Ezt az erőnléti edzést csak hetente 3 alkalommal végezze el a kalóriaégetés növelése érdekében
Pillanatok alatt akár 5 fontot is leadhat
Heidi Powell oktatónak, az Extreme Transformation: Lifelong Weight Loss társszerzőjének ez a könnyű programja a szuperhalmazokat használja, hogy még néhány anyagcsere-előnyhöz jusson. Csak heti három edzés kalóriát éget, és pillanatok alatt akár 5 kilót is fogyhat.
Ne végezze őket egymást követő napokon, hogy az izmok teljesen helyreállhassanak.
Kezdő készlet
Minden edzést a megfelelő pár gyakorlattal kezdjen, majd folytassa a fő készlettel.
Első nap (alsó test): 3 készlet, mindegyik
Guggolás
Álljon széttartott lábakkal, hajlított karokkal, és tartsa a súlyzókat a vállához szorosan. (a.) Hajoljon előre, és hajlítsa meg térdeit, hogy a testét minél jobban lehajítsa. (b.) Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ez egy ismétlés, tedd meg a 15-öt.
Guggolás nélküli felvonók
Álljon széttartott lábakkal, kissé behajlított térdekkel és súlyokkal mindkét kezében a csípő közelében. (a.) Hajoljon előre, és engedje le a törzsét, amíg majdnem párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa a súlyokat közel a lábához. (b.) Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ez ismétlés; csináld 15.
Második nap (felsőtest): 3 készlet, mindegyik
Fél kézzel emel egy súlyzót
Álljon kissé szét a lábával. Hajtsa be a jobb karját, tartsa a vállán a súlyzót. (a.) Emelje fel egyenesen a súlyzót. (b.) Tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.
Ez egy ismétlés, tedd meg a 15. Cserélj gazdát.
Hajlított lift
Álljon lábakkal kissé szét, térdei kissé hajlottak. Tartsa mindkét kezében a súlyzókat, közel a csípőhöz. Egyenes háttal előrehajolt. (a.) Húzza oldalára a súlyokat, közelebb hozva a vállát. (b.) Tegye a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
Ez egy ismétlés, tedd meg a 15-öt.
Harmadik nap (egész test): 3 készlet, mindegyik
Alternatív guggolás és ugrás
Álló helyzetből lépjen előre a jobb lábával, és hajlítsa meg mindkét térdét. (a.) Ugorj és gyorsan cserélj lábat (b.), hogy a bal lábadra álljon. (s.)
Ez ismétlés; csináld 15.
Push-up súlyzókkal
Álljon kissé széttartott lábakkal, hajlított karokkal, és tartsa minden súlyzót a vállához szorosan. (a.) Tolja kissé hátra a csípőjét, és hajlítsa a térdeit guggolásra. (b.) Álljon fel, egyenesen nyomja a súlyzókat, amíg kinyújtja a karját. (s.) Engedje le a súlyzókat kiinduló helyzetbe.
Ez egy ismétlés, tedd meg a 15-öt.
Az első szuperhalmazzal kezdve végezze el az első gyakorlatot, majd a másodikat szünetek nélkül. Ismételje meg kétszer a kombinációt. Pihenjen 45-60 másodpercig, majd folytassa a következő szuperhalmazgal ugyanezzel a mintával, amíg az egész edzést befejezi.