Erőemelés - az optimális súly
Az erőemelés és az erős sportok fogyókúrája elsősorban két célt szolgál - a testsúly csökkentését és a termelékenység javítását. Étkezési szokásaink révén ezt a két célt követjük a testzsír bizonyos százalékának fenntartásával. Ebben a cikkben megpróbálunk felvázolni egy általános táplálkozási stratégiát az erőemelésben, és adunk néhány praktikus és alkalmazható javaslatot a mozgalmas mindennapi életben.
"Izomarány ”
Mielőtt táplálkozási stratégiába kezdenénk, meg kell magyaráznunk az "izom koefficiens" (MC) nevű jelenséget. Az MC annak a súlynak az aránya, amelyet az ember izomtömegként meg fog gyarapítani, ha pozitív a kalóriamérlege, és annak a tömegnek az aránya, amelyet izomként fog elveszíteni, ha lefogy. Röviden, ha sokat eszünk, akkor többnyire zsírokat gyarapodunk, és ha lefogyunk, akkor több izomot fogyunk.
Ami az "izomarányt" illeti, vannak jó és rossz hírek. A rossz hír az, hogy genetikailag meghatározott. Vannak emberek, akik könnyedén izomtömeget generálnak a súlygyarapodás során, és vannak olyanok, akik számára a jobb megoldás az izomtartás tisztítás közben. A legtöbb ember hajlamos arra, hogy magas kalóriabevitel mellett többnyire zsírokat gyarapítson, és főleg az izmokat veszítse el, ha csökkentené az étrendet.
Jó hír, hogy az "izomarányt" befolyásolhatják az erőnléti edzés, a táplálkozás és a kiegészítők. Ebben a cikkben nem beszélünk kiegészítőkről, de elegendő megemlíteni, hogy minden sportoló igénybe veszi őket a teljesítmény javítása érdekében.
Figyelni fogunk a táplálkozásra és annak hatására az "izomarányra". A megfelelő étrend rendkívül fontos, ha a testzsír optimális százalékával a lehető legtöbb izomzatot és maximális erőt akarjuk fenntartani. Ez segít elérni célunkat - főként izomtömeg növelése, ha növeljük a kalóriabevitelt. De mielőtt folytatnánk, meg kell határoznunk, hogy mi a testzsír optimális százaléka, amelyen a legerősebbek vagyunk. E meghatározás nélkül nehéz lenne reálisan felmérni, hogy mikor kell feltölteni és mikor kell tisztítani. Fontos pontosítás, hogy a cikkben szereplő árak férfiaknak szólnak. A nőknek 6-8% -ot kell adniuk az összes értékhez.
Optimális százalékés a testzsír - felső határok
Kezdjük a felső határokkal. Azok az emberek, akik eredményeket akarnak elérni ebben a sportban, nem haladhatják meg a testzsír 15% -át. Ennek a látszólag önkényes korlátnak három fontos oka van.
Az első ok az, hogy ez az a hozzávetőleges határ, amelynél az "izomarány" romlani kezd a hormonális egyensúlyhiány miatt, ami annak a ténynek köszönhető, hogy minél zsírosabbak leszünk, annál inkább telítjük a testet ösztrogénnel. A zsírsejtek ösztrogénreceptorként működnek, amelyek kötődnek a tesztoszteronhoz. Ha a testben kevesebb a szabad tesztoszteron, csökken az izomtömeg felépítésének képessége.
A második ok és talán a legfontosabb az, hogy a kategóriádban szereplő azonos súlyú, de alacsonyabb zsírtartalmú versenyző jelentősen felülmúlja az izomtömegét.
A harmadik ok az, hogy 15% az optimális kezdet a versenyképes edzéshez, amely körülbelül három hónapot vesz igénybe. A 20 +% zsírtartalmú edzés 4-5 hónapot vesz igénybe, ami több, mint a versenyek közötti szokásos szünetek. Természetesen vannak kivételek, amikor nagyon magas sportolókról vagy a szuper nehézsúlyúakról beszélünk.
Optimális testszázalékzsírok - alsó határértékek
A testzsír százalékának nem szabad 8-10% alá esnie. A testzsír nagyon alacsony szintjén ugyanis olyan folyamatok kezdenek működni a szervezetben, amelyek célja, hogy megvédjenek az éhezéstől és a haláltól. Ez magában foglalja a megnövekedett anyagcsere-hatékonyságot, vagy az úgynevezett anyagcsere-lassulást, valamint bizonyos hormonális folyamatok leállítását, amelyeket az agy éhségkor feleslegesnek tart.