Érje el a kívánt alakot megfelelő táplálkozással és megfelelő kiegészítőkkel

Első pillantásra könnyű feladatnak tűnik az étrend tervének elkészítése az izomtömeg növelése érdekében, de a valóságban nem az. Az első és legfontosabb dolog a megfelelő mennyiségű étel fogyasztása a megfelelő időben. Ugyanilyen fontos bizonyos élelmiszerek fogyasztása egy bizonyos időtartamon belül. Sajnos e két dolog kombinációja sem elégséges. Az étrend elkészítése sokkal módszeresebb megközelítést igényel, amelyet megpróbálok leírni ebben a cikkben.

Alkalmazzon minden ajánlást magára, és megtudhatja, mi működik jól a testén, és mi nem. Végül össze tudja állítani az izomtömeg növelésének megfelelő tervét.

1. Növelje az étkezések számát

Az izomtömeg növelésére nincs mód, ha naponta háromszor, négyszer vagy akár ötször is eszel. Hat vagy hét étkezéshez kell ragaszkodnia. Ennek előnyei egyértelműek. A mérsékelt mennyiségű ételt a test gyakran sokkal jobban felszívja, ami azt jelenti, hogy sokkal több aminosavat, vitamint és ásványi anyagot vesz fel étrendjéből, mint ha nagy adagokat eszik naponta többször.

A 3-4 órás időközönként történő étkezés segít növelni a tesztoszteron szintet és csökkenteni a kortizolt, a katabolikus hormont, amely a testmozgás során és a stresszes helyzetekre reagálva szintetizálódik.

2. Fogadjon fehérjére módban

A fehérje aminosavakból áll, amelyek az izomszövet fő összetevői. Ezért jó a testednek, ha sokan vannak, hogy maximális sebességgel építsék az izomtömeget. Legalább 2 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Ez körülbelül 25-30 gramm fehérje egy étkezés során, vagy körülbelül 150 gramm hús. Matematikailag ez könnyű, de sok gyakornok kudarcot vall ezen a számlán.

3. Növelje a fehérje bevitelét a nap legfontosabb időszakaiban

Alkalmazza azt az ajánlást, hogy két, három héten belül vegyen be 2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként, és ha nincs változás, koncentráljon több fehérjét edzés után és késő este. Növelje mennyiségüket edzés után 40-60 g-ra, és lefekvés előtt 40 g-ra tejsavófehérje turmix formájában.

4. Növelje a szénhidrátbevitelt

A szénhidrátok a fehérjékkel együtt olyan hormonális környezetet hoznak létre, amely alkalmas az izmok növekedésére. Segítenek az aminosavak táplálékból az izmokba történő szállításába, ahol új izomszövetek felépítésére vagy a szakadt izomrostok helyrehozására használják edzés közben. Az izmokban glikogén formájában tárolódnak, amely erőteljes energiaforrás. Javaslom, hogy kezdje 4 gramm szénhidráttal/testtömeg-kilogrammonként, ossza el azokat az első 4,5 étkezés során, az utolsó kettőt pedig hagyja nélkülük.

5. Ossza meg szénhidrátbevitelét a nap legfontosabb időpontjaiban

Kövesse az ajánlásomat, hogy néhány héten belül vegyen be 4 gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként. Ha eredményei nem kielégítőek, növelje a bevitelüket a nap első étkezésében és edzés után. Ha az ötödik hétig nincsenek eredményei, növelje azok mennyiségét 5 g/testtömeg-kilogrammonként. A megnövekedett szénhidrátfogyasztás fehérjével együtt reggelire megállítja az alvás utolsó óráiban bekövetkező katabolikus folyamatokat, és jó lendületet ad a reggeli anyagcserének.