Fehérje a vegán étrendben
Ökológiailag gondolkodó vegetáriánusok csoportja
A fehérjék minden élőlény fő építőelemei. A testsejtek fő alkotóelemeként lényegében meghatározzák az emberi test szerkezetét és számos létfontosságú funkciót töltenek be: az izomösszehúzódást izomfehérjék közvetítik, az antitestek segítenek a fertőzések leküzdésében, az enzimek szabályozzák az emésztést, és olyan hormonok, mint az inzulin szabályozzák a vércukorszintet . Nagyon vitatott az a kérdés, hogy az emberi testnek valóban mennyi fehérjére van szüksége. Míg sok testépítő úgy véli, hogy az étrendben lévő nagy mennyiségű fehérje képes lesz sok izom felépítésére, az idő múlásával a táplálkozási szakemberek jelentősen csökkentették az ajánlott fehérje mennyiségét. Még az profi sportolók számára is, az erő sportok területén, elegendő 0,8 g fehérje/testtömeg-kg - ez a mennyiség könnyen ellátható vegán ételekkel.
Építő fehérjék
A fehérjék hosszú láncokban kötődő aminosavakból állnak. Az emberi fehérjét alkotó húszat proteinogén aminosavaknak nevezzük. Ezek közül nyolc alapvető, azaz létfontosságú - a test nem tudja egyedül előállítani, ezért táplálékkal kell megszerezni őket. Ellentétben a tévhitekkel, minden növényi fehérjeforrás tartalmaz esszenciális aminosavakat. Ide tartoznak az izoleucin, a leucin, a lizin, a metionin, a fenilalanin, a treonin, a triptofán és a valin, valamint a csecsemőkorban a hisztidin.
Biológiai vegyérték
Az úgynevezett biológiai vegyérték azt mutatja, hogy az étrendi fehérje mennyire hasonlít az emberi fehérjékhez. Ha egy fehérje az esszenciális aminosavakat pontosan az ember számára szükséges arányban tartalmazza, akkor magasabb biológiai vegyértéket kap. A csirkefehérjék 100-at kapnak, bár az emberi test nem tudja 100% -ban hasznosítani őket. Egy ilyen elrendezésben a szójafehérje vegyértéke 81, marhahús - 80, bab és kukorica - 72, rizs - 66. A növényi fehérje kevés biológiai vegyértékű, mivel aminosavszerkezete nagyon különbözik az emberétől. Bármely aminosavat, amely a szükségesnél kisebb mennyiségben van jelen, korlátozott aminosavként definiáljuk. A gabonafélék legtöbb típusában a lusin korlátozott aminosav, hüvelyesekben, illetve metionin. Különböző fehérjeforrások kombinálásával azonban a biológiai vegyérték jelentősen növelhető. Így a bab és a kukorica együttesen 99 vegyértéket ad.
Mítoszok a fehérjékről
Még mindig állítják, hogy a vegán étrend fehérjehiányhoz vezethet - különösen gyermekeknél és terhes nőknél. Ez azonban ellentmond számos tanulmánynak, amely ideális vagy kissé megemelkedett fehérjetartalmat mutat a vegánoknál, míg a mindent fogyasztó embereknél vagy a vegetáriánusoknál egyértelmű hiány mutatkozik. A fehérje sok növényi ételben található, nagy mennyiségben; mennyiségi hiány lehetséges lenne elégtelen energiaellátás vagy rendkívül monoton étrend mellett (a hüvelyesek, a gabonafélék és a diófélék kivételével). Mindkét eset azonban teljesen szokatlan a vegán étrend szempontjából. A hüvelyesek energiatartalmának 26% -ában még több fehérje van, mint a húsban. Még fehérjében gazdagabb a szójabab és a tofu 40, illetve 43% -kal.