Fehérje (első rész) BB-Team
A fele mindennek, amit tudnia kell a fehérje szerepéről a táplálkozásban
2012.05.02-tól 30 perc alatt olvassa el.
- Fehérjeforrások
- A fehérje adagolása az ételekben
- Fehérje bevitel edzésen és hétvégén - szükségletek a képzési tapasztalatok szerint
- Fehérjebevitel és edzés
- A magas fehérjetartalmú étrend kockázatai és előnyei
- A fehérje bevitel normájának megtalálása - új trendek és elméletek
Bemutatjuk Önnek a "Fehérje" cikk frissített és kibővített változatának első részét. Javaslom, hogy olvassa el, mert a bemutatott információk nagy részét a táblázatok egyszerűsítik. Egy új tény került hozzá, amely megjósolja a fehérje-bevitel sztereotípiáinak végét, és kétségkívül a többséggel szembesül a dilemmával: "Csökkentse a napi fehérjebevitelt, vagy változatlanul hagyja?"
Mi a fehérje (fehérje) és milyen a részvétele a táplálkozásban?
A fehérjék az élő szervezetek sejtstruktúrájának alapvető építőelemei. A legfontosabb dolog, amire emlékezni kell, a táplálkozásunkban betöltött szerepük - az emberi test megújulásának, növekedésének és fejlődésének elősegítése. A fehérjék egyéb funkcióit a cikk második része említi.
Az emberi test megfelelő működéséhez minden nap bizonyos mennyiségű aminosav fogyasztása szükséges. Az élelmiszerben lévő fehérjék emésztésével és a fehérjéket alkotó aminosavak felszívásával szerzi be őket.
Ha az ember étrendjében a fehérje mennyisége tartósan csökken, a test lassú növekedéssel, izom- és szervtömeg-vesztéssel (önevés), betegséggel és akár halállal is reagál.
Ha az étrendben a fehérje mennyisége hosszú ideig túlzottan magas, akkor úgy gondolják, hogy a vesék és a máj funkciói romlanak, és ez a visszerek megjelenéséhez és az emberi élet megrövidüléséhez vezet.
Megállapítottuk, hogy a tartósan elfogyasztott fehérje mennyisége fontos az emberi egészség szempontjából, és ehhez alapvető elképzelés szükséges a fehérjében gazdag élelmiszerekről.
Fehérjeforrások
Mely ételeket tekintik fehérjében gazdagnak?
Gyakorlatilag minden természetes élelmiszer tartalmaz egy bizonyos százaléka fehérjét összetételében. Azonban azok az ételek, amelyek legalább 7% vagy annál több fehérjét tartalmaznak a szervezetben, hozzájárulnak a legnagyobb mértékben a test aminosav-ellátásához.
3-7% tartalmú ételek. másodlagos szerepük van. Itt vannak a fehérjében gazdag élelmiszerek fő csoportjai:
Állati élelmiszerek:
- Hús és húskészítmények - csirke, marhahús, sertéshús
- Tej és tejtermékek
- Tojás
- Hal és tenger gyümölcsei
Növényi források:
- Babkultúrák
- Diófélék
- Gabonafélék
- Magok
Felmerül a kérdés: "Melyik étel a legjobb választás a fehérjében gazdag ételek közül?" A válasz: "Nincs abszolút bajnok!" Ennek az az oka, hogy a különböző fehérjék különböző mennyiségű és arányú aminosavakat látnak el a testtel a fogyasztás után különböző időszakokban.
A legjobb megközelítés a "táplálkozási sokféleség", a különböző jó fehérjeforrások felváltásával.
Az állati fehérjeforrásokról azt gondolják, hogy az aminosav-profil gramm/gramm közvetlen összehasonlításában jobbak a növényi forrásoknál, az állati fehérjékben az esszenciális aminosavak fokozott jelenléte miatt.
Ez még fontosabb azoknak a sportolóknak, akiknél nagyobb az igény a szóban forgó aminosavakra.
A fehérje adagolása az ételekben
Képletek a fehérjebevitel kiszámításához
Az egyedi fehérjeszükséglet meghatározásához nincs egy mindenki számára megfelelő szabály. Inkább "elégséges normákat" fogadtak el a nem sportolók számára.
A sportolók azonban mindig a gyógyulás maximális hatását keresik étrendjükben, ezért pontosabb normákra van szükségük. Mi a helyes megközelítés?
A napi ajánlott fehérjebevitel táblázata:
vagy legfeljebb 25% kcal/nap
vagy legfeljebb 30% kcal/d
vagy legfeljebb 30% kcal/d
vagy legfeljebb 20% kcal/d
vagy legfeljebb 20% kcal/d
Szükségletelemzés
Nem sportolók
Az adatokat egyesítették az amerikai és kanadai kormányzati táplálkozási ügynökségek. Az igények viszonylag állandóak, és a rögzített mennyiségű/életkorú táblázat megfelel a ma gyakorolt szakmák többségének, mivel a fizikai munka szintje jelentősen csökkent a fél évszázaddal ezelőttiéhez képest.
A kalóriák százalékának rögzített felső határa az, hogy elkerülje a fehérje mérgezést a fogyókúrázó sportolóknál, mert az izomfehérje nettó veszteségük jóval alacsonyabb, mint az edzés, és az izom nem tudja megfelelően kihasználni a magas fehérjebevitelt, aminek következtében fokozottabb az oxidációnk. aminosavak mennyisége, valamint a máj és a vese anyagcseréjének túlterhelése.
Sport amatőrök
Itt viszonylag azonos dózisokra van szükség, és a napi gramm * kg/nap ajánlása megfelelőbb, mint a fix bevitel/nap, mert figyelembe veszi a gyakornok súlyának különbségeit.
Paradox módon azonban nem veszik figyelembe a gyakornokok szubkután zsírját. Példa: 100 kg-os sportoló, 30% szubkután zsírral és 1,5 g fehérje/kg bevitellel, napi 150 g-ot fog fogyasztani, vagyis ugyanannyi fehérjét kell fogyasztania, mint a 100 kg-os, 10% -os bőr alatti zsírtartalmú sportolókhoz. 20 kg izom- és szervtömeg. Remélhetőleg a jövőben a kutatók kijavítják ezt a mulasztást. Addig az ajánlásokat a következőképpen kell értelmezni "X gramm fehérje/nap a teljes tömeg kilogrammonként".
Profi sportolók
Az adagolás itt nagymértékben függ a stimulációs tényezőktől és az időtartamtól, amelyben a sportoló tartózkodik (súlygyarapodás/fogyás). Minél magasabbak az androgén hormonok, a növekedési hormon és a növekedési faktorok, annál több aminosav jut el az elfogyasztott fehérjéből strukturális funkciókhoz, annál nagyobb az izomnövekedés. Itt még megduplázható a 0,8-1,2 g * kg/d küszöb.
Kalóriaegyensúly és különféle étrendi rendszerek
A legfontosabb, hogy ne felejtsük el, hogy negatív kalóriaegyensúly esetén a testmozgók fehérjeszükséglete nő az izomtömeg energiahiányos állapotban tartása érdekében. Ebben az esetben szándékosan több fehérjét vesznek fel, hogy részt vegyenek az energia-anyagcserében, nemcsak a test strukturális szükségleteinek fedezésére. A jövőben további információkat fogunk hozzáadni az egyes étrendekhez.
A fehérjebevitel kiszámításának módszerei
Két fő megközelítést alkalmaznak erre a célra:
- A kontroll étrendi vizsgálatok statisztikai elemzései és metaanalízisei;
- Egyedi antropometrián alapuló számológépek és képletek, tanulmányok és szakértői ajánlások alapján.
Hibák és hiányosságok a statisztikák alapján történő felvétel meghatározásakor:
- Hozzávetőleges napi bevitelt adnak, az aktív testsúly figyelembevétele nélkül;
- Átlagos napi bevitel, külön edzés és nem edzésnapok bevitele helyett;
- Viszonylag pontosak, mert a kutatás egy adott országban bizonyos étrendet fogyasztó emberek tanulmányain alapul.
Hibák a számológépek bevitelének meghatározásakor:
- A tömeg nem tartalmazza az aktív súlyt, hanem a teljes tömegre vonatkozik;
- Nem mindig világos, hogy a formulák olyan hivatásos sportolóknak szólnak-e, akiknek magas a nitrogénmegkötésük (az aminosavak visszatartása az ételtől a fehérjeszintézis révén).