Ez a rezsim lehet a Nadia Petrova
2018. október 30
Ez a cikk több mint két éve jelent meg, és elavult információkat tartalmazhat.
Eljött ez a nap - hogy egy témát nyissak az oldalon a ketogén étrendről, de ellentétben mindannal, amit eddig írtak róla, ma egy másik típusú keto-ról, az ún. keto-tarian - növényi zsírtartalmú étrend.
A Keto olyan étrend, amelyet évek óta ismerek, gondolom, akárcsak te. Olyan rezsim, amelyet a közelmúltig hazánkban magas zsírtartalmú étrendként ismertek, de nemrégiben sikerült megalapoznia amerikai nevét - keto étrend, ketogén étrend vagy csak ketózis (a ketózis szóból származik - olyan állapot, amelyben a magas szintű keton testek ( ketonok) a szervezetben, amelyek segítenek abban éget zsírt energiáért).
A keto-táplálkozás elmélete valóban szokatlan, és az idei madridi ESPEN kongresszus során megosztották a történelmet. Érdekesség ebben az esetben az, hogy bár a keto táplálást módszerként írják elő fogyás, valójában úgy keletkezik gyógyító étrend és számos egészségügyi előnye van a szervezet számára.
Eredeti alkalmazása epilepsziában volt, de jelenleg hormonális egyensúlyhiány, autoimmun betegségek, glutén enteropathia esetén alkalmazzák, a menopauzába lépő nőknek és sok másnak ajánlott.
Mivel azonban sokszor megosztottam, személy szerint nem vagyok a rendszer rajongója, mert úgy látom, hogy sok NEM alkalmazható megfelelően, és túlzásba viszik egyes, mindenki számára nem megfelelő ételekkel. Mint a túl sok tej (sajt, tej stb.), A túl sok állati telített zsír és a túl sok hús.
Az élelmiszerek három kategóriája, amelyek tisztán genetikailag NEM alkalmasak a bulgáriai emberek hatalmas hányada számára, és ahelyett, hogy segítenek jobban érezni magunkat, hosszú távon károsíthatják egészségünket, különösen, ha testünk nem képes jól megbirkózni velük. Például itt írtam a laktóz intoleranciáról, ha érdekel - olvassa el.
A keto-táplálkozás másik problémája véleményem szerint a zöldségek és a rostok hiánya az étlapon, ismét a rendszer félreértése miatt, ami gyakran súlyos étkezési formákhoz vezet székrekedés és a gyomor-bélrendszeri problémák a jövőben, amint az a fenti dián látható, az emberek 50% -ában fennáll a kockázat. A keto-rendszer egyéb negatív hatásai mellett Madrid problémákat említett a vesék és a fejlődés késleltetése, ha kisgyermekeknek adják be.
Az Ön számára létrehozott termékek:
És a fentiek ellenére ma engedélyezem magamnak a keto-rendszer megosztását.
Ennek egyetlen oka az EZ a keto-rendszer semlegesíti az összes lehetséges kockázatot és problémát, mert sok zöldsége van, sok rostot és kockázatos ételeket minimalizálnak - a tejet és a telített zsírokat.
Vagyis végül találtam egy ketogén étrendet, amelyet szeretek, és amelyet személyesen is betartanék. Hosszú távon nem, mert nincs egészségügyi problémám vagy túlsúlyom, ami ezt megkívánja, de mégis kipróbálnám a rendet, hogy lássam, hogyan befolyásolja az egészségemet és a hormonális egyensúlyomat.
A rendszert Dr. Will Cole hozta létre, és ő osztja meg könyvében Keto-tarian, kiemelései, amelyeket ma itt leírok. Remélem, hasznosnak találja, különösen, ha vegetáriánus vagy, ha úgy döntött, hogy kipróbálja a híres keto-t, de ellenáll a túl sok tejtermék és hús fogyasztásának, csakúgy, mint én. Ebben az esetben üdvözöljük a klubban, a Keto-Tarian lehet a rezsim az Ön számára is.
Szóval, minden további nélkül, a következőképpen néz ki a keto-tarian - magas zsírtartalmú étrend a növényi eredetű ételek túlsúlyával.
A mód
Először is, a könyvben a keto táplálkozás ötlete az, hogy ételeinket az alábbiak szerint osztjuk szét:
A kalóriák 60-75% -a zsírból származik - Jó kiindulópontként 20–60 g étkezési zsír. Referenciaként lásd az alábbi diófélék listáját, hogy megtudja, hány gramm zsír van mindegyikben.
Például - 6 brazil dióban 20 g zsír van, így elmondható, hogy a keto nélkül is gyakran eszik 20 g zsírt.
A fehérje 15-30% -a, itt a fehérje mennyisége megfelel az LBM-nek (sovány testtömeg), az arany középérték pedig 0,5 g és 1 g közötti fehérje/kilogramm LBM.
LBM mindegyikünk súlya zsír nélkül. Itt van egy LBM számológép, ahol megadhatja az életkort, a súlyt és a magasságot, és hozzávetőleges számot ad. Például egy 170 kg magas és 60 kg súlyú nő esetében az LBM 50, ami azt jelenti, hogy a fehérjebevitelnek napi 25-50 g-nak kell lennie.
És A napi kalóriák 5-15% -a származnia kell nettó szénhidrátok, amelyek napi kb. 25–55 gramm nettó * szénhidrátot tartalmaznak.
Háló A szénhidrátokat fontos megérteni, mert Dr. Will Cole, és nem csak, megkülönbözteti a szénhidrátfajtákat azáltal, hogy elosztja azokat nettó és összes. Az általánosak egyértelműek - ezek mind a nap szénhidrátjai, míg a nettó CSAK szénhidrát, anélkül, hogy számolnánk a rostokat és az alkoholos cukrot.
Például az avokádóban 17 g teljes szénhidrát van, de 13,5 g rost, 1,3 g cukor, a nettó pedig csak 3,6 g. Itt nem magyarázom el a rostokat és a köztük lévő különbségeket, ha érdekel, Megérintem a témát ebben a bejegyzésben. Inkább az a fontos, hogy amikor a nettó szénhidrátokról beszélünk, akkor kivonjuk belőlük a rost- és cukortartalmat. Ebben az esetben, ha csak avokádóról beszélünk, és 25 gramm nettó szénhidrátot szeretnénk hozzá kapni, akkor a 3,6-ot számolom, nem pedig 17 grammot.
Ennek megfelelően, minél több rosttartalmú étel szerepel az étlapon, annál többet engedhetünk meg magunknak anélkül, hogy megszámolnánk őket, mert Dr. Will Cole szerint a rostok nem befolyásolják a ketózist, és úgy gondolom, hogy nagyon-nagyon fontosak a feladat szempontjából. gyomor-bél traktus és az egészség.
Kalória, térfogat, tömeg
A másik kulcskérdés itt az, hogy kalóriákról beszélünk, nem pedig az ételek mennyiségéről. Ez egy nagyon fontos megkülönböztetés, amely valóban megzavarja a legtöbb embert, mert amikor ételről beszélünk, a legtöbben mennyiségben gondolkodunk, nem pedig kalóriában. Első pillantásra úgy tűnhet, hogy a 60% zsír azt jelenti, hogy a tányérunk tele van zsírral, és zöldségei csak annak szélét takarják.
De a kalóriák alapján a dolgok gyökeresen másképp néznek ki, mert a zsírok nagyon koncentráltak, a zöldségek pedig nagyon alacsony kalóriatartalmúak. Ezért egy zöldséges tál csak 50 kalóriát és csak 5 gramm nettó szénhidrátot tartalmazhat (vagyis a napi kalória 1-3% -át), míg egy marék dió 500 kalóriát (vagy a a nap).
Ok, befejeztem a számításokat. Remélem egyértelműek, de minden esetre itt van összefoglaló:
20–60 g étkezési zsír
0,5-1 g fehérje/nap LBM/nap
25-50 g nettó szénhidrát naponta
Példaként:
Étkezésenként 20 g zsír 6 brazil dió, 30 mandula, 7 dió, 1 avokádó vagy 1 evőkanál ghee hegygel
Napi 25 g fehérje 80 mandula, 5 tojás vagy 100 g lazac
és 25 g nettó szénhidrát naponta 500 g brokkoli, körülbelül 1 kg káposzta vagy tonna zöld (például a spenót 1 g nettó szénhidrátot tartalmaz 100 g spenótban)
Ez a nap egyik fő étkezését többé-kevésbé így néz ki:
Selymesen sima omlett, amibe bele lehet tenni egy adagot: