Eszünk kettőt terhesség alatt (2. rész)
- Élelmiszer-terv készítése (előzetes tervezés)
- Élelmiszer-napló vezetése
Előzetes tervezés Az általam bevitt élelmiszerek egy proaktív megközelítés, amely lehetővé teszi számunkra, hogy elegendő tápanyagot vegyen fel a test terhesség és szoptatás alatti megnövekedett étrendi szükségleteinek biztosítására és kielégítésére. Nem szükséges egyenlő időközönként osztani az étkezéseket, sokkal inkább arról kell gondoskodni, hogy aznapra elegendő fehérjét, fehérjét, szénhidrátot, de mikrotápanyagot is bevegyünk az anya és a magzat egészségének biztosításához.
Élelmiszer-napló vezetése (ételkövetés), másrészt ez egy Reaktív törekvés, amely nagyjából felvázolja, hogy milyen típusú ételeket preferálunk, mennyit eszünk stb. Ez abból áll, hogy rögzítünk és kiszámolunk mindent, amit eszünk, ami bosszantónak és időigényesnek tűnik, de az internet számtalan eszközt (nyomkövető eszközt) kínál az ételbevitel ellenőrzésére. Az adatbázisok egységesek és folyamatosan frissülnek, sőt sok helyen elérhetőek ismert márkák specifikus termékei. Bulgáriában a Bodyconstructor.com elsőként kínálta az étkezési és edzési napló online vezetésének lehetőségét, teljesen ingyenesen. Nagyon ajánlom, hogy használja ki ezt a funkciót. Annak érdekében, hogy a közölt adatok megbízhatóak legyenek, azt tanácsolom, hogy heti rendszerességgel számolja ki az elfogyasztott kalóriákat, majd ossza el 7-tel, hogy megkapja a napi bevitel számtani átlagát.
E megközelítések mindegyikének megvannak a maga előnyei és hátrányai, és ki kell választania, hogy mi illik pontosan az életmódjába, közvetlenül a terhesség és a szoptatás előtt és alatt. Ha a lehető legtöbbet hozhatja ki a két módszer kombinálásából, ha bizonyos tápanyagokat céloz meg, de bizonyos ételekre korlátozódik, akkor szerintem ez lesz a legelőnyösebb. Itt jön az úgynevezett "nyomkövető eszközök" segítsége. Mint már említettük, a terhes nőnek kerülnie kell a korlátozásokat és a korlátozó rendszereket, és ebben a gondolatsorozatban a 80/20 szabály teljes erővel érvényes. Más szavakkal, a kalóriák 80% -át megfelelő ételektől kell megkísérelnünk megszerezni, míg a fennmaradó 20% -on keresztül kielégíthetjük vágyainkat és megehetjük, amit csak akarunk.
Tegyen elegendő fehérjét.
Többször megismételném, mert nem tudom leírni, hogy a fehérje mennyire fontos az emberek számára általában. Nézzük őket a következő szögből. A test főleg fehérjéből és vízből áll. Az izmok, a bőr, a szervek, a haj, a csontok és más szövetek fehérjéből állnak. Az emberi test egy finom gép, amely számos létfontosságú anyagot képes szintetizálni önmagában, de a fehérjék nem tartoznak közéjük. Étellel együtt kell bevenni, és a teljes étrend gerincét jelentik . Azt tanácsolom, hogy győződjön meg róla, hogy minden napi étkezés során tartalmaz-e fehérjét. Ez hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, és stabilabb a vércukorszintje (a fehérje csökkenti a szénhidrátok glikémiás indexét). Javasoljuk, hogy a napi kalóriabevitel 30–40% -a fehérjéből származzon. Emlékezzünk arra, hogy egy gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz. A terhes nőknek teljes forrásokat kell választaniuk, például:
Egyél összetett, finomítatlan szénhidrátokat.
Míg a fehérje a számos szövet, szerv és még sok más felépítéséhez szükséges "építőanyag", addig a szénhidrátok az előnyös energiaforrások. Annak érdekében, hogy a terhes nő elegendő energiával rendelkezzen a megnövekedett kalóriaigény kielégítésére, a napi kalória 30–40% -át szénhidrát formájában fogyasztom. A fehérjéhez hasonlóan 1 gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz. Nagy jelentősége van abban, ahogyan a szénhidrátokat érezzük. Legtöbbjüknek feldolgozatlan, összetett szénhidrátokból kell származnia.