Étkezés súlyzós edzés előtt és után - edzés, egészséges étrend és gyönyörű sportos test

A cikk témája az edzés utáni táplálkozás. Megpróbálom teljes mértékben feltárni a táplálkozás témáját az edzőteremben végzett edzések során. Ezért nem egyszerű és nagyon fontos azok számára, akik érezni akarják az edzés eredményét.

• Szénhidrát ablak edzés után
• Izomglikogén helyreállítás
  • Fehérje vagy szénhidrát edzés után? Vagy talán együtt?
    • Fehérje edzés után
  • Második étkezés edzés után
  • Étkezés lefekvés előtt
  • Étkezés az edzőteremben edzés előtt
  • Étkezés közvetlenül edzés előtt

Edzés közben elpusztítjuk az izmainkat, és ezek a felépülés után az edzés után megnőnek. A megfelelő táplálkozás attól függ, hogy ez az időszak meddig lesz produktív. És az izmok növekedéséhez építőanyagokat kell adni: mikro- és makrotápanyagok, fehérjék, zsírok, szénhidrátok és víz.

Az izomkészletek edzés utáni megfelelő táplálkozásának magas kalóriatartalmúnak kell lennie. De milyen kalóriák legyenek és mi legyen a forrásuk? Tehát beszéljünk az edzés utáni megfelelő anabolikus (izomnövekedést serkentő) táplálkozásról.

1. Szénhidrát ablak edzés után
2. Izomglikogén helyreállítás
3. Fehérje vagy szénhidrát edzés után? Vagy talán együtt?
4. Fehérje edzés után
5. Második étkezés edzés után
6. Étkezés lefekvés előtt
7. Étkezés az edzőteremben edzés előtt
8. Étkezés közvetlenül edzés előtt

Szénhidrát ablak edzés után

A testépítésben van egy koncepció - szénhidrátok az edzésablak után. Ez egy rövid időtartam, 15–40 perc egyszerre az edzés után. Ebben az időben szervezetünknek tápanyagokra van szüksége. Ebben az időszakban testünk jelentős mennyiségű tápanyagot képes felszívni. Leginkább fehérjék és szénhidrátok. A fehérjék az izom építőkövei, a szénhidrátok - energiaforrás az edzésre és új izomrostok felépítésére fordított energia pótlására. Fogyasztási módszer közvetlenül az edzés után fehérje vagy erősítő (folyékony koktél magas szénhidrát- és fehérjetartalommal). Az olyan véleményvezérek, mint Denis Boriszov - a Fit Fife blog írója - úgy vélik, hogy ennek az anabolikus ablaknak a jelentése eltúlzott.

Azt mondja, hogy a fiúk edzés után abbahagyták a folyékony szénhidrátforrások fogyasztását, helyettesítve őket rendszeres étellel. Ezt követően egy-két órával teljesen elmozdították a táplálékfelvételt, nem észleltek semmiféle romlást a súlygyarapodásban. És észrevettem még az erő és az izomtömeg növekedését is.

A blog írója maga sem hajlandó elfogyasztani ételeket a szénhidrátfehérje ablak időszakában, és csak vizet iszik közvetlenül edzés után. Aztán otthon egy órán belül ettem rizst hússal és zöldséggel - másfél edzés után. Megfigyelése szerint ez a módszer nem volt ilyen negatív hatással az izmokban lévő glikogén helyreállítására. Ez a diéta leegyszerűsíti az emésztést, mert az izmok vére a gyomorba áramlik.

Izomglikogén helyreállítás

Az izmokban lévő glikogén helyreállításához ajánlott nagy adag szénhidrátot használni közvetlenül edzés után. A glikogén egy konzerv szénhidrát az izmokban, amely energiaforrásként veszít edzés közben vagy csak nehéz fizikai munka közben.

A szénhidrátbevitel közvetlenül edzés után 16% -kal nő a glikogén mennyisége a normál vízfogyasztáshoz képest, közvetlenül edzés után.

Vagyis a test feltöltése emésztéssel és szénhidrátok felszívódásával, azaz. csak 16% -kal javítja a szénhidrátbevitelt, mint ha vizet iszik. De a víz felszívása nem nehéz a test számára.

Vagyis a glikogén felhalmozódása az edzés után egy napon belül bekövetkezik. Az izomglikogén maximális felhalmozódásához pedig nem a szénhidrátok gyors bevitele szükséges, közvetlenül edzés után, hanem az edzés után 24 órán át tartó stabil étrend. Vagyis a teremben tartott lecke után másnap rendesen és gyakran kell enni.

Következmény: Az edzéstől számított 24 órán belül szénhidrátot kell fogyasztania.

A kísérletek azt mutatják, hogy a súlyzós edzés után inzulinérzékenységet alkalmaznak, ami hatékonyabban jelenti a szénhidrátokat. Ezért az elhízott embereknek és a cukorbetegeknek ajánlott az edzéssel csökkenteni az inzulinrezisztenciát. ha elhiszed Kupmann és mtsai 2005 kísérleteit, akkor az edzés után 24 órával nő az inzulinérzékenység.

---