Fehérje és étel
A fehérje minden kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen része, de néha olyan nem kívánt kalóriákat és zsírokat adnak hozzá, amelyek egyáltalán nem kívánatosak a szigorú étrend vagy diéta során.
Szerencsére nagyon sokféle tiszta állati fehérjeforrás létezik, amelyek hozzájárulhatnak egészséges életmódjához és a kiegyensúlyozott étrend fenntartásához.
A napi 2000 kalóriát fogyasztó felnőtt fehérjebevitele 50 gramm, bár egyesek sokszor többet fogyasztanak. Minden embernek egyedi kalória- és fehérjeigénye van, és a fentiek mindegyike életkoron, súlyon, magasságon, nemen és a fizikai aktivitás szintjén alapul.
Azon túl, hogy a fehérje alapvető szerepet játszik testünk izomtömegének növelésében, ez az alapvető összetevő számos, a szervezetben zajló folyamatban is szerepet játszik.
Javasoljuk, hogy nézzen meg többféle ételt, amelyek ismertek fehérje szintjükről:
A fehérhalak többsége tiszta hús, és csodálatos fehérjeforrás, csak körülbelül 3 gramm zsírt, körülbelül 20-25 gramm fehérjét és 85-130 kalóriát tartalmaz 100 grammonként.
A fehér halak közé tartoznak a tőkehal, a tilápia és mások. Az ilyen típusú halak körülbelül 10-25% -kal több Omega-3 zsírsavat tartalmaznak, mint az összes többi hal.
Egy adag 170 gramm joghurt kb. 15-20 gramm fehérjét tartalmaz, míg a sima joghurt adagonként csak 9 gramm. Ha minimális zsír- és kalóriamennyiséget, valamint optimális fehérjemennyiséget keres, akkor a joghurt a terméke. 170 grammonként csak 100 kalóriát tartalmaz.
Az alacsony zsírtartalmú joghurt, amely 3 gramm zsírt és 125 kalóriát tartalmaz, meglehetősen jó alternatíva a joghurthoz, amelyet diétaként szoktunk fogyasztani, és jó módszer a kalóriabevitel csökkentésére. Gondoljon csak bele, hogy a joghurt változatosságának hányféle lehetősége van - adhat hozzá édesítőszereket, gyümölcsöket vagy bármit, amihez kedve szerint készülhet!
A bab, a borsó, a lencse csak a hüvelyesek képviselője. 100 gramm fél csészében átlagosan 8 gramm fehérjét tartalmaznak. Kevés a zsír- és rosttartalma. Mint ezekben az ételekben a magas rost- és fehérjetartalom, a jóllakottság érzetét keltik és csökkenthetik a vér koleszterinszintjét.
1037 emberrel végzett 26 vizsgálat áttekintése alapján átlagosan napi 2/3 csésze (130 gramm) főtt hüvelyes fogyasztása legalább három hétig 7 mg/dl-rel alacsonyabb „rossz” LDL-koleszterint eredményezett a többi étrendhez képest - az LDL 5% -os csökkenése az idő múlásával.
Különösen a hüvelyesek tartalmaznak számos esszenciális aminosavat, amelyek a fehérje építőkövei a testünkben. A hüvelyesek rendszeres bevitele és étrendbe való felvétele pótolja ezeket a hiányosságokat.
Egy 3,5 gramm főtt csirkemell vagy pulykamell körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz.
Hagyja ki a csípőt és a combokat, hogy a legtöbbet hozza ki a fehér húsból. A mellkasát és a szárnyait tartalmazza.
Kihagyhatja a bőrét is - 100 gramm sült csirkemell bőrrel 200 kalóriát és 8 gramm zsírt tartalmaz, míg ugyanennyi bőr nélküli sült csirkemell 165 kalóriát és 3,5 gramm zsírt tartalmaz.
A bőrt főzés előtt vagy után eltávolíthatja, mivel ez hatalmas mennyiségű zsírt és extra nem kívánt kalóriát takarít meg.
Ez a sajtfajta magas fehérjetartalmú étel, amely szinte nem tartalmaz felesleges kalóriát és zsírt. 1/2 csésze vagy 110 gramm ebből a sajtból alacsony zsírtartalom (2% tejzsír), 97 kalória, 2,5 gramm zsír és 13 gramm fehérje.
A túró legújabb trendjei közé tartoznak az ízesített lehetőségek, valamint az élő és aktív probiotikus kultúrák hozzáadása.
A fehérje mellett a napi kalciumszükséglet körülbelül 10-15% -át megkapja 1/2 csésze termékben. Néhány táplálkozási szakértő nemrégiben azt javasolta, hogy a gyártók adják hozzá a D-vitamint, amely elősegíti a kalcium felszívódását, bár ez jelenleg nem általános gyakorlat.
A tofu különösen életképes fehérjetartalom, ha kerüljük az állati fehérjeforrásokat. 85 gramm tofu 45 kalóriát, 1,5 gramm zsírt és 7 gramm fehérjét tartalmaz, beleértve elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat.
A tofu különféle textúrákban kapható, amelyek közül választhat aszerint, hogyan tervezi megenni. Például használjon kemény vagy félkemény tofut a hús helyett, amelyet megsütne, de puha vagy selymes tofut krémlevesekben vagy desszertekben.