjemennyiség enyhén szólva elégtelen lesz.
"A legtöbb kutató egyetért abban, hogy a jelenlegi étrendi ajánlások sokkal alacsonyabbak, mint kellene - még a passzív emberek számára is ez nem elég, nemhogy a fizikailag aktívakról" - mondta Douglas Kalman, Ph.D. és a International Sports Nutrition társalapítója. Közösség.
Kalman "A fitnesz táplálkozás alaptanfolyama" című munkájában alapértékként 1,4 gramm fehérjét ajánl 1 testtömeg-kilogrammonként annak, aki egészséges életmódot szeretne folytatni. Ismételten, ha például egy átlagembert veszünk, aki 70 kg, akkor napi 95-100 gramm fehérjét kapunk, ami sokkal közelebb áll az igazsághoz.
Természetesen nem szükséges a teljes fehérjemennyiséget egy étkezés során bevenni. Így csak az emésztési zavarokat kaphatja meg. Ezért azt javasoljuk, hogy a fehérjét több étkezés közben vegye be, minimum 20 - legfeljebb 40 gramm fehérjét fogyasztva.
Csak a tápanyagok hatékony mennyiségének meghatározásával (az ásványi anyagoktól a zsírokig) kezdheti meg a napi menü elkészítését.
Igen! A bevitt fehérje mennyiségének az aktivitás szintjével arányosan növekednie kell.
Azok számára, akik sportos életmódot folytatnak, de nem barátok a matematikával, ajánljuk Dr. Douglas számítását. Azt tanácsolja, hogy naponta keressen 2,2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként.
Chrissy Kendall, szintén orvos, egyetért ezzel. Szerinte a kormány által ajánlott napi 1 gramm testtömeg-kilogrammonként 0,8 gramm fehérje nem elegendő egyetlen aktív ember számára sem, legyen az férfi vagy nő: "Nem számít, ha csak elég ellenálló például a futáshoz vagy az edzőteremben való edzéshez.
Mindenesetre erős támogatásra és az izmok újjáépítésére van szükség. Valójában sok tanulmány azt mutatja, hogy a sportolóknak többször több fehérjét kell enniük, mint azoknak az embereknek, akik ülő életmódot folytatnak.